W dzisiejszym odcinku wyjaśniam jak powinien wyglądać zdrowy oddech. Zrozumiesz dlaczego powinniśmy kontrolować oddech przez nos, a usta zostawić tylko do jedzenia, picia i mowy. Przedstawię Ci najczęstsze przyczyny i skutki hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddechu. Na sam koniec znajdziesz 4 rady jak przejąć kontrolę nad oddechem i świetne ćwiczenie oddechowe, które wycisza ciało i umysł.
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 45. odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak nie oddychać.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Pierwszy oddech bierzemy od razu po porodzie i od tego momentu większość z nas nie analizuje swojego sposobu oddychania. Oddech jest dla nas czymś oczywistym, automatycznym i absolutnie normalnym. No ale co jeśli powiem Ci, że tak jak większość ludzi na świecie oddychasz po prostu źle. Natomiast od razu pocieszę Cię, istnieje wiele prostych metod i ćwiczeń, żeby to poprawić.
Zacznijmy może od tego, jak powinien wyglądać zdrowy oddech. Najważniejsza i złota zasada prawidłowego oddechu to oddychaj przez nos, a nie przez usta. W książkach medycznych układ oddechowy jest określany jako droga, którą powietrze musi pokonać z nosa do płuc. No i teraz zwróć uwagę, że o ustach tu nic nie wspomniano, a jak się okazuje bardzo dużo ludzi zaczęło oddychać przez usta. Usta zostaw do jedzenia, do mówienia i do picia, a oddech przez usta jest porównywalny do jedzenia przez nos. Nos spełnia wiele funkcji, których nie daje już oddech ustami. Przede wszystkim filtruje pobierane przez Ciebie powietrze, więc jest takim pierwszym ochroniarzem na drodze do płuc. Wyłapuje pyły i jakieś szkodliwe cząsteczki. Powietrze, które wchodzi przez nos jest ogrzewane i nawilżane, a co najważniejsze nos reguluje objętość wpuszczanego powietrza. Czyli nozdrza, wyobraź sobie, są dużo mniejsze niż usta, więc oddychanie nosem stwarza o 50% większy opór dla powietrza, które wpływa. Efektem będzie ogólnie większy pobór tlenu do krwi. A to właśnie to natlenienie krwi na rządów i komórek naszego ciała jest główną funkcją oddechową. Powietrze wchodzące nosem płynie wolniej, a nasz oddech staje się dzięki temu spokojny i pogłębiony. To skutkuje takim wyciszeniem ciała i umysłu. Zdrowy oddech w warunkach spoczynku i takiego delikatnego ruchu powinien być praktycznie niezauważalny, cichy, spokojny, taki wolny i przeponowy. W takiej sytuacji wykonujesz średnio 12 oddechów na minutę, a każdy ten oddech wprowadza około pół litra powietrza.
Usiądź teraz sobie na spokojnie, w dowolnej pozycji, tak jak ci będzie wygodniej i policz ile oddechów na minutę robisz tak, żeby czuć się komfortowo. Czyli żeby nie mieć żadnej zadyszki, żeby nie mieć zawrotów głowy, ile oddechów zrobisz przez minutę w taki komfortowy dla siebie sposób. I potem odnieś to do tych 12 oddechów na minutę, o których mówiłyśmy przed chwilą. No i właśnie niestety my coraz częściej ulegamy takiemu zjawiskowi hiperwentylacji. Hiperwentylacja to jest nic innego jak przyjmowanie większej ilości powietrza niż potrzebuje nasze ciało. No i działa to trochę jak dieta. Jeżeli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi, dajmy na to na tym etapie życia, 1900 kilokalorii, a codziennie przyjmujesz 2500. No to prawdopodobnie pojawią się jakieś efekty uboczne takiej nadwyżki kalorycznej i tak samo dokładnie jak przejeść się możesz jedzeniem, tak samo możesz przesadzić z ilością przyjmowanego powietrza. I tutaj świetnie się sprawdza to takie powiedzenie przejedzeni oddechem. Super to obrazuje, idealnie pasuje. My oddychamy szybko, oddychamy płytko, zwiększamy tą ilość oddechów, ale często tak naprawdę dalej mamy wrażenie niedotlenienia, że tego powietrza nam po prostu brakuje.
