Ból pleców dotyczy co najmniej 50% kobiet ciężarnych! Większość z nich nie otrzymuje należytej pomocy od ginekologa czy ortopedy. W dzisiejszym odcinku podcastu przedstawię Ci najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa w ciąży oraz możliwe rozwiązania tego problemu. Zrozumiesz jaki wpływ na pojawienie się bólu ma aktywność fizyczna, stężenie relaksyny czy Twoja postawa ciała.
Transkrypt
Cześć, z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 18 odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o bólu pleców w ciąży.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Jeśli słuchasz dzisiejszego odcinku podcastu, no to zgaduję, że prawdopodobnie jesteś w ciąży. Może masz już pierwszy, drugi trymestr za sobą i płynnym krokiem wchodzisz w trzeci trymestr ciąży. Już widzisz metę, widzisz już ten dzień, termin porodu. Aż tu nagle, nie wiadomo skąd, nie zowąd, często pojawia się ból pleców. Ból w szczególności właśnie w dolnym odcinku kręgosłupa, nie wiem, potocznie zwanym bólem krzyża. Czasami mówimy na niego rwa kulszowa, że coś mnie tam ciągnie w tych plecach.
Dzisiaj omówimy sobie co się dzieje z kręgosłupem, dlaczego tak się dzieje, jakie są przyczyny tego bólu kręgosłupa no i przede wszystkim co możesz zrobić z tym bólem pleców. Bardzo często ból nie pozwala ci spać, czyli to często pacjentki mówią. W nocy to jest dramat, ja się kładę na plecach, jest źle, obracam się z boku na bok, jest jeszcze gorzej. Nie mogę znaleźć żadnej pozycji dodatkowo, jeśli tam jakieś bóle, bioder, do tego nam dochodzą. Plecy bolą, gdy stoję, gdy zmieniam, nie wiem, z nogi na nogę przechodzę, gdy ubieram buta na jednej nodze, to już jest w ogóle dramat, mówią. Takie kucie, taka igła gdzieś tam przechodząca w dole pleców. Praktycznie nie mogę chodzić, przy stawianiu nogi na spacerze ból się pojawia. Do tej pory chodziłam, pacjentki mówią, na przykład po 10 km, a teraz ledwo wychodzę w koło bloku i już wracam, ciągnę nogę za sobą. Bardzo ten często ból również się pojawia przy wchodzeniach po schodach. Czyli wchodzisz sobie centralnie do góry i czujesz, że nie jesteś w stanie tej nogi już wyciągnąć na kolejny schodek.
No i jest problem, faktycznie jest problem, no ale ten problem jest jeszcze często powiększony jakby reakcją środowiska. Czyli idziesz do ginekologa i teraz ja nie uogólniam, żeby było jasne, są ginekolodzy fenomenalni, którzy zlecą ci fizjoterapię, no ale niestety część pacjentek dostaje taką informację od ginekologa. No jest pani w ciąży, no to czego pani oczekuje? Coś tam będzie panią boleć. Może plecy, może głowa, może szyja, no coś będzie boleć. No i pacjentka wychodzi, okej, coś mnie będzie boleć, muszę z tym żyć. Kolejna sytuacja, ortopeda. Tak często kobiety w ciąży idą do ortopedy. No i ortopeda mówi, wie pani co, no stan zapalny pewnie jest, dałbym pani tabletkę przeciwzapalny, lek, no ale co ja mogę, jak pani jest w ciąży. No i znowu kobieta odprawiona z kwitkiem od kolejnego specjalisty. No ale często wtedy pacjentki sobie przypominają, a przecież ja mam takiego pana Mariusza, Darka, który masował mnie, dajmy na to przez ostatnie 10 lat, no to na pewno on mi pomoże. No a pan Darek jak widzi, że przychodzisz do niego z brzuchem, jesteś w ciąży, to on nawet ciebie nie chce przepuścić przez drzwi gabinetu mówiąc, że w ciąży nie masuje. W ciąży jest przeciwskazaniem do masażu. Na studiach uczyli go, że kobiety w ciąży lepiej nie ruszać.
