Odsłuchaj ten odcinek, a dowiesz się jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej w ciąży! Przedstawię Ci najlepsze rodzaje ruchu z podziałem na poszczególne trymestry ciąży oraz podkreślę na co zwrócić uwagę na każdym etapie. Dowiesz się czy trening siłowy i bieganie są faktycznie zakazane oraz zrozumiesz jak mądrze zmodyfikować swoją dotychczasową aktywność, tak aby stanowiła formę przygotowania do porodu.
Transkrypt
Cześć, z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest siedemnasty odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o sporcie w ciąży.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Zacznijmy od tego, po co w ogóle kobiety w ciąży ćwiczą, czyli po co uprawiają sport, po co wchodzą w tę aktywność fizyczną, czy ma to jakieś korzyści, czy jest to tylko moje widzi mi się. Z mojego punktu widzenia jako fizioterapeuty uroginekologicznego widzę i podpisuję się pod tym, że kobiety aktywne, fizyczne w ciąży mają faktycznie mniej typowych dolegliwości ciążowych. Na pewno rzadziej odczuwają bóle kręgosłupa, w szczególności właśnie kręgosłupa piersiowego, czyli tego odcinka, które znajduje się między łopatkami i odcinka lędźwiowo-krzyżowego, czyli potocznie zwanego dolnych pleców. I naprawdę kobiety aktywne fizycznie rzadziej zgłaszają się do fizioterapeuty po pomoc, jeżeli chodzi o ból kręgosłupa. Przede wszystkim te panie mają lepsze samopoczucie. Po prostu jeżeli ćwiczysz, jeżeli jesteś aktywna, ruszasz się w ciąży, masz lepsze samopoczucie, masz lepszy humor, tego rozwijać nie będę, myślę. Jest to pewny sposób na kontrolę przyrostu masy ciała. Jakby nie patrzeć, jak najbardziej tak.
Aktywność fizyczna może mieć wpływ na zmniejszenie obrzęków albo na zmniejszenie występowania pojawiania się obrzęków. Więc też olbrzymi myślę plus. Jest to forma jak najbardziej przygotowania do porodu, czyli ruchem również jesteś w stanie przygotować się do porodu drogami natury. No i po prostu lepszy komfort i lepszy na pewno powrót do formy po porodzie, więc też na to warto zwrócić uwagę. Zacznijmy w ogóle od tego, że aktywność fizyczna powinna być dostosowana konkretnie do Twojej ciąży i do tego, czy Ty byłaś w ogóle aktywna, czy ćwiczyłaś coś przed zajściem w ciąży. Czy było to tak, że Ty trenujesz, jesteś zawodowym sportowcem albo powiedzmy sportowcym amatorem, który trenował 5 dni w tygodniu. Czy raczej miałeś do tej pory dość kanapowe życie, praca siedząca, niespecjalnie ćwiczyłaś i chcesz dopiero tą aktywność fizyczną w ciąży zacząć.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest fakt, że aktywność fizyczna w ciąży nie ma służyć jakby spadku i redukcji masy ciała. Czyli musisz pogodzić się z tym, że w ciąży przytyjesz, to jest normalne, że ta waga pójdzie w górę, natomiast regularna aktywność fizyczna może mieć wpływ na kontrolę przyrostu masy ciała. Czyli mówiąc wprost na to, że nie przytyjesz aż tak dużo, więc to też jest ważne. No ale pamiętaj, co jest najważniejsze, żeby wejść i rozpocząć aktywność fizyczną, powinnaś otrzymać zgodę ginekologa prowadzącego ciąży. Dopiero jeżeli lekarz prowadzący nie widzi absolutnie żadnych przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej, wtedy ty możesz ruszać do właśnie sportu w ciąży. No i teraz omówimy sobie te aktywności fizyczne i podzielimy je pod kątem trymestrów, żeby było wam łatwiej, żebyście mogły się gdzieś też usadowić tutaj na tej osi czasu.
