Jak wzmacniać ciało po porodzie?

Transkrypt

Wprowadzenie

Witam wszystkich serdecznie. Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer i dzisiaj przychodzę do Was z tematem świadomego wzmacniania ciała po porodzie.

Jaką drogą urodziłaś?

Różne rodzaje porodów

Przede wszystkim na samiutkim początku musisz sobie zadać pytanie, jaką drogą urodziłaś, bo to, czy był to poród drogami natury, czy poród cięciem cesarskim, będzie w dużej mierze definiowało Twój powrót do aktywności fizycznej, do mądrej i spokojnej aktywności fizycznej.

Poród drogami natury

Powrót do aktywności po porodzie naturalnym

Zaczniemy sobie od omówienia postępowania po porodzie drogami natury i tutaj chciałabym na samym początku zaznaczyć, na jakie struktury na pewno musisz zwrócić uwagę przy powrocie do aktywności fizycznej. Przede wszystkim musisz mieć na uwadze swoje mięśnie dna miednicy. Na pewno tutaj też nie możemy pozostawić mięśni brzucha, przede wszystkim mięśnia poprzecznego brzucha. Mamy do czynienia z rozciągniętymi więzadłami macicy, no i na pewno z niestabilną schodzącą się miednicą kostną. Musisz wiedzieć, że Twoja miednica musi się otworzyć do porodu drogami natury, żeby otworzyć dziecku przejście na świat zewnętrzny, czyli takie drzwi można powiedzieć kolokwialnie. Miednica kostna otwiera się w spojeniu łonowym, bo tam mamy ruchome połączenie, natomiast delikatnie zamyka się w stawach krzyżowo-biodrowych. No i po porodzie musisz liczyć się z tym, że takie schodzenie się miednicy to tak naprawdę minimum 3-4 miesiące po porodzie i to będziemy też miały na uwadze wracając do aktywności.

Struktury obciążone – dno miednicy

Omówienie struktur ciała 

Teraz sobie pokrótce omówimy tak naprawdę te struktury i dlaczego one dla Ciebie są tak istotne. Jeżeli chodzi o poród drogami natury, musisz mieć na uwadze przede wszystkim swoje mięśnie dna miednicy. Tutaj pokażę Ci kursorem. To są te mięśnie, które widzisz w obrębie miednicy kostnej. Białe, to co widzicie, szarawe to jest miednica kostna, Twoje spojenie łonowe, kość krzyżowa i talerze kości biodrowej, a to co wypełnia miednicę kostną od góry z takiego lotu ptaka, można powiedzieć jakbyś się przecięła w pół i spojrzała na siebie od góry, to są Twoje mięśnie dna miednicy.

Rozciągnięcie mięśni po porodzie

Te mięśnie dna miednicy zobaczysz także w tym rzucie strzałkowym, to jest znowu Twoje spojenie łonowe, a to Twoja kość krzyżowa. To co widzisz pomiędzy, czyli taki hamak, który tworzy się na dole, to również mięśnie dna miednicy, tylko pokazane w taki bardziej graficzny sposób. I teraz musisz zwrócić uwagę, ponieważ Twoje mięśnie dna miednicy do porodu naturalnego rozciągają się czterokrotnie, czyli jest to dość duże rozciągnięcie mięśniowe, wyobraź sobie, że na przykład oko chcesz otworzyć razy cztery. Te mięśnie po porodzie będą rozciągnięte, będą rozluźnione i nie będą stanowiły prawidłowej podpory dla narządów.

Narządy wewnętrzne i ich podpory

Dla narządów, które, zwróć uwagę, tutaj widzimy znowu po prawej stronie, tak naprawdę ich ujścia przebijają się przez Twoje mięśnie dna miednicy. Od samego początku, jakbyśmy spojrzały na Ciebie, czyli od spojenia łonowego, mamy do czynienia z pęcherzem moczowym i z jego ujściem, czyli cewką moczową. Tutaj widzisz macicę, szyjkę macicy i pochwę, która też przebija się przez mięśnie dna miednicy. I sam koniec, czyli już od kości krzyżowej mamy do czynienia z odbytnicą i odbytem, który również przebija się przez warstwę mięśni dna miednicy.