No i jest to wielki problem, bo teraz mamy pacjentkę, której życie zmienia się z dnia na dzień, nie jest w stanie chodzić, nie jest w stanie funkcjonować, wyspać się nie wyśpi. Gorzej jak ma jeszcze małe dziecko, z którym musi tak naprawdę biegać, za nim biegać, opiekować się tym dzieckiem. Co ta biedna kobieta ma tak naprawdę w tym momencie zrobić? No i mam nadzieję, że ciebie ten ból oczywiście nie spotkał, ale jeśli siedzisz i tak sobie myślisz faktycznie brzmi znajomo, to tutaj mogę cię pocieszyć, że nie jesteś sama. Ból kręgosłupa, w szczególności właśnie dolnego odcinka kręgosłupa, mówi się w badaniach, statystyki pokazują, że spotka tak naprawdę co najmniej 50% kobiet ciężarnych. Czyli w ogóle sobie praktycznie co druga kobieta w ciąży, na jakimś tam etapie ciąży, mniej lub bardziej zaawansowane, dozna tego bólu kręgosłupa.
No i teraz zastanówmy się co jest przyczyną tego bólu pleców, no i dlaczego 50% kobiet ma ból pleców, a ta druga połowa szczęśliwa bólu kręgosłupa nie zazna. Na pewno taką bezapelacyjną przyczyną bólu, pojawiając się tego bólu placów, jest zmiana twojej postawy ciała. Zwiększa się brzuch, czyli mamy jakiś balast z przodu. Przez to, że twój brzuszek się zwiększa, może zwróciliście uwagę, twoje ciało pochyla się również w przód. I my nazywamy to zwiększeniem i przesunięciem środka ciężkości ciała do przodu. No i teraz w ciąży ten środek ciężkości przesuwa się średnio o 2 cm w przód. Wydawać by się mogło 2 cm niewiele, no ale ma to już znaczący wpływ na to co się dzieje wyżej. No i patrzmy wyżej, jeżeli środek ciężkości się przesuwa, żebyś to nie upadła, twoje ciało musi pogłębić tzw. lordozę lędźwiową. Lordoza lędźwiowa to jest to wklęśnięcie w dole pleców. Czyli jeżeli dotkniesz się mniej więcej tam, gdzie się twoje spodnie kończą, tam mamy tzw. lordozę lędźwiową. Czyli lordoza się pogłębia, co prowadzi do zwiększenia kąta przodopochylenia miednicy. No a efektem tego będzie zmorzone, czyli zwiększone napięcie mięśni grzbietu właśnie w dolnej okolicy pleców i również zginaczu wstawów biodrowych, czyli m.in. mięśni biodrowo-lędźwiowych. I to będzie bezpośrednią, pierwszą przyczyną bólu.