No i teraz jeżeli zastanawiasz się jak rozpoznać tą hiperwentylację, no to już ci tłumaczę. Takim podstawowym objawem jest właśnie wspomniany oddech przez usta. Taka osoba, która oddycha za dużo, prawdopodobnie będzie oddychała też głośno w trakcie spoczynku. No i czasem my się tak masz, że siedzisz sobie na przykład obok kogoś w autobusie i dosłownie słyszysz każdy oddech tej osoby, każdy wdech, każdy wydech, dosłownie słyszysz jak ta osoba oddycha. Takie oddechy mogą też być takie w ogóle zauważalne. Możesz widzieć jak osoba w trakcie oddechu porusza barkami góra-dół albo może jej klatka piersiowa zaczyna gdzieś tam falować. Hiperwentylacja objawia się regularnym takim wzdychaniem, czyli takim… takim trochę właśnie oddechowym stęknięciem. No ale nagle okazuje się, że zaczynasz ją wprowadzać co pięć zdań. Nie jesteś w stanie się wypowiedzieć bez takiego sobie dodatkowego westchnięcia. Możesz też zauważyć u siebie takie nawykowe pociąganie nosem, czyli takie… To jest też objaw hiperwentylacji. W trakcie rozmowy możesz potrzebować brać głębokie oddechy i to czasami tak będzie wyglądało jakbyś co kilka zdań musiał dokładnie taki wdech zrobić jakbyś chciała zanurkować. Hiperwentylacja też może się objawiać częstym i takim dużym ziewaniem, co właśnie niektórzy biorą za oznakę znudzenia albo właśnie braku kultury, a to znowu hiperwentylacja. No i takie osoby przejedzone powietrzem to są te osoby, które ciężko oddychają w nocy. One chrapią, mają bezdechy senne. No trochę tego jest tych objawów.
Kolejne pytanie jakie się pojawia, no to dlaczego właściwie tak się dzieje? Skoro większość z nas tak jak mówiłyśmy rodzi się z perfekcyjnym, świetnym oddechem, to dlaczego ten oddech psuje się w miarę upływu czasu? No i tutaj istnieje kilka czynników, które mają wpływ na tempo naszego oddechu, a takimi głównymi triggerami będą na pewno czynniki środowiskowe. Nasze nawyki, nasz styl życia, ale również genetyka. One będą miały tutaj wiele do powiedzenia. Pierwszym takim czynnikiem jest fakt, że gdzieś utarło się ogólnie, że oddech głęboki to jest ten dobry i potrzebny. My na treningu często słyszymy weź głęboki oddech. Tak samo ci mówią na Jodze, na pilatesie, na fizjoterapii również. No ale problem, ja myślę, że pojawia się ze zrozumieniem ogólnie słowa głęboki. Bo jeśli chcesz zobaczyć jak powinien wyglądać taki głęboki oddech, to poświęć chwilkę na obserwację oddychającego dziecka, takiego maluszka. Ten oddech zobacz, że jest delikatny, on jest spokojny, on jest wolny, on jest skierowany w dół brzucha i takie dziecko właśnie wykorzystuje do oddechu przeponę. Ale my właśnie próbując zrobić głęboki wdech, po prostu robimy duży wdech. Dla niektórych ten głęboki to już koniecznie musi być zrobiony właśnie przez usta. No i taki oddech prowadzi do nadmiernego oddychania, zaburza równowagę w ciele, no i skutkiem jest takie właśnie przejedzenie się powietrzem.