Konsekwencje rozluźnienia mięśni

Zauważ sobie, jeżeli to dno miednicy jest rozciągnięte i jest rozluźnione, to nie stanowi odpowiedniej podpory dla Twoich narządów. Jeżeli my byśmy za szybko wróciły do aktywności fizycznej, to na przykład skacząc, biegając, Twoje dno miednicy nie pracuje, a narządy skaczą z Tobą góra-dół. Jeżeli mięśnie ich nie przytrzymają w przestrzeni, może dojść do obniżenia narządu.

Ocena dna miednicy

Tak więc przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na ocenę Twojego dna miednicy. Takie badanie wykonuje fizjoterapeuta uroginekologiczny, o nim jeszcze dzisiaj troszeczkę powiemy. Mięśnie dna miednicy również będą odpowiedzialne za trzymanie moczu, za wszelakie funkcje seksualne i chociażby za trzymanie gazów czy też stolca. Tak więc jeżeli takie problemy na przykład zauważyłaś u siebie, jak nietrzymanie moczu, nietrzymanie stolca czy też gazów, również powinna się zapalić w Tobie czerwona lampka. Jest problem prawdopodobnie z mięśniami dna miednicy.

Struktury obciążone – więzadła krzyżowo-maciczne

Więzadła krzyżowo-maciczne

Mówiłyśmy sobie również o więzadłach krzyżowo-macicznych. Więzadła krzyżowo-maciczne to są takie sznureczki, które mocują Twoją macicę do kości krzyżowej Tak jak widzisz, takie linki, ja zawsze je porównuję do takich mocnych kabli. Po porodzie naturalnym, czy drogami natury, te więzadła ulegają rozciągnięciu.

Rozciągnięcie więzadeł w ciąży

Tak naprawdę ulegają rozciągnięciu już na etapie ciąży, bo rosnąca ciężarna macica po prostu nam te więzadła rozciąga, one się robią rozluźnione. I teraz po porodzie drogami natury, z tych takich mocnych kabli, o których sobie już to mówiłyśmy, robi się taka luźna guma od majtek. Ja to zawsze tak obrazowo porównuję.

Powrót do aktywności po porodzie

Wyobraź sobie, jeżeli Ty byś wróciła do biegania, jeżeli byś wróciła do skakania bezpośrednio po porodzie drogami natury, no to te więzadła tak naprawdę nie trzymają Twojej macicy w przestrzeni, no bo taka guma nie utrzyma na rządu. Jeżeli mięśnie dna miednicy, wiesz już z poprzedniego slajdu, są rozciągnięte i dodatkowo masz do czynienia z rozciągniętymi więzadłami krzyżowo-macicznymi, no to Twoja macica tak naprawdę skacze z Tobą góra-dół, generując większe obciążenie więzadeł i jeszcze większe rozciągnięcie mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia wzmacniające

Z mięśniami, jak może już wiesz z poprzednich slajdów, jesteśmy w stanie pracować, czyli możemy zlecić Ci ćwiczenia wzmacniające, żeby troszeczkę tę grupę dna miednicy zaangażować do pracy.

Więzadła krzyżowo-maciczne po porodzie

Ale jeżeli mamy do czynienia z więzadłami, my nie mamy tak naprawdę ćwiczeń, które obkurczają więzadła krzyżowo-maciczne. Dlatego jeżeli Ty te więzadła rozciągniesz, to będzie z nimi problem, bo ja nie będę w stanie pomóc Ci ich na nowo obkurczyć. I może się okazać, że te więzadła zostaną takie rozduźnione, czego konsekwencją może być obniżenie macicy. Ale zwróć uwagę, więzadła krzyżowo-maciczne obkurczają się średnio około pół roku czasu. I to będzie determinowało Twój powrót do du żej aktywności fizycznej po porodzie.