W pierwszym trymestrze ciąży, jeżeli tutaj mamy kobiety w ciąży, jeżeli byłaś w ciąży i wspominasz może to tak, że pierwszy trymestr jest dość zmęczony. Pacjentki często mówią, że w pierwszych tygodniach ciąży one są zmęczone, poddenerwowane, odczuwają ból piersi, jakiś ból podbrzusza, często parcie na pęcherz moczowy. No i możliwe, że tutaj po prostu ćwiczyć ci się nie będzie chciało. No ale mamy dwie zasady. Najpierw, jeżeli trenowałaś, omówmy sobie to tak, jeżeli ty przed zajściem w ciąży trenowałaś, to tak naprawdę nie ma przeciwwskazań do utrzymania tej aktywności fizycznej. Czyli jeżeli w 5 razy w tygodniu ćwiczyłaś, dajmy na to, nie wiem, wziąłeś rowerem albo ćwiczyłaś jakieś treningi siłowe, to nie ma przeciwwskazań do kontynuacji tej konkretnej aktywności fizycznej. Natomiast możliwe jest to, że będziesz musiała trochę zmniejszyć intensywność treningu, czyli np. zmniejszyć obciążenie w treningu albo zmniejszyć intensywność, jeżeli chodzi o tętno. Ale jeśli nie trenowałaś przed zajściem w ciąży, to pierwszy trymestr nie jest odpowiednim czasem na rozpoczynanie jakiejś wielkiej intensywnej aktywności intensywnego sportu. Jeśli nie byłaś aktywna przed zajściem w ciąży, ja bym ci tutaj polecała aktywności bardziej rzędu joga dla kobiet w ciąży, spacery, kiki, nordic walking, taka po prostu ogólna aktywność, żeby się dobrze czuć.
Wchodzimy w drugi trymestr ciąży i znowu może wspominasz go jako taki trymestr największego glow, największej ilości energii. Tutaj pacjentki często mówią, że im się najbardziej chce po prostu w tym drugim trymestrze ciąży. No i jest to moment też, żeby wejść troszeczkę w większą intensywność treningu. Może będziesz miała ochotę na ćwiczenia takie fitnessowe typowo dla kobiet w ciąży. Może znowu właśnie joga, może pilates dla kobiet w ciąży, może wybierzesz się na basen, pływanie. Może dla ciebie będą ćwiczenia rozciągające albo właśnie treningi typowo wzmacniające z gumami, z obciążeniem zewnętrznym. Nic nie stoi na przeszkodzie.
Jeżeli chodzi o basen, o pływanie, bo tutaj często jest pytanie w gabinecie, to oczywiście w zdrowej fizjologicznej ciąży nie ma przeciwwskazań do korzystania z basenu. Natomiast musimy mieć na uwadze fakt, że nie tylko ty w tej wodzie pływasz, czyli tam różne syfy, nazwijmy to, w wodzie faktycznie pojawić się mogą. Dlatego ja moim pacjentkom polecam, z racji niestety na zmianę pH pochwy, stosowanie takich tamponów probiotycznych. Czyli to są takie tampony, które możesz kupić w aptece między innymi, nasączone kwasem mlekowym. To zakwasza troszeczkę bardziej środowisko pochwy i jest też pewnym rodzaju profilaktyką, jeżeli chodzi o występowanie infekcji po pływaniu po basenie. Jeżeli takich tamponów w aptece nie możesz znaleźć, nie ma ich, gdzieś tam nie są dostępne, to nie jest to problem, wejdź zwykły tampon OB, kwas mlekowy w kremie czy w żelu kup sobie w aptece. To są preparaty bez recepty i sama sobie taki tampon po prostu zrób. Bardzo ważne jeżeli chodzi o pływanie, wyciągnij ten tampon po wyjściu z wody. No i teraz co istotne? Bardzo istotne jest tak naprawdę, żeby w tynie siedziała w mokrych majtkach, czyli w mokrym kostiumie kąpielowym. Bardzo często baseny są razem z taką strefą rekreacyjną. Gdzie są leżaki, gdzie jest ciepło, gdzie ty możesz sobie poleżeć odpocząć, to jest super, ale wyjdź do szatni, przebierz czyste, suche majtki i wróć sobie spokojnie wtedy na tę strefę leżakową, nazwijmy to. Nie chcesz siedzieć w mokrych gaciach, nie chcesz się kisieć w tych gaciach, dodatku tam gdzie jest ciepło, zadbaj o tę higienę, a też bardzo zmniejszasz szansę na pojawienie się infekcji po takim pływaniu po basenie. Natomiast jeśli wiesz, że masz tendencję do infekcji i już nie będąc w ciąży szłaś na basen i za każdym razem miałaś problem z infekcją, no to ja bym chyba jednak Tobie radziła wstrzymać się z takimi wizytami na basenie właśnie w okresie trwania ciąży.
