Jak dobrze znasz swoje dno miednicy? | #62

Kiedy pytam kobiety czy potrafią aktywować swoje mięśnie dna miednicy, przeważnie otrzymuję odpowiedź – „Tak, zaciskam Kegle”. W dzisiejszym odcinku wyjaśniam, że Kegle to nie wszystko. Tłumaczę jak wyobrazić sobie, ale przede wszystkim poczuć ruch mięśni dna miednicy. Po odsłuchaniu, będziesz wiedziała jak skoordynować pracę mięśni dna miednicy z oddechem i co ważne, jak rozluźnić swoje mięśnie. Odcinek skierowany jest bezapelacyjnie do każdej kobiety, niezależnie od etapu życia na jakim się znajduje!

Transkrypt

Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 62 odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym jak dobrze znasz swoje dno miednicy.

Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.

Gdy pytam kobiety o to czy kiedykolwiek próbowały aktywować swoje mięśnie dna miednicy i wchodziły w tę tematykę właśnie dna miednicy, czy wiedzą cokolwiek na temat tego obszaru ciała, to przeważnie, tak naprawdę uwierzcie mi przeważnie, słyszę coś w stylu No tak, Pani Adrianno, przecież ja ćwiczę te kegle już od wielu, wielu lat. No i jest to normalne, że wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego jak pracują mięśnie dna miednicy, ponieważ jest to grupa mięśniowa ukryta wewnętrznie w miednicy kostnej. Nie mamy do nich dostępu z zewnątrz, nie możemy sobie na nie popatrzeć, tak jak chociażby na biceps, żeby je troszeczkę lepiej poznać. Dalej, no są tematem tabu umówmy się dość intymnym, ponieważ są powiązane z oddawaniem moczu, z oddawaniem stolca, seksem, orgazmem czy hemoroidami. No a umówmy się, że nie są te tematy plotek, no i pogaduszek w trakcie takich spotkań towarzyskich naszych.

Najważniejszy argument jest taki, że mięśnie dna miednicy powinny pracować automatycznie, tak naprawdę bez Twojego myślenia o nich przez całą dobę. Dlatego jeżeli niewiele myślisz na temat dna miednicy to normalne, bo w wielu przypadkach najzwyczajniej nie musisz tego robić. No ale te myślenie i analiza na temat tego obszaru ciała zaczyna się tak naprawdę kiedy pojawia się problem uroginekologiczny. I nie jest istotne, żebyś wykonywała trzysta kegli dziennie, to nie wpłynie na poprawę Twoich dolegliwości. Najważniejsze jest, żebyś była świadoma, że Twoje codzienne działanie, codzienne nawyki, przyzwyczajenia, które podejmujesz każdego dnia, mają bardzo duży wpływ na funkcjonowanie dna miednicy.

No i żeby poczuć te mięśnie, tę okolicę, mam dla Was taką małą wizualizację i proste ćwiczenie zarazem. Usiądź na czymś twardym, tak żebyś czuła kości miednicy i mogła się wyprostować. Wyciągnij swój czubek głowy do sufitu, ale postaraj się nie zadzierać brody. No i teraz połóż swoje ręce pod pępkiem i powędrój palcami w dół. Pierwsza kość, którą napotkasz, to spojenie łonowe. I to tutaj zaczyna się dno miednicy. Teraz z kolei połóż rękę z tyłu na kręgosłupie i zjedź nią na sam dół. Tutaj wyczujesz kość krzyżową i jej koniuszek taki dość ostro zakończony, czyli kość guziczną. I to tutaj dno miednicy się kończy. Teraz połóż obie ręce pod te dwie wystające kości, na których siedzisz. My je nazywamy guzami kulszowymi i dosłownie są to kości, które służą do siadu. Do nich przyczepia się do miednicy od boku. I te cztery kości razem tworzą coś na kształt diamentu albo rąbu właśnie wypełnionego warstwą mięśni dna miednicy. Możesz to sobie teraz tak wyobrazić. Ta warstwa dla lepszego wyobrażenia jest w wielkości dwóch połączonych dłoni. No i teraz poproszę Cię, żebyś spróbowała wykonać to co robisz kiedy ćwiczysz kegle. Czyli bez wielkiej analizy, zrób to co przychodzi Ci pierwsze do głowy. Niech to będzie na razie intuicyjne. Teraz pomyśl czy czujesz, że cztery wierzchołki tego już omawianego przez nas diamentu schodzą się do środka i delikatnie unoszą do góry. Od razu Ci powiem, że to nie będzie wielki ruch. Nie poczujesz ich nagle gdzieś tam w okolicy pępka. Zwróć uwagę czy czujesz jedynie schodzenie się rogów tego diamentu, czyli właśnie zaciskanie, czy od razu wyczuwasz także ruch unoszenia w górę. I teraz zastanów się przez chwilę czy nie masz wrażenia, że przesz i te Twoje dno miednicy kieruje gdzieś się tam intensywnie w dół.