Druga sprawa to jest niestety problem z naszym trybem życia, tym siedzącym trybem życia. Kiedy my się ruszamy, kiedy ćwiczymy, ciało zaczyna produkować dwutlenek węgla, który jest niezbędny dla prawidłowego oddechu. No ale kiedy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, my tego dwutlenku węgla produkujemy po prostu mniej. I organizm czuje się niedotleniony i musisz zacząć oddychać częściej i więcej. Idąc dalej właśnie nadmierne mówienie także przyczynia się do hiperwentylacji, czyli ja po tym odcinku na bak będę zhiperwentylowana. Kiedy mówimy normalne jest, że zaczyna nam się chcieć oddychać szybciej, częściej, ale problem się pojawia jeśli my ogólnie dużo mówimy, bo zaczynamy oddychać nadmiernie. I tutaj ludzie myślę, że głównie których praca polega w dużej mierze na oddychaniu na przykład, na oddychaniu, na mówieniu. Nauczyciele, pracownicy jacyś infolinii, jakieś może osoby prowadzące szkolenia, to one wiedzą o tym bardzo dobrze, że to zmęczenie, które się pojawia po długiej rozmowie, jakaś suchość w gardle, u niektórych na przykład szybsza praca serca, to jest wszystko objaw właśnie hiperwentylacji.
Problemy oddechowe mogą być oczywiście ściśle takie cielesne i anatomiczne. Jeżeli twoje mięśnie brzucha i przepona nie pracują prawidłowo, no to dojdzie do zaburzenia wzorca oddechowego. Ta przepona rusza się w trakcie oddechu i pracuje góra-dół. W czasie wdechu ona się przesuwa o 1-2 cm w dół, ale dzieje się tak tylko wtedy kiedy ma miejsce, czyli ona musi mieć gdzie się przesunąć. Jeśli większość dnia siedzisz zgarbiona, czyli ja zawsze mówię wisisz na tym brzuchu tak naprawdę, przepona jest nasadzona na narządy brzucha, no i najzwyczajniej w świecie nie ma gdzie tego ruchu wykonać. Ten oddech staje się wtedy płytki, no a jeżeli jest płytki, no to znowu musisz go przyspieszyć i mamy znowu hiperwentylację. Dalej okazuje się, że niektórzy z nas mogą mieć takie problemy, też troszeczkę bardziej genetyczne skłonności do hiperwentylacji i tutaj będą to na pewno osoby chorujące na astmę, osoby ze skłonnościami do lęku, do jakichś napadów lękowych. I to jest dlatego, że w trakcie zarówno ataku astmy i tego napadu paniki pojawia się takie wrażenie duszności, no i właśnie konieczność głębokiego, szybkiego oddychania. No ale da się to oczywiście kontrolować.
Z takich dodatkowych czynników, które mogą powodować nadmierne oddychanie, mówi się o diecie wysoko przetworzonej, przejadaniu się oczywiście, czyli zbyt dużej ilości kalorii w diecie i przegrzewaniu domów. To też jest duży problem, nie, że my żyjemy ogólnie cały czas w ciepłych, bardzo przegrzanych pomieszczeniach. Lista chorób, które łączą się z hiperwentylacją jest długa uwierzcie mi jak stąd do Zakopanego, a dla tych nie wtajemniczonych nagrywam dla was Gdańska, czyli wyobraźcie sobie tą trasę. Ale pozwólcie, że zacytuję tutaj, zacytuję dosłownie, chociaż część. Zaczynamy od zawrotów głowy, zaburzeń snu, przewlekłego zmęczenia, suchości w buzi, zaburzeń koncentracji, nadciśnieniu tętniczym, odczuciu niepokoju, chrapaniu, stale zimnych kończynach, czyli stałe zimne ręce, stale zimne stopy, astma, niedrożność nosa, wrażenie właśnie braku powietrza, stały kaszel, sztywność karku, bóle szyi, bóle odcinka lędźwiowego, zwróćcie uwagę. Zaburzenia odporności, wady zgryzu i wiele, wiele, wiele, wiele innych. To wszystko może mieć związek właśnie z hiperwentylacją.
