W tym odcinku dowiesz się kiedy powinien nastąpić powrót do treningów biegowych po urodzeniu dziecka. Wyjaśnię, na co szczególnie zwrócić uwagę oraz jakie objawy powinny zapalić czerwoną lampkę w Twojej głowie. Omówimy możliwość biegania w przypadku nietrzymania moczu i obniżenia narządów. A na koniec rozprawimy się ze stanikami i wózkami biegowymi.
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 63 odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o powrocie do biegania po porodzie.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Biegałaś przed zajściem w ciążę i teraz chcesz wykonać swój wielki powrót do treningów. A może do tej pory nie miałaś absolutnie nic wspólnego z bieganiem, ale wydaje ci się, że jest to dobra forma ruchu i po prostu chcesz ją wprowadzić do swojej rutyny. I jeśli odpowiedź na te pytania jest pozytywna, to dzisiejszy odcinek jest właśnie dla ciebie. Możliwe, że słyszałaś, że bieganie po porodzie jest złe, że niszczy twoje dno miednicy, a nawet powoduje obniżenie narządów w najgorszej sytuacji. Możliwe, że boisz się wracać do biegania, ponieważ obawiasz się nietrzymania moczu, a może słyszałeś, że powrót do biegania to najwcześniej po roku od porodu. Są to wszystko nieprawdziwe informacje, z którymi dzisiaj spróbujemy się zmierzyć. Bieganie może być dobrą formą aktywności fizycznej po porodzie, o ile jest wykonane krok po kroku, czyli jeśli budujemy progresję treningu, a nie rzucamy się na głęboką wodę od razu.
W 2019 roku powstały wytyczne, sugerujące kobiecie sposób powrotu do treningów biegowych właśnie po porodzie. I wytyczne powstały na podstawie dość dużego przeglądu dostępnej literatury i dzisiaj spróbujemy ją mówić, tak abyś sama mogła na koniec podjąć decyzję, czy to jest już ten właściwy moment, żeby wracać do biegania. Autorzy tych wytycznych dojrzeli potrzebę usystematyzowania tych dotychczasowych zaleceń, ponieważ do tej pory kobiety na całym świecie dostawały sprzeczne informacje. W Wielkiej Brytanii otrzymują informacje, że koniecznie muszą skonsultować się z medykiem zanim wrócą do biegania. W Norwegii z kolei słyszą, że wracać do takiego ruchu już po 6 tygodniach, a w Australii zalecają zachowanie ostrożności przy powrocie do aktywności wyskokowo-skocznościowych, cokolwiek ta ostrożność miały oznaczać. W Polsce oczywiście cisza, jeśli chodzi o jakiekolwiek zalecania poparte badaniami naukowymi. No i w głowie kobiety po porodzie powstaje mętlik. W natłoku takich informacji po prostu do tego biegania nie wraca, ponieważ nikt nie jest w stanie jednoznacznie powiedzieć, czy i kiedy powinno to bieganie nastąpić.