No i tutaj już pewnie ci się nasuwa podpowiedź, ok, jeżeli moja postawa ciała jest przyczyną bólu, zmień postawę ciała. No i oczywiście super by było, gdyby to było takie proste, no ale jak widzą pacjentki moje często, jak korygujemy postawę ciała, nie jest to takie hop siup. Natomiast oczywiście zachęcam cię, żebyś starała się wyciągać kręgosłupem w górę. Czyli ja zawsze mówię nie leż na brzuchu, nie pozwól sobie na leżenie na brzuchu w pozycji stojącej. Wyobraź sobie antenę, która wyciąga twój czubek głowy do góry, zrób miejsce w brzuchu. Następnie postaraj się delikatnie otworzyć klatkę piersiową, tak jakbyś chciała zawiesić się na haczyki, które pojawiają się za tobą, czyli twoje barki idą delikatnie w górę, w tył i miękko opadają w dół w kierunku. Ja zawsze mówię łopatki w kierunku do kieszeni od spodni. Następnie zwróć uwagę, czy twój bark i biodro są ustawione w jednej linii. Jeśli ewidentnie widzisz w lustrze, że biodro wyprzedza znacznie bark, spróbuj delikatnie cofnąć biodro do tyłu, a następnie wykonaj taki ruch, jakbyś chciała podwinąć delikatnie ogon pod siebie. Ten ruch jest kluczowy, nazywamy go ruchem tyłu pochylenia miednicy i będzie on delikatnie zmniejszał właśnie i kąt przodu pochylenia miednicy. No i teraz na co możesz liczyć? Delikatne napięcie mięśni brzucha jest tutaj możliwe, czyli nie bój się jeżeli twój brzuch się w tej pozycji delikatnie napnie, nie bój się jeżeli dojdzie do lekkiego napięcia mięśni pośladkowych. No i spróbuj tę pozycję praktykować. Jeśli dalej po tym opisie nie za bardzo wiesz jak to ma wyglądać, wejdź na mój Instagram, tam też są filmy pokazujące jak krok po kroku wejść w taką prawidłową postawę ciała. No a my lecimy dalej.
Czyli wiemy, że postawa ma znaczenie jeżeli chodzi o ból pleców. Drugim elementem będą hormony. Czyli niewątpliwie ta burza hormonalna, która się dzieje w twoim organizmie będzie miała wpływ na zmianę w twoim ciele, a głównie mówimy tutaj o zwiększeniu stężenia relaksyny. Relaksyna jest hormonem, którego celem jest przygotowanie twojego ciała do porodu. Ona rozluźnia oczywiście całe ciało, ale ma też duże znaczenie jeżeli chodzi o więzadła i stawy. No i tutaj na przykład mówimy sobie o nadmiernej ruchomości stawów krzyżowo-biodrowych, co też przyczynia się do odczuwania bólu w dole pleców. Czyli relaksyna, rozluźnienie ból dolnego odcinka kręgosłupa. No i badania faktycznie pokazują dwie grupy kobiet ciężarnych. Kobiety, o których ten ból pleców się pojawiał, kobiety, o których bólu kręgosłupa nie było i teraz tutaj w badaniu wyszło, że kobiety z bólem kręgosłupa miały istotnie wyższe stężenie relaksyny w organizmie. Czyli widzimy, że jest tutaj pewna korelacja.
Na pewno tutaj miało też znaczenie to, czy ty w ogóle ten ból kręgosłupa już znasz. Czyli czy on się pojawił dopiero teraz w ciąży, czy ewidentnie tego kojarzysz sprzed zajścia w ciążę. Bardzo często jest tak, że pacjentka przychodzi do mnie na przykład w trzecim trymestrze ciąży już z olbrzymim bólem placów, ale ona mówi, ale to w sumie nie jest nic nowego, bo ja ten ból mam od dziesięciu lat. No i niestety ciąża jest takim stanem, która, jakby to powiedzieć, ukazuje wszystkie nasze mankamenty. Czyli jeżeli masz, miałaś problem z kręgosłupem przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie możemy się spodziewać, że on się w ciąży pogłębi. Jeśli ty już przed zajściem w ciążę miałaś nietrzymanie moczu, możemy niestety liczyć na to, że to nietrzymanie moczu w ciążę się zwiększy. Jeśli przed zajściem w ciążę miałaś, dajmy na to, problemy z napięciowymi bólami głowy, w ciąży problem może się nasilić.