Co ciekawe, jeśli zaczniesz oddychać przez usta, twój organizm długoterminowo zareaguje zablokowaniem nosa. I ja to niestety wiem, co mówię, ponieważ od urodzenia cierpię na taki wyjątkowo paskudny rodzaj alergii. W zeszłym roku to już w ogóle doszedł mi kolejny alergen grzyby. No i ja się tych problemów nie spodziewałam w ogóle w okolicy listopada, bo myślę, że każdy taki prawdziwy, szanujący się alergii, kto tutaj wie, że te problemy zaczynają się przeważnie w okolicy marca, wiadomo, plus minus. Śluzówka w nosie mi spuchła właśnie w reakcji na ten alergen, przeszłam na oddech ustami, no bo nie miałam innego wyjścia. Po czasie oczywiście leki zadziałały, leki sterydowe niestety, kataru brak, obrzęk znikł, ale nos był dalej zapchany. I tutaj super sprawdziły się ćwiczenia oddechowe, które odblokowują nos. Jeżeli chcesz przejąć kontrolę nad tym swoim oddechem, no a co za tym pójdzie, no też zdrowiem, to na wstępie mam dla Ciebie kilka takich złotych rad.
Pierwsza na pewno, staraj się cały czas oddychać przez nos. Zacznij myśleć o tym swoim oddechu, zwróć uwagę na to, kiedy przełączasz się na oddech ustami. Myśl o tym, jak to powietrze prowadzisz, gdzie to powietrze dociera, gdzie czujesz, czy ono jest gdzieś tam płytko, blokuje się w klatce piersiowej, a może właśnie dochodzi aż do brzucha. Zaleca się nawet, żeby zaklejać usta na noc, aby w pełni właśnie kontrolować ten oddech tylko i wyłącznie przez nos. I wiem, że to na początku może zabrzmieć tak strasznie, nie, trochę creepy, ale uwierz mi działa. Po nocy, kiedy oddychałaś tylko i wyłącznie nosem, a nie ustami, obudzisz się bardziej wypoczęta, taka bardziej wyspana, witalna. Nie będziesz czuła tej suchości w ustach, nie zobaczysz białego nalotu na ustach, a Twój oddech powinien naprawdę wyraźnie mniej śmierdzieć. Możesz na przykład zacząć od zaklejania ust na 20 minut przed snem, potem zacznij sobie wydłużać ten czas, aż wreszcie zaśniesz po prostu z plasterkiem na ustach. Możesz też kupić takie specjalne, miękkie plastry mayotape, możesz sobie popatrzeć, jak one wyglądają. One nie zaklejają ust w 100%, jest taki otworek na buzie, więc możesz też się dzięki temu czuć bardziej komfortowo w nocy.
Unikaj wzdychania, czyli tego ziewania i tego pociągania nosem. Jeżeli łapiesz się na tym wzdychanie albo na pociąganiu nosem, to postaraj się wstrzymać powietrze na 15 sekund po każdym takim jednorazowym incydencie. Kolejna trzecia rada, to ogólnie mów mniej. Wiem, że może nie ode mnie ta rada powinna paść, ale mów mniej. Jeżeli nie musisz mówić szybko, to po prostu zwolnij, nigdzie nam się nie spieszy, rób przerwy między zdaniami i w trakcie mówienia zwróć uwagę, żeby brać te wdechy przez nos. Czyli nie łapiesz powietrza ustami pomiędzy tymi wyrazami swoimi słowami.