Wchodzimy w trzeci trymestr. No i tutaj dziewczyny bardzo istotnym faktem jest, że musimy trochę zmodyfikować tą aktywność fizyczną. Trzeci trymestr, no już nieubłaganie, zbliżamy się do terminu porodu i nie chcemy, żebyś ty cały czas kontynuowała mocny trening siłowy. Albo inaczej, ty możesz kontynuować trening siłowy, ale zwróć uwagę na to, żeby zbalansować go dużą ilością ćwiczeń rozluźniających. Bo co musisz wiedzieć i może to co wiesz już z poprzednich podcastów, m.in. tego o przygotowaniu do porodu, tu nie ma tak naprawdę znaczenia, czy ty masz mocny biceps, czy ty masz mocny triceps, czy ty masz silne, mocne nogi i pośladki.
W porodzie, w szczególności w drugiej fazie porodu, czyli w tej fazie partej, najważniejsze będzie to, czy jesteś w stanie się rozluźnić, czy jesteś w stanie puścić, czy jesteś w stanie odpuścić napięcie z Twojego ciała. I uwierzmy lub nie, nie jest to takie proste i trzeba się tego po prostu nauczyć. My żyjemy w czasach, gdzie raczej większość osób jest napięta, my jesteśmy raczej bardziej spięci niż wymagający napięcia, tak więc musimy naprawdę uczyć się rozluźnienia. Musimy się nauczyć odpuszczania mięśni, kontroli rozluźniania mięśni dna miednicy, rozciągania pachwin, rozciągania właśnie mięśni ud, mięśni przywodzicieli, skupienia się na luzie w odcinku lędźwiowym w miednicy, zapracowania z odcinkiem piersiowym, otwieraniem klatki, oddechem przeponowym. To wszystko będzie miało wpływ na przebieg Twojego porodu. Tak więc poświęć ten trzeci trymestr ciąży właśnie na takie aktywne przygotowanie się do porodu i modyfikację aktywności pod kątem rozluźnienia. No i tutaj świetnie sprawdzają się właśnie treningi jogowe, treningi mobilizacyjne, treningi oddechowe, pilates dla kobiet w ciąży, gdzie są wykorzystywane rolery, gdzie zwiększacie zakres ruchomości w stawach biodrowych. To wszystko będzie miało fenomenalny wpływ na sposób i przebieg Twojego porodu. Natomiast jeśli Ty jesteś zagorzałą gdzieś tam wielbicielką treningu siłowego czy też fitnessowego, to nie jest tak, że musisz z niego rezygnować w tym trzecim trymestrze, ale tak jak właśnie powiedziałyśmy, postaraj się go urozmaicić dużą dozę treningów rozluźniających, rozciągających.
Czyli przeszłyśmy sobie przez pierwsze, drugi, trzeci trymestr ciąży. No i właśnie tutaj zawsze hasło trening siłowy. Czy w ciąży ten trening siłowy jest dozwolony, czy niedozwolony, czy ja powinnam ćwiczyć siłowo, czy może lepiej się z tym treningiem siłowym wstrzymać. No i teraz tak. Jeśli ćwiczyłaś przed zajściem w ciąży siłowo, to tak jak mówiłyśmy, kontynuuj ten trening siłowy, natomiast możliwe, że będziesz musiała zmniejszyć ciężar w treningu. Dźwiganie ogólnie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. To ciśnienie w Twojej jamie brzusznej i tak już jest podniesione i jamie miednicy, no bo jest tam macica, czyli sama macica zwiększa ciśnienie, co powoduje większy nacisk na system dna miednicy, czyli na mięśnie, na więzadła podtrzymujące narządy. Jeśli Ty bierzesz w treningu duży ciężar, to automatycznie zwiększasz to ciśnienie. Co innego, jeśli na przykład potrafisz aktywować mięśnie dna miednicy w trakcie treningu siłowego, ale tutaj nie będziemy w to wchodziły, warto wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który Wam to wyjaśni.