Struktury obciążone – mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha

Kolejną strukturą, bardzo ważną z punktu widzenia powrotu do ruchu, jest Twój mięsień poprzeczny brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha, tak jak widzisz na tym obrazku, tworzy, można by powiedzieć, taki nasz wewnętrzny pas. Zaczyna się z tyłu, na kręgosłupie piersiowo- lędźwiowym i schodzi się do środka, właśnie tworząc taki gorset. Mięsień poprzeczny brzucha będzie nam potrzebny, jeżeli chodzi o stabilizację głęboką, będzie analizowany w kontekście rozejścia mięśnia prostego brzucha. Tak więc będzie to mięsień, od którego będziemy zaczynały taki powrót do wzmacniania świadomego brzucha po porodzie. On się oczywiście wciąż rozciąga, ponieważ musi się troszeczkę poluzować dla rosnącej macicy, dla rosnącego malucha. No i po porodzie bardzo istotne będzie, żeby ten mięsień z powrotem obkurczyć.

Poród cięciem cesarskim

Poród cięciem cesarskim

Jeżeli mówimy sobie o porodzie cięciem cesarskim, tutaj z kolei musimy zwrócić uwagę oczywiście na gojącą się ranę. Mamy tutaj na myśli ranę zewnętrzną, ale co ważniejsze również ranę wewnętrzną. Bo musisz wiedzieć, że ta rana, którą ty widzisz zewnętrznie, czyli ten szef, który możliwe jeszcze masz, te strópki, które jeszcze się tworzą, jest tak naprawdę tylko wierzchołkiem góry lodowej.

Gojenie się rany po porodzie

Czyli mówię, to co jest pod spodem jest dużo ważniejsze niż to, co ty widzisz gołym okiem na skórze. Teraz rana zewnętrzna goi się przeciętnie około 6 tygodni. Oczywiście to są bardzo uśrednione ramy czasowe, no bo u każdego z nas to gojenie może przebiegać inaczej. Natomiast rana wewnętrzna, musimy pamiętać, goi się minimum tak naprawdę 3 miesiące.

Powrót do aktywności po porodzie

Czyli te wszystkie rany, które ty masz w środku, na powięzi, na otrzewnej, na tkance tłuszczowej, no i w końcu na macicy, będą goiły się realnie minimum 3 miesiące. Tak więc przez ten okres 3 miesiące, my znowu nie możemy przesadzić z aktywnością fizyczną po cięciu cesarskim, bo przede wszystkim po cięciu musimy dać bliźnie się wygoić, ranie się wygoić. Jeżeli damy się ranie wygoić, powstanie ładna blizna, sprawna blizna, to ten powrót do aktywności fizycznej będzie dużo lepszy.

Osłabienie mięśni brzucha po porodzie

Po porodzie cięciem cesarskim mamy na pewno do czynienia z osłabieniem pracy mięśni brzucha. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie cięcia cesarskiego twój mięsień prosty brzucha przeważnie zostaje rozwarstwiony palcami albo zostaje przecięty. To już w zależności od techniki chirurga wykonującego operację. Jeżeli mamy przecięty albo rozwarstwiony mięsień brzucha, jest to mięsień osłabiony, który również będzie trzeba wzmocnić po porodzie.

Ocena mięśni dna miednicy

Tak więc to też będzie podlegało ocenia przez fizjoterapeutę uroginekologicznego. Po cięciu cesarskim, to jest też bardzo istotne, nie możemy zapomnieć o mięśniach dna miednicy. Bardzo często ja w gabinecie się spotykam z takim stwierdzeniem, że skoro rodziłam cięciem cesarskim, to po co mi to badanie przezpochwowe, przecież nie mam osłabionych mięśni dna miednicy. Tak naprawdę dopóki cię nie zbadamy, my nie wiemy w jakim stanie są twoje mięśnie dna miednicy, bo możliwe pamiętaj, że twoje mięśnie były już osłabione długo przed zajściem w ciążę.