Natomiast tutaj taka rada, jeżeli słuchają tego podcastu kobiety, które w ciąży jeszcze nie są, ale już planują gdzieś tam powiększanie rodziny, warto zająć się tym swoim ciałem również przed zajściem w ciążę. Czyli w ciąży ogólnie warto wejść na zero, bez tych wszystkich dokuczliwych dolegliwości. Tak więc ból kręgosłupa ewentualnie sprzed zajścia w ciążę będzie miał znaczenie. Kolejnym czynnikiem, który na pewno wpływa na pojawianie się bólu placu w ciąży, jest niestety, ale brak aktywności fizycznej. I nam się wydaje teraz, że jest duża świadomość w ciąży, że kobiety czytają, słuchają podcasty, blogi, social media, Instagram itd. Natomiast odsetek kobiet aktywnie ćwiczących w ciąży jest naprawdę mały.
Ja prowadzę zajęcia dla kobiet w ciąży w szkole rodzenia i zawsze w trakcie tych zajęć omawiamy sobie możliwości aktywności fizycznej w ciąży i pytam kobiety, która z was ćwiczy. Ja nam nie pytam co, tylko która z was ćwiczy i czekam zawsze na podniesienie ręki. No to w grupie, która powiedzmy zawsze ma około 10-12 kobiet, przeważnie 2-3 pacjentki to są dziewczyny, które coś ćwiczą. Reszta osób raczej nie podejmuje aktywności fizycznej w ciąży. No i teraz jeżeli ty większość dnia spędzisz w pozycji siedzącej albo w pozycji leżącej, masz większą szansę na pewno na rozwinięcie bólu kręgosłupa, ponieważ ciąża nie lubi statyki. Czyli jeżeli ty długo siedzisz, ty długo stoisz, nawet właśnie tu uwaga stoisz, to jest też męczące dla kręgosłupa. Musisz się ruszać, musisz jak najwięcej kręcić, no i właśnie tutaj podjęcie delikatnej, umiarkowanej aktywności fizycznej.
Na pewno kolejnym czynnikiem wpływającym na ból pleców będzie dźwiganie w ciąży. No i teraz tak, tutaj ja się nie wymądrzam. Czasem tego dźwigania się po prostu nie da uniknąć, bo masz starsze dziecko, które nie chodzi, które musi być przenoszone do samochodu, musi być przenoszone do siedzonka z jedzeniem. I okej, nie chcecie tego dźwiga nie zabroni oczywiście robić. Ale jeżeli ty nie musisz dźwigać, bo na przykład zakupy masz zamówić, albo możecie je wnieść partner, no to faktycznie nie bądź superhero i poproś kogoś o pomoc. To dźwiga nie ma duże znaczenie. Natomiast jeśli już dźwigać musisz, zwróć uwagę, żeby zrobić to dobrze i prawidłowo technicznie. Co to znaczy? Zajdź, znaczy najpierw w ogóle ustaw ciało jak najbliżej ciężaru. Czyli jeżeli podchodzisz do dziecka, to zwróć uwagę, żeby dziecko było blisko ciebie, tak naprawdę na gdzieś tam odległość przytulonego ciężaru ciała do ciebie. Nie podnoś dziecka na wyciągniętych rękach gdzieś tam daleko przed siebie, tylko właśnie przytul dziecko do siebie. Zajdź do dziecka na nogach, czyli postaraj się dźwigać przez ugięcie i potem następnie wyprost w kolanach, a nie plecami. Czyli na przykład nie rób takiego tańca robota, góra-dół, góra-dół na plecach, tylko właśnie schodzę do ciężaru i podnoszę prostując nogi w kolanach. Dodając do tego wydech, tak więc biorę wdech schodząc do dziecka i z wydechem podnoszę dziecko do góry i w tym samym momencie aktywuję mięśnie dna miednicy robiąc ruch zamknięcia z podciągnięciem w kroczu. Czyli jeszcze raz szybciutko, dziecko blisko ciała, schodzę na nogach, biorę wdech nosem, z wydechem podnoszę dziecko i angażuję dno miednicy. W dużej mierze naprawdę, uwierz mi, zmniejsza to ciśnienie w jamie brzusznej i w jamie miednicy, dzięki czemu możesz uniknąć właśnie bólu kręgosłupa, w szczególności dolnego odcinka.