Tak więc pierwsza zasada treningu siłowego, możliwe, że będziesz musiała zmniejszyć ciężar. Bardzo istotne jest, żeby tętno Twoje w treningu nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Tak więc jeśli Ty trenujesz z zegarkiem z pulsometrem, no to jesteś w stanie to kontrolować. Jeżeli nie masz takiego nawyku treningu z pulsometrem, ja zawsze mówię mojej pacjentce, trenuj tak, żebyś była w stanie rozmawiać z osobą obok, czyli wyobraź sobie, że na treningu obok Ciebie ktoś stoi i nie masz takiej zadychy wielkiej, nie sapiesz i jesteś w stanie rozmawiać z osobą, która ćwiczy obok. To też będzie dla Ciebie miarą Twojego tętna w treningu. Bardzo ważnym elementem treningu siłowego ogólnie zawsze jest technika wykonywania ćwiczeń. Nieprawidłowa technika bardzo psuje, potocznie i kolokwialnie mówiąc, właśnie dolny odcinek kręgosłupa, obszar miednicy, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i miednicy, no i znowu niepotrzebnie obciąża Twoje dno miednicy w ciąży. Tak więc jeżeli Ty wiesz, że ta technika jest świetna, że Ty już trenujesz siłowo latami, śmiało dawaj. Natomiast jeżeli nie masz pewności, czy trening jest wykonywany prawidłowo, skonsultuj się po prostu z trenerem, który raz chociaż na Ciebie spojrzy i przejdziecie razem wszystkie ćwiczenia, które chcesz kontynuować w ciąży.
Kolejnym elementem będzie oddech. Tutaj zwróć uwagę, oddech w treningu siłowym jest zawsze ważny, no ale w ciąży znowu będzie jeszcze ważniejszy, czyli znowu jest to kwestia zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej i miednicy. Zwróć uwagę, żeby podnosić, żeby dźwigać, pchać lub ciągnąć jakiś opór w treningu, zawsze wykonując wydech. Zapamiętaj, wdech robię nosem, wypuszczam powietrze ustami i w tym momencie podnoszę dźwigam albo pcham ciężar. Jeżeli chodzi o trzeci trymestr, to tak jak powiedziałyśmy, trening siłowy zmodyfikuj o dużą dozę treningów rozluźniających, czyli jakbym miała doradzać, jeśli moja jednostka treningowa trwa godzinę, dajmy na to, mam 10 minut rozgrzewki, mam powiedzmy 40 minut części głównej, czyli nazwijmy w cudzysłowie dźwigania i robiłam sobie jakieś 5-10 minut rozciągania, to teraz podziel ten czas pół na pół. Zrób 25 minut części głównej dźwigania i nawet naprawdę 25 minut rozluźniania mobility i stretchingu. Tak więc warto ten trening troszeczkę siłowy zmodyfikować. Często pacjentki pytają o bieganie w ciąży. Ja ogólnie, tak jak się mówi, że często może słyszałyście takie hasło od ginekologa, jeśli robiłaś coś przed zajściem w ciąże, to nie ma przeciwwskazań, żebyś kontynuowała to w ciąży. No i to jest po części prawda, tak jak już mówiłyśmy, widziałaś, możesz trenować siłowo, możesz chodzić na fitness, możesz robić ćwiczenia jogowe, czyli naprawdę pływać, rower, jeżeli robiłaś to przed zajściem w ciąży, faktycznie kontynuuj w ciąży.
Natomiast bieganie jest dla mnie takie troszeczkę pod znakiem zapytania. Bieganie i tak naprawdę skakanie, możemy to do jednego worka aktywności wyskokowo-podskokowych sobie tutaj wsadzić, ponieważ w ciąży bardzo mocno rozciągają się struktury podtrzymujące tak naprawdę twoje narządy. Czyli na dole mięśni dna miednicy, na górze więzadła. Więzadła chociażby na przykład macicy. Więzadła macicy to są takie rączki, które utrzymują ją w przestrzeni, czyli to są sznurki, na których ona się trzyma. One się w ciąży rozciągają, to jest naturalne. Natomiast jeżeli ty dodatkowo do tego biegasz, skaczesz, fikasz, robisz jakieś, nie wiem, pajacyki, joggingi i tak dalej, no to ta macica, chcąc nie chcąc duża, skacze z tobą jeszcze bardziej tę więzadła rozciągając. No i teraz pytanie, czy jest sens biegać przez te 9, dajmy na to, miesięcy w ciąży i potem obawiać się na przykład obniżenia narządu po porodzie, bo doszło w trakcie trwania ciąży do rozciągnięcia więzadła. Jeśli ty się upierasz na ten trening biegowy, to radziłabym go raczej kontynuować, nie zaczynać, zwróć uwagę, tylko kontynuować w pierwszym trymestrze ciąży, ewentualnie początek drugiego trymestru, kiedy ta macica jest po prostu jeszcze niewielka. Musisz sama to ocenić, część kobiet w ogóle rezygnuje z treningu biegowego w ciąży, bo czują dyskomfort właśnie takiego podskakiwania narządu, no ale jest to bardzo indywidualne.