No i pierwsze pytanie, które się nasuwa, to kto w ogóle powinien określić, czy kobieta jest gotowa, żeby wrócić do treningu biegowego? I kobiety takie pytanie zadają bardzo często ginekologowi w trakcie swojej konsultacji popołogowej, ale ginekolog, no nie oszukujmy się, nie jest wyszkolony w przeprowadzeniu testów mięśniowych, oceny siły, czy chociażby zakresów ruchu w stawach. Dlatego lekarze coraz częściej na szczęście odsyłają swoje pacjentki do fizjoterapeutów uroginekologicznych. No i my już dysponujemy całą gamą badań i testów, na podstawie których oceniamy twój stan po porodzie. I nie ulega wątpliwości, że bieganie jest bardziej jednak wymagające dla naszego ciała i dla dna miednicy jednocześnie, niż np. spacer albo szybki marsz. I kobieta po porodzie w pierwszej kolejności musi zadbać o prawidłową pracę mięśni dna miednicy i mięśni brzucha. Mięśnie dna miednicy rozciągają się w czasie porodu pochwowego i nie wracają do swojego stanu sprzed zajścia w ciążę od razu po połogu. Musisz to zapamiętać i musisz to sobie wpoić w głowie, że połóg to nie jest okres pełnej regeneracji poporodowej. Oprócz mięśni, muszą się obkurczyć jeszcze więzadła, które trzymają te nasze narządy w przestrzeni. Ruchomość pęcherza moczowego wiemy już, że jest większa po okresie ciąży, a okres np. gojenia się blizny na macicy po porodzie cięciem cesarskim jest jednak znacznie dłuższy niż te przysłowiowe standardowe 6 tygodni połogu. No i mając na uwadze zmiany, jakie zachodzą w kobiecym ciele w ciąży, musimy zalecać ten powrót do biegania nie szybciej niż po upływie 3 miesięcy od porodu. Czyli tutaj pierwsza data, która pada, powrót do biegania nie szybciej niż 3 miesiące od porodu. Inne badania np. wykazują okres między 3 a 6 miesiącami po porodzie, czyli tu się pojawiają już takie widełki. Natomiast ten czas po porodzie, do 3 miesięcy od porodu, powinnaś poświęcić na powrót do spokojnej, niewyskokowej, czyli statycznej aktywności z własnym ciężarem ciała. Czyli przygotowujesz swoje ciało na spokojnie do biegania. I mowa tu absolutnie o zdrowej kobiecie, u której nie podejrzewamy jakichkolwiek zaburzeń w obszarze dna miednicy. I kiedy powinnaś, może z drugiej strony zapytajmy, kiedy powinnaś się wstrzymać z tym bieganiem, albo kiedy powinnaś zrezygnować z treningu biegowego, jeżeli już go rozpoczęłaś. Czyli mówiąc wprost, co powinno zapalić czerwoną lampkę w twojej głowie.
Na pewno każda kobieta powinna zwrócić uwagę na jakąkolwiek formę nietrzymania moczu lub stolca właśnie w trakcie biegania. Dalej, powinno cię zaniepokoić wrażenie parcia na pęcherz moczowy podczas biegania, pomimo, że przed wyjściem na trening się wysikałaś. Odczucie ciężkości w pochwie powinno być kolejną lampką. Takie wrażenie wypełnienia pochwy, wysuwania się ciała obcego z pochwy może świadczyć chociażby o obniżeniu narządu. Bolesne współżycie płciowe, no i utrudnione oddawanie stolca, które również może wskazywać na problem w obszarze dna miednicy. No i idąc dalej oczywiście ból w obrębie miednicy kostnej, czyli ból spojenia łonowego, ból stawów krzyżowo-biodrowych, albo po prostu ból kręgosłupa. I to są twoje takie znaki ostrzegawcze, które powinny spowodować, że się na chwileczkę zatrzymasz, umówisz wizytę u fizjoterapeuty i u swojego ginekologa i ocenisz właśnie stan mięśni dna miednicy. A po takim badaniu wprowadź razem z terapeutą odpowiednią terapię.