Ocena Twojego stanu po porodzie

Ocena stanu poporodowego

Kolejną sytuacją, na którą musisz zwrócić uwagę, jest ocena twojego stanu poporodowego. I teraz takie badanie będzie wykonywane u ginekologa standardowo 6 tygodni po porodzie, czyli po zakończonym połogu.

Wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego

I badanie tutaj też bardzo istotne, warto po porodzie wybrać się również do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Fizjoterapeuta uroginekologiczny będzie się skupiał na troszeczkę innych elementach twojego ciała po porodzie.

Ocena u fizjoterapeuty uroginekologicznego

Ocena postawy ciała

My sobie zawsze wizytę zaczynamy od oceny postawy ciała. Ta postawa ciała się bardzo mocno wciąż zmienia i niejednokrotnie nie wraca od razu po porodzie do takiej, jakiej byśmy sobie życzyły. Ta postawa ciała będzie miała wpływ na pracę Twoich mięśni, mięśni dna miednicy, mięśni brzucha, mięśni przykręgosłupowych.

Ocena mięśni brzucha

Sprawdzamy w końcu mięśnie dna miednicy. Robimy to w formie badania przezpochwowego. To jest takie badanie zbliżone do badania ginekologicznego, dostajesz taką spódniczkę ginekologiczną, natomiast badanie jest wykonywane w pozycji leżenia na plecach, czyli raczej u fizjoterapeuty nie zobaczycie fotela ginekologicznego, chociaż czasami może się oczywiście zdarzyć.

Ocena blizny po porodzie

Robimy sobie badanie palpacyjne, oceniamy bliznę po nacięciu krocza, sprawdzamy Twoją pracę mięśni dna miednicy, oceniamy stan napięcia spoczynkowego mięśni, sprawdzamy czy nie doszło u Ciebie do obniżenia narządów, jeżeli jest taka potrzeba, robimy badanie z wziernikami, możemy troszeczkę szerzej otworzyć wejście do pochwy i dokładnie ocenić stan ustawienia Twoich narządów.

Ocena mięśni dna miednicy

Oceniamy siłę mięśniową i na podstawie takiego badania dopiero dobieramy do Ciebie ćwiczenia wzmacniające, a może rozluźniające mięśnie dna miednicy. Czasami tak naprawdę nie potrzebujesz ani wzmacniania, ani rozluźnienia, to będzie zwykła profilaktyka dla Ciebie. No i w końcu dochodzimy do oceny, tak jak już wspomniałyśmy, blizny krocza, czy to będzie blizna po nacięciu krocza, czy będzie to blizna po pęknięciu krocza.

Ocena blizny po cięciu cesarskim

Bliznę po cięciu cesarskim również oceniamy, poddajemy ją mobilizacji, chcemy żeby ta blizna się ładnie ruszała, żeby nie było żadnych wzrostów, zlepień, żebyś w żadnym ruchu nie czuła ograniczenia ze strony blizny. Taką mobilizację tak naprawdę wykonujemy już sobie około 3-4 tygodni po porodzie.

Mobilizacja blizny

Następną mobilizację, jeżeli wszystko jest w porządku, ja przeważnie robię z pacjentkami po 2 miesiącach od porodu i kończymy ją sobie na okresie 3-4 miesięcy po porodzie, oceniając te blizny głębokie.

Pierwsza wizyta u fizjoterapeuty po porodzie

Tak więc to są aspekty, na których skupiamy się w trakcie pierwszej wizyty u fizjoterapeuty po porodzie.

Okres połogu

Ćwiczenia w okresie połogu

Teraz przejdziemy sobie do omówienia ćwiczeń, które będą dla Was wskazane na poszczególnych okresach poporodowych. I zaczynamy naturalnie od okresu połogu. Na sam początek musisz pamiętać, że okres połogu nie jest czasem powrotu do formy. Czyli to nie jest tak, że Ty w trakcie połogu, tych pierwszych 6 tygodni po porodzie, starasz się wrócić do szeroko tzw. pojętej formy sprzed zajścia w ciążę.