I ostatnia rada na koniec, obserwuj ogólnie jak zachowuje się ten twój oddech, kiedy przeżywasz coś mocnego, jakiś stres, czegoś się boisz, albo w drugą stronę z czegoś się po prostu bardzo cieszysz. Jeśli ten oddech przyspiesza w tych sytuacjach, to postaraj się go świadomie zwolnić. No i na sam koniec mam dla Ciebie takie moje ulubione, myślę, ćwiczenie oddechowe, które doskonale wycisza układ nerwowy i bardzo fajnie poprawia czujność ciała. To jest w ogóle ćwiczenie stosowane podczas treningów wojskowych, żeby poprawić koncentrację. My je nazywamy oddechem po kwadracie. I teraz wyobraź sobie cztery równe ściany kwadratu, usiądź sobie wygodnie i pamiętaj, oddychamy nosem. Za chwileczkę będę Cię prosiła, żebyś zrobiła wdech, licząc do czterech sekund. Następnie wstrzymała powietrze znowu na cztery sekundy, potem wykonała wydech przez kolejne cztery sekundy i na koniec pozostała na bezdechu na cztery sekundy. Postaraj się usiąść wygodnie w zupełnie komfortowej dla Ciebie pozycji i spróbuj zrobić te ćwiczenie teraz razem ze mną. Uwaga, bierzemy wdech nosem. Raz, dwa, trzy, cztery. Teraz wstrzymuj powietrze. Raz, dwa, trzy, cztery. Wypuść powietrze nosem. Raz, dwa, trzy, cztery. I zrób bezdech. Raz, dwa, trzy, cztery. No i jeżeli będziesz się dobrze czuła, powtarzaj ten sam cykl przez pięć minut. Oczywiście na start możesz go skrócić dwie minuty, minuta, tak żeby było Ci komfortowo i wygodnie. Natomiast jeżeli masz takie wrażenie przy wykonywaniu tego oddechu po kwadracie, że jest coś nie tak, że jest Ci duszno, po prostu źle się czujesz, to skróć sobie boki tego kwadratu na przykład do trzech sekund na start. Jeżeli będziesz czuła, że wszystko jest w porządku, analogicznie możesz te boki kwadratu odrobinkę wydłużyć. No i na sam koniec chciałabym tutaj Ci powiedzieć jeszcze taką fajną, taki dla mnie super fajny cytat, wiele gdzieś tam wnoszący. Jogini mówią, że właśnie życie nie mierzy się liczbą dni, ale liczbą oddechów. No i zgodnie z ich teorią, zmniejszając tę liczbę oddechów na minutę, wydłużamy sobie życie. No i może to brzmi oczywiście banalnie, ale nauka to potwierdza. Więc z tym przemyśleniem zostawiam Cię już tutaj na sam koniec. Tyle dzisiaj ode mnie. Mam nadzieję, że ten podcast coś nowego, coś ciekawego wniósł w Wasze życie. Mam nadzieję, że zaczniecie troszeczkę bardziej analizować ten swój sposób oddechowy. Najważniejsza zasada, którą chciałabym, żebyście wynieśli z tego odcinka, to przede wszystkim oddech kierujemy zawsze nosem. Zamykamy buzie i od dzisiaj zaczynamy oddychać nosem.
Dziękuję Wam serdecznie. Zapraszam jak zawsze do zadawania jak pytań. W komentarzach będziemy sobie tą dyskusję prowadzić. Oczywiście kieruję Was również na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach. Zapraszam na Instagrama pelvismed_com. Tam już też bardzo dużo ćwiczeń oddechowych znajdziecie w zapisanych filmach. No i jeżeli potrzebujesz takiej pomocy, potrzebujesz wskazówek oddechowych pracy, może z przeponą i ogólnie z Twoim ciałem. Zapraszam Ci do naszego gabinetu. Dziewczyny czekają już na Ciebie. Zapraszam na stronę internetową pelvismed.com. Tam znajdziesz wszystkie dane kontaktowe i w prosty sposób możesz umówić wizytę również online. Jeszcze raz dziękuję Ci serdecznie i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.