Badanie oceniające stan dna miednicy wygląda podobnie jak u ginekologa, czyli takie badanie, które my wykonujemy. Robimy je w leżeniu na plecach na kozetce, a jeżeli jest taka konieczność to również w stanie. Fizjoterapeuta zleci ci wykonanie kilku skurczy, czyli takich napięć, zacisku z podciągnięciem, każe kaszleć, każe przeć i możliwe, że w trakcie badania wykorzysta wzierniki, czyli takie dwa wzierniki dwułyżkowe, albo sondę USG. No i wszystko po to, żeby wyeliminować ewentualny problem obniżenia narządu i właśnie nie trzymania moczu. Jeśli w takim badaniu nie pojawią się żadne zastrzeżenia, to przejdziecie sobie płynnie do oceny mięśni już bardziej pod kątem biegowym. Ale jeżeli badanie wykaże pewne nieprawidłowości, jak chociażby osłabienie wytrzymałości mięśni dna miednicy, czy chociażby siły, to dostaniesz konkretne zadania domowe i ćwiczenia wzmacniające, które ocenicie na wizycie kontrolnej u mie w gabinecie, przeważnie jest to po miesiącu. Dodatkowo, zanim wrócisz do biegania, powinnaś sprawdzić się w takich poniższych, zaraz je tutaj przytoczymy, poniższych aktywnościach bez występowania objawów bólowych, ciężkości w kroczu w pochwie, czy nie trzymania moczu. Czyli spróbuj wykonać ćwiczenia, o których zaraz powiem i zaobserwuj co się dzieje w twoim ciele. Czy w ogóle jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie? Czy ciało ci pozwala na dany ruch? Pierwszym takim prostym zadaniem będzie trzydziestominutowy spacer, czyli idziesz i sprawdzasz jak się czujesz po trzydziestominutowym marszu. W kolejnym ćwiczeniu postaraj się utrzymać równowagę na jednej nodze przez minimum 10 sekund. No i oczywiście potem sprawdzasz jak zareguje druga noga. Dalej spróbuj wykonać 10 takich półprzysiadów na jednej nodze, no i znowu powtarzasz na drugą stronę. Kolejno próbujesz wykonać jednominutowy bieg w miejscu, czyli bez przemieszczania się przez minutę biegasz. Kolejno dalej idziemy, spróbuj zrobić 10 przeskoków z przodu, tak jakby z nogi na nogę. Czyli pokonujesz dystans do przodu przeskakując z nogi na nogę, ciało jest pochylone, ale ten twój środek ciężkości cały czas przesuwa się do przodu. Dalsze ćwiczenie to będzie 10 podskoków w miejscu, ale już na jednej nodze. No i oczywiście sprawdzasz kolejno drugą nogę. I ostatnim testem, weryfikującym czy jesteś gotowa do tego biegania, będzie tak zwane ćwiczenie Single Leg Running Man. To jest takie ćwiczenie, które troszeczkę wygląda takie jakbyś próbowała zerwać się do startu, z takiej pozycji startowej do biegu, ale zamiast ruszyć do przodu łapiesz równowagę w miejscu, wspinasz się na jednej nodze i ciało jest wyprostowane. I znowu próbujesz wykonać 10 powtórzeń na stronę. Ja te wszystkie ćwiczenia postaram się w najbliższym tygodniu dodać na Instagrama, wrzucę to też na YouTube, więc jeżeli ktoś będzie zainteresowany, to może też się przetestować razem ze mną.
No i jeśli w trakcie wykonywania tych ćwiczeń doświadczasz nietrzymania moczu, albo właśnie tak jak mówiłyśmy, wrażenia ciążenia w pochwie, to powinnaś wrócić do swojego fizjoterapeuty, który dobierze ci pessar podtrzymujący narząd albo tampon, który ograniczy tutaj w tym przypadku nietrzymanie moczu. I dzięki temu pozbędziesz się dyskomfortu w trakcie treningu, w trakcie biegania. Czyli my już odchodzimy od mówienia pacjentce, że nietrzymanie moczu jest dyskwalifikacją z biegania do końca życia, że już nigdy nie będziesz biegać. Bardzo ważne, żeby ta pacjentka po prostu była dobrze zaopatrzona, tak aby trening nie pogłębiał jej dolegliwości. I w takiej sytuacji pessar albo tampon wkładasz do pochwy tylko przed bieganiem, czyli na co dzień nie ma konieczności, żebyś go stosowała, jeżeli problem nie występuje. No a po treningu wyciągasz go z pochwy, myjesz i odkładasz suchy, dajmy na to do jakiegoś wcześniej przygotowanego pudełeczka. Jeśli z tymi testami ruchowymi poradziłaś sobie bez problemu, fizjoterapeuta przystąpi do oceny siły mięśni m.in. łydek, przodu uda, tyłu uda, pośladkowych czy mięśni brzucha. Czyli na razie zatrzymujemy się w tym miejscu i podsumowujemy to, co już wiemy, tak? Czyli wiemy to, że z rozpoczynasz ćwiczenia statyczne po porodzie, aby w okresie, tak jak mówiłyśmy, 3 do 6 miesięcy wrócić do biegania. Ale zanim się to wydarzy, fizjoterapeuta ocenia funkcję dna miednicy, sprawdzasz się w testach ruchowych i finalnie wspólnie badacie siłę kluczowych mięśni, które są niezbędne w trakcie biegania.