Regeneracja ciała po porodzie

Tak więc nie są to intensywne treningi fizyczne, okres połogu jest czasem największej regeneracji Twojego ciała i żeby ta regeneracja nastąpiła, musisz dać ciału odpocząć, czyli musisz dać ciału się po prostu zregenerować.

Delikatna aktywność fizyczna po porodzie

Naturalnie nie jest to tak, że nie możesz robić nic, bo ruch, delikatna aktywność fizyczna będzie pomagała Ci gdzieś tam wspierać tą regenerację Twojego ciała.

Ćwiczenia rozciągające po porodzie

Pomyśl sobie o tym okresie połogu. Może już zakończyłaś połóg, może połóg już dopiero przed Tobą. Jest dużo noszenia, jest dużo tulenia dziecka, może karmienia, tak? Piersią czy też butelką. Natomiast cały czas są to pozycje dość mocno zamykające klatkę piersiową. Spróbuj zrobić delikatne ćwiczenia rozciągające, lekkie stretchingi, otwieranie klatki, przeciąganie.

Rusztowanie ciała – system mięśni – core

Wzmacnianie mięśni głębokich

Idąc dalej, minęłyśmy połóg. Chcesz iść dalej w ćwiczeniach. Musisz pamiętać, że my dzielimy sobie mięśnie na mięśnie głębokie i na mięśnie zewnętrzne. I teraz potraktuj te swoje mięśnie głębokie jako takie Twoje rusztowanie wewnętrzne. I pomyśl, co by się stało z budową jakąkolwiek, jeżeli rusztowanie byłoby słabe. Nie da się budować takiej zewnętrznej mięśniowej zbroi, jeżeli to co jest w środku jest osłabione. Dlatego zaczniemy sobie wzmacnianie ciała, świadome, właśnie od wzmacniania mięśni głębokich, czyli tych mięśni wewnętrznych.

Omówienie mięśni głębokich

I ja bym chciała tutaj, żebyś sobie te mięśnie głębokie, żebyśmy je sobie omówiły na podstawie puszki. Po prawej stronie – puszka widzimy, że ta puszka ma górę, czyli ma górę, ma dół, ma przednią, ma tylną ścianę. I my taką puszkę mogłybyśmy sobie wyobrazić, wprowadzając ją tak jakby w Twój brzuch.

Rusztowanie wewnętrzne

Pomyśl sobie, że góra Twojej puszki to jest przepona. Dół puszki to z kolei mięśnie dna miednicy. Tył puszki, czyli plecy, to malutkie mięśnie wielodzielne, a przód Twojej puszki i boki to mięsień poprzeczny brzucha. I teraz ta puszka stanowi rusztowanie wewnętrzne. Jeżeli to rusztowanie jest sprawne, jeżeli to rusztowanie jest mocne, to raczej nie powinnaś mieć żadnych dolegliwości poporodowych.

Wzmacnianie mięśni głębokich

Od wzmacniania tego rusztowania zaczynamy, są to ćwiczenia tak zwane core, czyli na mięśnie głębokie ciała. Jeżeli widzimy, że Twoje dno miednicy, mięsień poprzeczny, brzucha przepona, kręgosłup pracują prawidłowo, dopiero wtedy obciążamy Cię większymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała

Oczywiście, tak jak już powiedzieliśmy, ocenę tego dna miednicy, przepony, mięśnia poprzecznego wykonuje fizjoterapeuta na kontroli poporodowej. Teraz co ciekawe, ten system, core, pracuje ze sobą integralnie, czyli on jest tak naprawdę nierozerwalny. I widzimy bardzo ciekawe sytuacje, na przykład u pacjentek, u których mamy do czynienia z rozejściem mięśnia prostego brzucha, czyli ta przednia ściana puszki jest osłabiona, u nich często dochodzi do bólów kręgosłupa, czyli widzimy, że przód ma wpływ na tył.