No i ostatnim już takim elementem, o którym chciałabym mówić, jest bardzo duży przyrost masy ciała w ciąży. I tutaj coraz częściej widzimy pacjentki z cukrzycą, coraz częściej widzimy pacjentki z nadwagą w ciąży i nie jest to bez znaczenia oczywiście, czym więcej kilogramów przebierasz w ciąży, tym niestety możliwe będziesz miała większe tendencje do wytworzenia, do wygenerowania bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Tak więc nie chodzi mi o odchudzanie absolutnie żadne, tylko po prostu kontrola masy ciała, tak żeby utrzymać się faktycznie w tych zalecanych normach. No i teraz ostatnia rzecz, ale myślę najważniejsza z tego całego podcastu, czyli co właściwie robić, jeśli ty wiesz, że ten ból pacjentki już jest, jeśli ty go czujesz.
Pierwsza rzecz jaką ja bym zaleciła, wybierz się do ginekologa i zapytaj czy jest jakiekolwiek przeciwwskazanie do rozpoczęcia fizjoterapii w ciąży. Naprawdę musisz mi wierzyć, fizjoterapia w ciąży nie jest zakazana, jeżeli twoja ciąża przebiega fizjologicznie. Mamy bardzo dużo technik manualnych, które są w stanie zmniejszyć ból znacząco. Już na pierwszej wizycie, to nie jest tak, że ty musisz dziesięć spotkań z fizjoterapeutą wykonać jak na NFZ, już naprawdę na pierwszej wizycie pacjentki wychodzą ze zmniejszonym bólem kręgosłupa z gabinetu. Tak więc ginekolog, masz zgodę na fizjoterapię, badanie u fizjoterapeuty i terapia manualna, która potem zostaje wzbogacona o zadania domowe dla ciebie do wykonywania już w domu. Bo tu musisz wiedzieć, jeżeli raz ból kręgosłupa się pojawił, fizjoterapeuta ci pomógł, ale ty nie eliminujesz przyczyn powstawania bólu, czyli chociażby postawy ciała albo relaksyny, na którą nie masz najmniejszego wpływu, ten ból prawdopodobnie wróci za jakiś czas. Tak więc zwróć uwagę, ćwiczenia, które daje ci fizjoterapeuta są tak samo istotne jak terapia manualna. Jeśli ty na przykład bardziej gdzieś tam idziesz w kierunku spa, oczywiście masarze też są w stanie ci pomóc. Ja akurat uważam, że terapia taka miękka, czyli masarze powinny być połączone z terapią manualną na kościach, na więzadłach i daje to najlepsze efekty tak naprawdę. Natomiast jeśli masz swojego masażystę, który do tej pory ci pomagał, to umów się do niego, znajdźcie rozwiązanie, tak żeby on czuł się komfortowo w pracy z kobietą ciężarną, a i tobie będzie wygodniej, przede wszystkim będziesz widział efekt tej pracy. Pamiętaj, że ty nie musisz kłaść się na brzuch do masażu, możesz leżeć na boku, prawym, lewym, chyba że masażysta ma kształtki takie specjalne, które pozwolą ci na położenie się na brzuchu, takie dziury po prostu na piersi i na ciążowy, ciążowy brzuszek. Tak więc kolejna metoda masaż, jak najbardziej na tak.