No ale co jeszcze należałoby wziąć pod uwagę mówiąc o powrocie do biegania? Przede wszystkim tutaj myślę twoją masę ciała. No bo oczywiste, że w ciąży przybierzesz kilka kilogramów, odłoży się ta tkanka tłuszczowa no i to właśnie nie ukrywamy biegając, chcesz się jej pozbyć. Ale musisz tutaj wiedzieć, że kobiety, u których BMI, czyli Body Mass Index, wynosi więcej niż 30, mają dużo większe ryzyko rozwinięcia dolegliwości z obszaru dna miednicy w trakcie biegania. Więc jeżeli po porodzie mierzysz się ze znaczną nadwagą, zaleca się najpierw zadbać o redukcję masy ciała, a dopiero potem wracać do biegania, które gdzieś może obciążać stawy, obciążać dno miednicy. Dalej idziemy. Zwróć uwagę na sposób, w jaki oddychasz w trakcie treningu, w trakcie biegania. Na początku zaleca się, aby zachować jednak taki równomierny oddech podczas treningu. Tak, abyś była w stanie prowadzić rozmowę, jednocześnie biec. Czyli nie biegniesz taka i… I dlaczego to jest ważne, pomyślisz sobie? Wydawać by się mogło, że czym bardziej się zmęczę, tym lepiej. Ale istnieje pewne połączenie między przeponą oddechową, czyli tym mięśniem, który mamy na górze, a mięśniami dna miednicy, które mamy na dole. I wzorzec oddechowy po porodzie może się zmienić i nie chcemy, aby ten trening powodował wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, a w konsekwencji zwiększał ucisk na mięśnie dna miednicy.
Staraj się stopniowo zwiększać intensywność treningu, a ten oddech automatycznie przyspieszy, tak jak twoje tętno. Ale będzie to robione progresywnie i powoli. Konieczna okazuje się też ocena mięśni brzucha, no i ewentualne wykluczenie rozejścia mięśnia prostego brzucha po porodzie. To jest taka sytuacja, gdzie brzuśce mięśnia prostego są od siebie troszeczkę za bardzo oddalone, a w środku brzucha możesz zaobserwować stożek lub takie zapadnięte wrzecionu. Może gdzieś widziałaś, może na jakichś zdjęciach, może mierzysz się z tym problemem. I mięśnie brzucha są skorelowane z pracą mięśni dna miednicy, dlatego warto o nie zadbać przed powrotem do biegania.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest karmienie piersią. No i WHO zaleca, żeby kobieta karmiła piersią od 6 miesięcy do 2 lat po porodzie. Jeżeli zdecydujesz się faktycznie na taki czas, no to istnieje duże prawdopodobieństwo, że wrócisz do biegania, zanim odstawisz dziecko od piersi. Laktacja wiąże się jednak z utrzymaniem zmian hormonalnych w kobiecym ciele i w trakcie tego karmienia utrzymuje się dość niskie stężenie estrogenu, za to w dalszym ciągu zauważa się obecność hormonu rozluźniającego, czyli tak zwanej relaksyny. No i relaksyna ma wpływ na rozluźnienie więzadeł i ścięgien, dlatego karmiąca mama powinna mieć się na uwadze wracając do biegania, aby uniknąć właśnie urazów, skręceń, chociażby właśnie stawu skokowego.
Co dalej idziemy dla mnie jest absolutnym must have’em dla karmiącej kobiety, która wraca do biegania, to na pewno dobrze dobrany stanik sportowy, ale teraz uwaga, ten stanik ma wspierać piersi, a nie je zgniatać i uciskać, bo to czasami tak może obserwujecie, jak kobiety ubierają staniki sportowe, to ten biust po prostu robi się płaski, to nie o to chodzi. Stanik ma stabilizować biust tak, żebyś nie czuła ciągnięcia piersi i tego wrażenia, że piersi latają w trakcie biegania. To jest bardzo ważny element, ponieważ źle dobrany stanik albo taki zwykły bieliźniany biustonosz może spowodować ból w odcinku piersiowym. Tak więc warto pamiętać i planować te jednostki treningowe może też troszeczkę pod kątem karmienia piersią, może po odciągnięciu mleka. Te piersi po prostu będą lżejsze i też nie będą generowały ci takiego ciążenia podczas biegania.