Integralność systemu mięśni głębokich

U pacjentek, które mają problem na przykład z nietrzymaniem moczu, czyli osłabiona grupa mięśni dna miednicy, może dochodzić do problemów oddechowych, czyli góra ma wpływ na dół albo dół na górę. U pacjentek z rozejściem może być ograniczony znowu oddech, mogą być problemy oddechowe, jakieś zadyszki, bezdechy. U kobiet z obniżeniem narządów, czyli znowu problem z mięśniami dna miednicy, mogą być znowu bóle kręgosłupa, czyli widzimy, że ta puszka nasza wewnętrzna nawzajem na siebie oddziałuje. I nie da się tak jakby wyodrębnić jednego ważniejszego elementu, bo oceniamy to tak naprawdę jako integralną całość.

System mięśni głębokich

Tak więc pamiętaj, zapamiętaj tą puszkę, zapamiętaj, że istnieje coś takiego jak system mięśni głębokich, czyli tak zwany core. No i właśnie, tak jak już powiedziałyśmy, jeżeli Twój core, czyli te mięśnie głębokie są osłabione po porodzie, to Ty nigdy nie będziesz miała silnego i sprawnego ciała po porodzie, bo to rusztowanie nie pracuje.

Po 6 tygodniach od porodu

Aktywność fizyczna po okresie połogu

Teraz przechodząc dalej, czyli mijamy połóg, 6 tygodni po porodzie minęło, idziemy dalej w aktywność fizyczną. Tak jak już powiedziałyśmy, już nie będę powtarzać, znowu core, nacisk, mięśnie głębokie, pamiętaj, to powinien być pierwszy element, od którego zaczynasz trening po porodzie.

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała

Tutaj zaczynasz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, czyli jeszcze nie dokładasz sobie oporu zewnętrznego, jeszcze nie pracujesz siłowo. Nie ma tam sztang, nie ma ketli, nie ma worków bułgarskich, żadnych maczug obciążających, bo Ty nie chcesz niepotrzebnie zwiększać ciśnienia w własnej jamie ciała.

Ćwiczenia statyczne

Po 6 tygodniach możesz również zaczynać ćwiczenia statyczne. My to nazywamy z pacjentkami takim treningiem ciche cardio, czyli tam nie ma jeszcze biegania, nie ma skakania, nie ma wyskoków, podskoków, są to ćwiczenia statyczne, czyli na przykład przysiady, wykroki, zakroki, właśnie ćwiczenia wzmacniające górne partie, to będą na przykład gdzieś tam na biceps, na triceps, jak najbardziej takie rzeczy wykonywać możesz również po połogu.

Unikanie intensywnych ćwiczeń na brzuch

Zwróć uwagę, żeby nie zaczynać treningów od intensywnych ćwiczeń na brzuch, czyli tak potocznie zwanych brzuszków. Te ćwiczenia będą bez sensu zwiększać ciśnienie w całej jamie brzucha, a w konsekwencji w jamie miednicy, no i bez sensu będą generować nacisk na dno miednicy, który jak wiesz już jest rozciągnięty, tak więc od brzuszków my pewnie nie zaczynamy, tutaj znowu cofamy się do punktu numer 1, czyli core i mięśnie głębokie brzucha.

Ruch ogólnorozwojowy po okresie połogu

Po 6 tygodniach możesz również powolutku wprowadzać taki ruch ogólnorozwojowy. To może być rower, tylko dobrze by było troszeczkę wyżej podnieść kierownicę, żeby nie był to taki rower z takim pochyleniem jak na szosie na przykład. Możesz iść na basen, czyli możesz pływać, jeżeli ginekolog stwierdził, że na przykład rana na kroczu wygoiła się prawidłowo, odchody połogowe się wyciszyły, szyjka macicy się zamknęła, macica jest obkurczona, to na basen jak najbardziej również możesz się wybrać.