Na początku to jest normalne, że nie czujesz unoszenia mięśni i uwierz mi, że naprawdę wiele kobiet w trakcie badań przezpochwowych, które wykonujemy w gabinecie właśnie z tym unoszeniem ma problem. Ty możesz to poczuć troszeczkę tak jakby Twoja skóra i mięśnie delikatnie unosiły się nad majtkami. Trochę tak jakby chciały się odkleić od materiału bielizny. To jest właśnie ten ruch unoszenia. Jeśli wyczułaś już ruch mięśni to teraz musisz wiedzieć, że cała warstwa dna miednicy jest przebita przez trzy dziurki. Idąc od góry, czyli właśnie od spojenia łonowego mamy cewkę moczową, to tędy wychodzi mocz. Ten otwór na samym środku to wejście do pochwy, a na samym końcu czyli właśnie z tyłu od kości guzicznej mamy odbyt. I te trzy dziurki są otoczone okrągłymi mięśniami, tak zwanymi zwieraczami, które wykonują ruch zamykania. To właśnie stąd bierze się to zaciskanie kiedy ćwiczysz dno miednicy, czyli te potocznie właśnie mówione kegle. No i teraz postaraj się wyczuć czy to zaciskanie wychodzi z każdej z tych trzech dziurek czy czujesz je na przykład tylko w okolicy odbytu. I na samym początku naprawdę nie denerwuj się, że nie czujesz chociażby obszaru właśnie wokół cewki moczowej, no bo to jest bardzo mały mięsień i jest go dużo ciężej wyczuć niż duży odbyt. Żeby jeszcze lepiej poczuć właśnie ten obszar wyobraź sobie, że w odbycie, czyli znowu idziemy od tyłu, masz umieszczoną taką małą szklaną kuleczkę, której nie chcesz wypuścić. W pochwie natomiast wyobraź sobie piłkę pingpongową, którą chcesz tak delikatnie zgnieść. Możesz pomyśleć o takiej wydmuszce jajka, która chciałabyś zgnieść. A w cewce, czyli na samym przodzie walczysz o to, żeby nie wypadła ci malutka rodzynka. No poświęć teraz chwilkę, żeby to sobie przeanalizować. Jeżeli potrzebujesz na chwilę zatrzymaj nas tutaj w tym momencie.

Jeśli masz to, kolejnym zadaniem będzie unieść całą tę warstwę mięśni, czyli ten nasz diament, od bielizny w górę. Poczuć, że mięśnie unoszą się kilka milimetrów wyżej i właśnie odklejają od majtek. Postaraj się użyć tylko 30% swojej mocy maksymalnej, bo jeżeli będziesz napinać te mięśnie na maksa tak bardzo intensywnie, to poczujesz, że zaczynają ci pomagać pośladki, nogi i mięśnie brzucha, może zwrócisz uwagę na jakiś zacisk w okolicy żuchwy, albo nawet zdarzy ci się przymrużyć oczy. My tego tutaj nie chcemy, to nam nie pomaga w wyczuciu mięśni, a wręcz daje takie złudne przekonanie, że ale mam tą moc, ale ja tam mocno jadę. Tak więc skup się tylko na tym co w środku w pochwie. Finalnie powinnaś poczuć, że wszystkie trzy dziurki się zamykają i wszystkie cztery rogi diamentu podnoszą się delikatnie do góry. No i teraz z kolei zastanów się, czy jesteś w stanie rozluźnić swoje dno miednicy.