Dalej sprawdź, czy twoje buty biegowe, których używałaś przed zajściem w ciąży w dalszym ciągu ci pasują i cię nie obcierają, no bo w ciąży naturalnie zwiększa się rozmiar buta, czyli ta stopa się troszeczkę wypłaszcza. Możliwe, że będziesz musiała zainwestować w nowe obuwie sportowe. Przede wszystkim wygoda, przede wszystkim komfort. Na koniec nie możesz zapomnieć o regeneracji. Czyli trening treningiem, no ale regeneracja, odpoczynek. A co pomyśl nam daje najlepszą regenerację? Oczywiście jest to sen. Czyli coś, czego świeżo upieczona mama niestety doświadcza w niedoborze. Niedobór snu albo zaburzenia snu prowadzą na pewno do zwiększonego ryzyka urazów sportowych.
W gabinecie jeszcze dodamy na koniec taką informację. Myślę, że to kogoś może zainteresować. W gabinecie często pytacie, czy bieganie z wózkiem jest dobre. Czyli takie buggy run, nie? I kiedy do niego wracać? Na co zwrócić uwagę u siebie, to już wiesz. Dzisiaj ten odcinek poruszył wiele aspektów. Natomiast tutaj musimy też pomyśleć o dziecku, które będzie naszym pasażerem w wózku. I firmy produkujące wózki biegowe zalecają, żeby nie biegać z dzieckiem przed szóstym do dziewiątego miesiąca życia po porodzie, aby chronić szyję i kręgosłup malucha. Oczywiście wózek powinien być wózkiem biegowym, ale myślę, że tutaj warto też zasięgnąć opinii fizjoterapeutów dziecięcych i rozważyć każdy przypadek dzieciaczka indywidualnie.
Podsumowujemy sobie to wszystko, ale przede wszystkim ważna informacja. No bieganie może być oczywiście formą ulubionej aktywności fizycznej, może być twoim sposobem na redukcję masy ciała po porodzie, powrocie do formy, ale ma też bardzo ważny aspekt psychologiczny i to widać u naszych pacjentek, ponieważ dla wielu kobiet to może być jedna z niewielu radości. W trakcie tego okresu macierzyństwa może to być metoda walki z depresją poporodową, która dotyka około 20% świeżo upieczonych mam. To nie jest mały odsetek. I jest takim sposobem na zachowanie takiego mentalnego well-beingu i to jest też bardzo ważne po porodzie. Dlatego jeżeli ci na tym bieganiu zależy, chcesz do niego wracać, wiesz, że masz pewne dolegliwości z obszaru uroginekologicznego, pamiętaj, że jesteśmy w stanie cię wesprzeć czy to chociażby pessarem, czy to ćwiczeniami, może tamponem na nietrzymanie moczu i jesteśmy w stanie cię w taki trening biegowy bezpiecznie wprowadzić. No i myślę, że na tym sobie dzisiaj zakończymy. Tyle na dzisiaj.
No uważam, że jeżeli dotarłaś tutaj ze mną do samego końca, że cały czas ze mną jesteś, to ten odcinek był dla ciebie jednak wartościowy i coś wniósł do twojej wiedzy okresu okołoporodowego. Mi będzie oczywiście bardzo miło, jeśli poświęcisz chwilę na polubienie go. Może uda ci się zostawić jakieś dobre słowo w komentarzu na koniec, a jeśli poczujesz chęć podzielenia się z innymi i udostępnienia go na swoich social mediach, to dla mnie, uwierz mi, będzie zawsze największa nagroda. Jak zawsze zapraszam was na mojego bloga, Fizjoterapia na Szpilkach. Zapraszam również właśnie na tego wspomnianego już Instagrama, gdzie obiecuję filmik się pojawi, pelvismed_com oraz na stronę naszego gabinetu, również pelvismed.com, gdzie znajdziesz wszystkie dane kontaktowe oraz możliwość umówienia wizyty również online. Tak więc jeżeli szukasz fizjoterapeuty, który pomoże ci wejść w trening biegowy po porodzie, nie wahaj się, zapraszamy cię serdecznie. Jeszcze raz dziękuję ci bardzo i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.