Tak jak mówiliśmy, aktywność fizyczna i tutaj co bym ci radziła, to znowu nie jakiś konkretny fitness, treningi siłowe, tutaj nie chodzi o to. Ty masz się po prostu ruszyć, masz się zaktywizować. Idź częściej na spacer, idź sobie na kijki, idź na Nordic Walking, może z próby basenu. Woda jest środowiskiem wyporu, czyli ty nie będziesz czuła ciężaru macicy, możliwe, że ból kręgosłupa będzie mniejszy. Dużo pacjentek właśnie mówi, że one jak ćwiczą, to ogólnie plecy je bolą, ale idą do wody, ten ból kręgosłupa się zmniejsza. Fajnie wpływa joga, fajnie ćwiczenia pilatesowe, które poprawiają właśnie postawę ciała w ciąży, tak więc na to zwróć uwagę. No i teraz ja nie mówię ci, że ty masz ćwiczyć w bólu, czyli jeżeli ten ból kręgosłupa jest ostry, on się pojawił 2 dni temu, 3 dni temu i ty ledwo idziesz, no to najpierw właśnie spróbuj z fizjoterapeutą zmniejszyć ten stan zapalny, zmniejszyć ten twój odbiór bólu i dopiero potem, kiedy ból się zmniejszył, ruszaj sobie w spokojną aktywność fizyczną, tak żeby to ciało już utrzymać w ruchu do końca ciąży i działać tak naprawdę profilaktycznie na pojawienie się tego bólu.
I ostatnim elementem, który my sobie powszechnie wykorzystujemy w terapii, jest kinesiotaping, czyli plastry, elastyczne plastry, które przyklejamy na plecach w celu, tutaj jest ważne, w celu podtrzymania efektu terapii. Ja raczej nie radzę ci takiej metody naklejać plaster na plecy, gdzieś tam z instruktażu, nie wiem, w internecie i liczyć na to, że to spowoduje zmniejszenie bólu kręgosłupa. Według mnie i myślę, że wielu tutaj kolegów fizjoterapeutów się pod tym podpisze, sam plaster nie przynosi fenomenalnych efektów. Plaster jest tak naprawdę tylko i wyłącznie podtrzymaniem ręki fizjoterapeuty, czyli podtrzymaniem tego działania, które ta ręka wykona w trakcie wizyty. Natomiast jako wykończenie terapii, jak najbardziej tak, jako taka wisienka na torcie, przynosi super efekty podtrzymujące. I to by było na tyle, moje drogie. Mam nadzieję, że jeżeli któryś z was odczuwa właśnie taki ból kręgosłupa, to gdzieś widzi teraz w tym momencie światełko w tunelu i nadzieję na to, że ten ból pleców da się zmniejszyć i nie jesteś zmuszona, żeby w tym bólu tkwić do porodu. Co więcej, ja ci powiem, dobrze by było ten ból kręgosłupa zmniejszyć w porodzie, chociażby po to, żebyś nie czuła dodatkowego stresora w trakcie porodu. Umówmy się, że sam poród i tak jest wystarczająco stresujący, więc dobrze byłoby ci zdjąć z barków chociaż ten ciężar właśnie bólu kręgosłupa. Tak więc szukajcie pomocy u fizjoterapeutów, o osteopatów, fizjoterapeutów w szczególności uroginekologicznych. I oczywiście kończąc podcast, jak zawsze zachęcam do zadawania pytań, do komentarzy. Mi jest zawsze miło i czekam na wasze interakcje.
Dziękuję serdecznie. Dzisiaj to tyle. Jak zawsze zapraszam na bloga Fizjoterapia na Szpilkach, gdzie temat bólu kręgosłupa już został poruszony. Zapraszam na mojego Instagrama pelvismed_com. Tam znajdziecie bardzo dużo filmów, które pokazują aktywność fizyczną w ciąży, które omawiają temat bólu pleców również w kinesiotapingu. A jeśli wiesz, że ból kręgosłupa jest aktualnie twoim problemem, nie daje ci spać, nie czekaj. Zapraszam cię do naszego gabinetu, gdzie fizjoterapeutki uroginekologiczne na pewno pomogą ci pokonać ból pleców. Oraz na stronę naszą pelvismed.com, gdzie znajdziesz wszystkie dane kontaktowe. Dziękuję serdecznie. Do zobaczenia w kolejnym podcaście. Do usłyszenia.