No i właśnie wiele kobiet w trakcie pracy takiej gabinetowej naszej dziwi się, że rozluźnianie jest ważnym elementem treningu. No ale pomyśl o tym tak naprawdę na logikę, pomyśl o tych mięśniach dna miednicy jak o każdym innym mięśniu w swoim ciele. No i każdy właśnie inny mięsień, nogi, ręce, cokolwiek, brzuch, one potrzebują napięcia, ale zaraz potem w treningu następuje rozluźnienie. Żaden mięsień nie będzie pracował przez cały dzień w skurczu, bo to prowadzi do przetrenowania i zmęczenia tej naszej grupy mięśniowej. A tego musisz nauczyć się również wyczuwać rozluźnienie mięśni, które jest niesamowicie potrzebne chociażby w trakcie seksu, oddawania moczu czy stolca, no a raz właśnie finalnie podczas porodu. Tym razem postaraj się już usiąść wygodnie. Jeśli masz taką opcję, rozluźnij górny tułów. Na przykład spróbuj oprzeć się łokciami o blat stołu, połóż sobie czoło na tych swoich ugiętych przedramionach. Po prostu pozbądź się napięcia z górnej części ciała, to nam ułatwi zadanie. Wykonaj delikatnie pogłębiony wdech nosem, ale niech ten wdech nie będzie za duży. Nie rób takiego wdechu, wiesz, jakbyś chciała zaraz zanurkować takiego… Raczej pomyśl jako takim wdechu, który bierzesz sobie w piątek po prostu po zakończeniu całego dnia pracy. Takim przyjemny wdech rozpływający całe ciało. No i teraz zastanów się gdzie ten wdech zmierza. Jak daleko wchodzi w twoje ciało? Czy czujesz go płytko w okolicy obojczyków? Czy masz wrażenie, że otwiera żebra? A może wchodzisz do dołu brzucha? Postaraj się chwilkę w niego wsłuchać. Znowu jeżeli potrzebujesz, zrób tutaj pauzę i za chwilę do nas wróć. Teraz spróbuj posłać go nieco głębiej. Wyobraź sobie, że ten wdech wchodzi w dół brzucha i zaczyna poruszać twoje dno miednicy. Wykonaj kilka oddechów i zadecyduj czy już czujesz, że na wdechu twoje dno miednicy schodzi delikatnie niżej, a na wydechu nieco unosi się do góry. I właśnie tak pracuje dno miednicy w trakcie oddechu. Ruch spływania mięśni ku dołowi to jest właśnie nasze rozluźnienie dna miednicy. I wyobraź sobie, że dno miednicy to taka winda, która po skurczu powinna zjechać na parter i otworzyć swoje drzwi. Możesz pomyśleć o mięśniach jak o takiej główce róży, która w czasie skurczu się zamyka, ale podczas rozluźnienia rozkwita, czyli się powolutku otwiera. I upewnij się, że podczas rozluźnienia nie musisz przeć, czyli nie wypychasz mięśni na siłę. Napięcie mięśni ma zejść tylko na ten nasz parter, jeżeli wraca na myślą do windy, a nie na minus jeden.

Teraz zastanów się czy czujesz dno miednicy trochę bardziej. Możemy połączyć to płynnie z oddechem. I spróbuj zrobić spokojny wdech i pomyśl o rozkwitającej główce róży. Rozluźnij mięśnie i za chwilkę wykonaj pełen wydech. Naprawdę wypuść to powietrze do końca i spróbuj zamknąć wszystkie trzy dziurki, a na koniec unieś delikatnie ten nasz diament w górę. Wdech, znowu wpuść tą windę spokojnie na parter i otwórz jej drzwi, a z wydechem znowu spokojnie napnij mięśnie. Zastanów się czy czujesz ich ruch, czy ten obszar jest płynny, czy masz wrażenie, że jest zamrożony, zabetonowany i chcesz napiąć te mięśnie, ale one ciebie w ogóle nie słuchają. Jeżeli już to poczułaś, chcemy, że on dążyć do tego, żeby praca dna miednicy stała się automatyczna. Spróbuj wykonać takich 10 oddechów dziennie, umówmy się w dowolnej pozycji. Skupiając się z wdechem na otwieraniu mięśni, a z wydechem, tak jak już powiedziałyśmy, na napięciu. I nie traktuj tego teraz jako ćwiczenie wzmacniające, czyli jakiś trening. Skup się bardziej na jakości tego ruchu niż na sile czy ilości powtórzeń. Jeśli masz taką opcję, wykonaj taką serię 10 oddechów kilka razy dziennie, na przykład 3 razy dziennie.

Twoje kolejne zadanie będzie polegało na przeanalizowaniu tego, co robią mięśnie dna miednicy w sytuacjach codziennych. No i zacznijmy sobie na przykład od chodzenia. Czy czujesz, że w trakcie spokojnego spaceru, takiego delikatnego spaceru idziesz sobie przyjemnie nad morze, dno miednicy jest zrelaksowane, czy wręcz przeciwnie, ciasno zamknięte, uniesione do góry. I postaraj się puszczać te mięśnie, kiedy chodzisz. Wyrabiaj sobie taki nawyk zjeżdżania windą na parter za każdym razem, kiedy spacerujesz. Uwierz mi, wiele kobiet naprawdę mówi, że kurczę, pani Ado, ja mam takie wrażenie, że ja cały dzień chodzę na takim zacisku, czy to dobrze. No teraz już wiesz, że nie. Idziemy dalej. Zastanów się co robią twoje mięśnie, kiedy jesteś w pracy. Siedzisz przy komputerze i skupiasz się na jakimś bardzo ważnym zadaniu. Czy czujesz, że mięśnie są zaciśnięte? Bardzo często to idzie w akompaniamencie żuchwy. I tutaj znowu, postaraj się je puścić, posadź bardziej na tym krześle. Sprawdź, że one spłyną niżej w kierunku siedziska fotela. Finalnie wyczuj, czy jesteś w stanie puścić te mięśnie w trakcie sikania czy wypróżnienia. Dzięki temu oddasz mocz i stolec na luzie, bez tej konieczności, o której już mówiłyśmy parcia. I takim sposobem zaczynasz analizować wiele sytuacji codziennych.