Aktywność fizyczna po cięciu cesarskim

To mogą być również rolki, bo rolki, zwróć uwagę, to nie jest trening biegowy, to nie jest trening podskokowy, którego ja bym chciała, żebyś unikała po porodzie. Tak więc rolki to jest ruch posuwisty, płynny, tak więc też nie widzę przeszkód, żebyś na rolki poszła. I te wszystkie zasady tyczą się porodu drogami natury. Natomiast po cięciu cesarskim oczywiście w połogu postępujesz podobnie, czyli rozciąganie, stretchingi, to o czym mówiłyśmy do tej pory.

Aktywność ogólnorozwojowa po cięciu cesarskim

Natomiast do takiej aktywności ogólnorozwojowej, czyli właśnie ćwiczenia ala ciche cardio, rolki, basen, gdzieś tam mięśnie głębokie, wracamy przeciętnie po około 3 miesiącach od porodu, bo jest to ten okres, w którym czekamy na wygojenie się tej rany głębokiej, czyli przede wszystkim blizny na macicy. Jeżeli blizna na macicy wygląda dobrze już w badaniu kontrolnym u ginekologa w 6 tygodniach po porodzie, to prawdopodobnie po 3 miesiącach ona będzie wygojona i możesz zaczynać taką aktywność ogólnorozwojową.

Aktywność fizyczna po okresie połogu

Mi też nie chodzi o to, żebyś ty do 3 miesięcy leżała, bo ty masz sobie spacerować, chodzić, robić delikatną jogę, ćwiczenia rozciągające, ale typowa ogólnorozwojówka, takie ćwiczenia, które widzisz wyżej, wchodzą dopiero po 3 miesiącach od porodu.

Po 6 miesiącach od porodu

Bieganie i skakanie po okresie połogu

No i teraz rzeczy, na które największość kobiet czeka, czyli bieganie i skakanie. Tutaj pomyśl sobie, wracamy do nich dopiero po pół roku od porodu, czyli 6 miesięcy musi minąć, żebyś ty wróciła do biegania i skakania, czyli wszelkie joggingi, skipy, pajace, padnij w powstań, pajacyki.

Treningi siłowe po okresie połogu

Po pół roku, ja też proponuję pacjentkom dopiero powrót do mocnych treningów siłowych, czyli właśnie jakieś kettle, sztangi, crossfit, te aktywności powinny się pojawić dopiero po pół roku od porodu. I jeżeli bardzo zależy Ci na wzmacnianiu brzucha w formie brzuszków, ja oczywiście tego nie zalecam pacjentkom, ale jeżeli ktoś chce, no to wiadomo, ja nikogo siłą od tych brzuszków nie uchronię, to takie treningi brzuszkowate wracają też mniej więcej po pół roku po porodzie.

Sygnały alarmowe

Sygnały alarmowe

No i wszystko byłoby pięknie, ale wiadomo, zawsze mamy jakieś ale. I teraz co powinno Ciebie zaniepokoić, jeżeli chodzi o powrót do aktywności fizycznej? Jeśli ćwiczysz wszystko jest w porządku, to po pół roku wracasz do pełnej aktywności. Natomiast jeżeli wróciłaś np. do biegania i do skakania i Ty wyczuwasz takie wypadanie z pochwy, wysuwanie się czegoś, wrażenie pełności, wrażenie ciała obcego, że czegoś jest więcej, masz jakieś jajko, jakąś kulkę, śliwkę w pochwie, to powinno zwrócić Twoją uwagę możliwe, że mamy do czynienia z obniżeniem narządu.

Konsultacja z ginekologiem i fizjoterapeutą

Powinieneś wrócić do ginekologa i potem do fizjoterapeuty uroginekologicznego, wykonać badanie przezpochwowe i sprawdzić, czy nie wymagasz jakiejś terapii, jeżeli chodzi o wsparcie narządu. Powinien Cię również zaniepokoić wyciek moczu w trakcie ćwiczeń. I tutaj mamy na myśli każdy jednorazowy wyciek. Czyli skaczesz, biegasz, podskakujesz, pojawia się wyciek moczu. Jest to również sygnał alarmowy. Zaprzestań takiego rodzaju treningów, przejdź do fizjoterapeuty uroginekologicznego, zróbcie terapię na nietrzymanie moczu i dopiero wtedy wracaj świadomie do takich treningów wyskokowych.