Na koniec zwrócimy sobie jeszcze uwagę na kilka takich bardzo ważnych podstawowych reguł, jeżeli chodzi o trening ogólnie, nieważne czy to siłowy, fitnessowy, jogowy, już w ciąży. Pierwsza rzecz bardzo ważna to jest leżenie na plecach. Wiele kobiet właśnie kiedy już mają dużą macicę, czyli kiedy brzuch jest już duży, leżenie na plecach powoduje u nich duszności. Powoduje zawroty głowy, problem oddechowy, jakieś mroczki przed oczami, niektóre pacjentki mówią, że takie jakieś błyski się pojawiają gdzieś tam przed oczami. To też jest sygnał dla ciebie, unikaj raczej ćwiczeń już w leżeniu na plecach. Przeważnie to jest trzeci trymestr ciąży, no ale jest to też bardzo indywidualne. Ja mam pacjentki, które już w 24 tygodniu ciąży, źle im się leży na plecach i nie zmuszaj się do ćwiczeń w leżeniu na plecach. Jeśli jesteś na zajęciach grupowych, inne kobiety ćwiczą na plecach. Spójrz na siebie, oceń swój stan i zrezygnuj z takiego leżenia właśnie w leżeniu tyłem.
Dbaj, bardzo ważne to jest zadbaj o nawodnienie organizmu. Tak jak wiem, że oczywiście dzień na trening bierzemy za samą butelkę wody, często jest tak, że wracam z tego treningu, a ta woda nawet jedna trzecia nie została wypita. Więc zwróć uwagę, nawadniaj swój organizm, nie zapominaj o piciu wody w trakcie treningu.
Kolejny element to wietrzenie pomieszczenia, w którym ćwiczysz. Zadbaj o to, żeby ten pokój czy sala, w której ćwiczysz, była faktycznie przed wejściem wywietrzona, żebyś to nie wchodziła do dusznego pokoju, bo to dodatkowo będzie męczące i będzie zwiększać też twoje tętno w treningu.
No i ostatnia rzecz już dzisiaj, to uważaj na skręcenia przede wszystkim stawu skokowego. W ciąży dochodzi do zwiększenia stężenia relaksyny. Relaksyna to jest hormon, który musi się pojawić, żeby rozluźnić twoje ścięgna więzadła, ogólnie stawy, żeby twoja miednica i ogólnie ciało rozluźniło się do porodu, czyli żebyś mogła urodzić ciało, musisz się delikatnie rozluźnić i zapewnia to mu właśnie między innymi relaksyna. Natomiast relaksyna nie działa tylko na konkretne punkty, ona działa na cały organizm i niestety między innymi bardzo mocno rozluźnia stawy skokowe, co może być bardzo łatwą przyczyną skręcań stawu skokowego w ciąży i nie jest to wcale rzadkie. Tak więc jeżeli ćwiczysz, zwróć uwagę na dobre obuwie, na dobrą stabilizację w stawie skokowym, no i uważaj na takie ćwiczenia równoważne na jednej nodze, gdzie ryzyko skręcenia jest większe.
Dzisiaj moje drogie, moi drodzy, to będzie na tyle. Jeśli macie jakieś pytania, oczywiście zadawajcie je w komentarzu. Mam nadzieję, że rozwiałam wasze wątpliwości na temat aktywności fizycznej w ciąży. Mam nadzieję, że ten sport w ciąży stanie się wam bliższy, bo uwierzcie mi naprawdę, naprawdę warto ćwiczyć w ciąży. Dziękuję jeszcze raz serdecznie. Jak zawsze zapraszam na bloga Fizjoterapia na Szpilkach. Zapraszam na Instagrama, gdzie znajdziecie naprawdę już bardzo dużo ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Są dodane w poszczególnych filmikach. A jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości, chciałybyście umówić wizytę w gabinecie z naszymi fizjoterapeutkami, zapraszam na stronę gabinetu pelvismed.com. Tak jak zawsze, wszystkie dane kontaktowe znajdziecie w jednym miejscu. Dziękuję serdecznie i do zobaczenia w kolejnym odcinku podcastu.