Pamiętaj, że dno miednicy nie powinno być zaciśnięte przez cały dzień. Tym sposobem absolutnie nie wzmocnisz swoich mięśni, a wręcz właśnie odwrotnie je osłabiasz. No i teraz zapewne pojawi się w twojej głowie pytanie, kiedy napinać, a kiedy wzmacniać, a kiedy rozluźniać. Będą takie etapy w życiu, kiedy rozluźnianie będzie ważniejsze. Np. kiedy przygotowujesz się do porodu, masz zaparcia, walczysz z bolesnym miesiączkowaniem, albo odczuwasz ból w trakcie seksu. Z drugiej strony mogą pojawić się sytuacje, może pojawić się czas, gdzie to wzmacnianie będzie istotniejsze. Czyli właśnie po porodzie, kiedy męczysz się z nietrzymaniem moczu czy stolca.

Ale żeby dokładnie określić, potrzebne jest nam badanie. Potrzebna jest nam ocena stanu mięśni dna miednicy, której dokona fizjoterapeutka uroginekologiczna. To jest badanie przezpochwowe, bardzo podobne do badania ginekologicznego i nie musisz się do niego w żaden sposób przygotowywać. No i po takim badaniu otrzymasz odpowiedź na pytanie, czy twoje mięśnie wymagają wzmacniania, rozluźniania, a może zupełnie tylko takiej profilaktycznej aktywacji. No i ten odcinek nie miał dać ci odpowiedzi na pytanie, ile powtórzeń dziennie tych kegli w cudzysłowiu wykonać. Jego celem było bardziej zrozumienie swojej anatomii ciała, poczucie ruchu w obszarze dna miednicy. Jeśli zrozumiesz co się dzieje w tym obszarze, masz szansę na zwiększenie kontroli swoim ciele. Jeśli poczujesz połączenie dna miednicy chociażby z mięśniami brzucha, z oddechem i już jesteś dosłownie w domu. No i nagle odkrywasz jaką te mięśnie mają moc, jak one ci mogą pomóc w trakcie porodu, jak się będą otwierać w trakcie fazy partej. A może dochodzi do ciebie, że mają właśnie wielkie znaczenie w procesie trzymania moczu w trakcie treningu siłowego. Kiedy czujesz, że możesz świadomie napiąć i rozluźnić mięsień dna miednicy, daje ci to wiele siły i sprawia, że zaczynasz po prostu odczuwać kontrolę nad swoim ciałem i jesteś tym sternikiem swojego okrętu przysłowiowym.

No i może po odsłuchaniu tego odcinka sama dochodzisz do wniosku, kiedy w ciągu dnia powinnaś angażować mięśnie do pracy, a kiedy wręcz przeciwnie rozluźniać. Nasze ciało jest naprawdę bardzo mądre, tylko my musimy zacząć go słuchać. A my bardzo często po prostu tą informację płynącą z ciała zaburzamy w ciągu dnia. Nie chcemy jej gdzieś tam przyjąć do siebie. I na tym myślę, że dzisiaj zakończymy. Jeśli jesteś tutaj jeszcze ze mną, no dotarłeś znowu do samego końca, to znaczy, że ten odcinek był dla ciebie wartościowy. I mi będzie bardzo miło, jeśli poświęcisz dosłownie chwilę swojego czasu na polubienie go. Może uda ci się zostawić jakiś komentarz, dobre słowo pod spodem. A jeżeli poczujesz chęć podzielenia się z innymi i udostępnienia go, to uwierz mi, dla mnie to będzie naprawdę największa nagroda. Jak zawsze zapraszam was na koniec na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach. Zapraszam was na Instagrama gabinetu pelvismed_com, gdzie bardzo dużo filmów codziennie tak naprawdę się pojawia. Zapraszam na wyróżnione relacje. Oraz na stronę gabinetu pelvismed.com, gdzie znajdziecie wszystkie dane kontaktowe, również łatwy sposób umówienia wizyty online. Nasze fizjoterapeutki z wielką chęcią pomogą wam odczytać, co płynie z tego waszego dna miednicy i zlecić wam zadania domowe. Jeszcze raz dziękuję wam serdecznie. Mam nadzieję, że ten odcinek pomógł ci w jakimś stopniu poczuć swoje ciało. I jak zawsze, do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.