Obserwacja podczas ćwiczeń

Jeżeli trenujesz cokolwiek, przysiady, wykroki, robisz deskę, potem wracasz do brzuszków i widzisz, obserwujesz, że Twój brzuch układa się w taki dość charakterystyczny stożek, czyli podnosisz głowę i widzisz, że nad brzuchem zaczyna się pojawić taka delikatna górka, to również powinno wzbudzić gdzieś tam Twoją uwagę. Czyli sygnał alarmowy, możliwe, że masz do czynienia z rozejściem mięśnia prostego, też nie wszystkie ćwiczenia w tym wypadku będą dla Ciebie wskazane.

Ból podczas treningu

No i oczywiście coś, co zawsze powinno Ciebie niepokoić, niezależnie od tego, czy jesteś po porodzie, czy też w ciąży, to jakikolwiek ból przy treningu. No i ja zaznaczyłam najważniejsze elementy, czyli tak naprawdę miednica, zwróćcie uwagę kręgosłup, miednica, kostna, spojenie łonowe. Natomiast możemy mieć do czynienia z każdym bólem, to mogą być bóle bioder, kolan, stóp, to wszystko powinno gdzieś tam Cię zahamować chwilowo w treningu, wrócić do fizjoterapeuty, podać te elementy ocenie i możliwe, że będzie konieczność rozpoczęcia jakiejś terapii.

Powrót do aktywności fizycznej

Tak więc to są rzeczy, które na pewno powinny być alarmem dla Ciebie, czerwoną lampką w głowie, chwilowy stop od aktywności fizycznej. Pamiętaj, czasem warto się zatrzymać, żeby potem móc wrócić sobie do aktywności pełną parą. No i to, co chciałam Ci powiedzieć, jeżeli wracasz do ruchu mądrze, z głową świadomie i spokojnie, to Twoje ciało posłuży Ci na długie lata. Jeżeli Ty się pospieszysz, chociażby właśnie z tym powrotem do biegania i do skakania, możliwe, że dojdzie do obniżenia narządu, z którym nie będę w stanie Ci pomóc, albo które będzie Ci już przeszkadzać przy jakiejś innej aktywności fizycznej. Tak więc czasami warto się wstrzymać, troszeczkę zwolnić ten powrót do aktywności, żeby to ciało służyło Ci jeszcze przez długie, długie lata.

Zakończenie

Zakończenie

I to tak naprawdę, moje drogie dziewczyny, jest wszystko, co chciałam Wam dzisiaj powiedzieć. Mam nadzieję, że ten powrót do aktywności troszeczkę się rozjaśnił. Jeżeli macie jakiekolwiek pytania, oczywiście na temat tego wzmacniania ciała po porodzie, ale też cokolwiek, co Was interesuje, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną czy okres okołoporodowy, zadawajcie śmiało te pytania w komentarzach. Jak zawsze zapraszam Was serdecznie na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach, gdzie troszeczkę szerzej omawiamy sobie właśnie tematykę ogólno okołoporodową. Jeżeli chciałabyś wykonać taką kontrolę po porodzie i interesuje Cię badanie Twojego stanu dna miednicy, czy też może mięśni brzucha po porodzie, zapraszam oczywiście do kontaktu przez naszą stronę internetową, gabinetową pelvismed.com. Tam wszystkie dane kontaktowe znajdziecie na miejscu i zachęcam śmiało do rezerwacji terminów wizyt. A jeżeli chciałabyś pozostać w ciągłym kontakcie, interesują Cię takie relacje codzienne nasze z gabinetu, zapraszam na Instagrama, gdzie codziennie coś się pojawia. Oczywiście niezmiernie zachęcam do subskrypcji, jeżeli chcecie pozostać w kontakcie, nie chcecie przegapić żadnego filmu, już niedługo będziemy miały dla Was jeszcze więcej nowości . Dziękuję serdecznie i do usłyszenia.