Odsłuchaj dzisiejszy odcinek, a dowiesz się kto powinien szczególnie skupić się na rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Poznasz sygnały płynące z Twojego ciała, które mogą świadczyć o za dużym napięciu dna miednicy. Przedstawię Ci skuteczne metody rozluźniania mięśni. Większość z nich możesz wprowadzić do swojej codziennej praktyki od razu!
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest czternasty odcinek podcastu,
a dzisiaj będziemy rozmawiać o sposobach na rozluźnianie mięśni dna miednicy.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Przed Tobą odcinek podcastu, w którym opowiem Ci o 10 metodach na rozluźnienie właśnie mięśni dna miednicy. Ponieważ, no jak jesteś tutaj ze mną już chwilę, no to wiesz, że nie każdy tak naprawdę te mięśnie nasze dna miednicy powinien wzmacniać. Pomimo, że jest trend, pomimo, że dużo mówi się o napinaniu, o keglach, zamknij, podciągnij, zaciskaj, zrób 400, 100 powtórzeń dziennie, tak w ogóle abstrakcyjne liczby, no to wiesz już pewnie, że nie każda osoba na świecie powinna mięśnie wzmacniać.
I teraz zaczniemy sobie w ogóle od tego, kto powinien się skupić w szczególności na rozluźnianiu mięśni. No i pierwszą grupą na pewno będą kobiety, które odczuwają ból przy współżyciu. Ból w trakcie penetracji, ból w trakcie wprowadzenia palców do pochwy, ból w trakcie głębokiej penetracji, ból w trakcie tylko już wprowadzenia penisa do pochwy. To będzie pierwsza grupa kobiet, która na pewno nie powinna wzmacniać mięśni dna miednicy. Kolejną grupą będą kobiety, którym na przykład będzie ciężko wprowadzić tampon do pochwy. Czyli w trakcie miesiączki pacjentka bardzo chce używać tamponów albo eko, nawet kubeczków menstruacyjnych, ale nie wiadomo czemu nie jest w stanie ich wprowadzić do pochwy. Albo na przykład już powiedzmy, że uda jej się wprowadzić kubeczek do pochwy, ale nie jest w stanie go wyjąć, tak? Więc znowu stres, panika, jak to zrobić. Następną grupą będą kobiety, które mają problem z wizytami ginekologicznymi. Czyli idziesz do ginekologa, wiesz, że będzie pobierana cytologia, wiesz, że będzie robione badanie USG i nagle okazuje się, że nie jesteś w stanie rozluźnić mięśnie i ginekolog nie jest w stanie wprowadzić wziernika do pochwy. Kilka razy słyszysz hasło – spokojnie, spokojnie, rozluźnij mięśnie. To jest właśnie też sygnał, że raczej ćwiczenia wzmacniające nie będą kierowane dla ciebie. Następną grupą będą kobiety, które przeżywają bolesne miesiączki albo właśnie bolesne również owulacje. Pacjentki chorujące na endometriozę na pewno też będą w grupie, w której nie powiedziałabym w ciemno wzmacniają mięśnie dna miednicy. No i kobiety, które mają w życiu dość dużą ilość stresu, czyli stresująca praca, coś się dzieje w rodzinie. Ogólnie dużo stresu w życiu będzie wpływało napięciowo na mięśnie. No i oczywiście ostatnia grupa pacjentek, ostatnia, czyli przygotowanie do porodu. Kobiety, które szykują się do porodu, w szczególności właśnie w trzecim trymestrze ciąży, też nie będą już skupiały się, nie będą poświęcały uwagi na wzmacnianie mięśni, a raczej chcemy kierować je do rozluźnienia. Czyli idziemy w kierunku rozluźnienia, ponieważ tu musisz wiedzieć w drugiej fazie porodu, czyli tej fazie skurczy partych, Twoje mięśnie dla miednicy robią kolosalną pracę rozluźniającą i dobrze by było po prostu je do tego przygotować.
No i teraz zanim zaczniemy omawiać metody rozluźniające, ważne byłoby, żebyś ty w ogóle poczuła, co to znaczy napięcie, a co to znaczy rozluźnienie. No i wydaje się to takie trywialne, natomiast powiem Wam szczerze, że jak badam pacjentki, to bardzo często mówię jej, a spróbuj jeszcze rozluźnić bardziej mięśnie i ona mi mówi, ale to już jest rozluźnione. A ewidentnie czujemy, że mięśnie jeszcze są napięte. No i tutaj pojawia się problem, ponieważ nie każda osoba rozumie, co to znaczy napięty mięśnie dla miednicy, mięśnie dla miednicy, a co to znaczy rozluźnienie. I teraz warto by było, żebyś wtedy zrobiła sobie taki test i pokąpieli po prysznicu, czyli się podmyj troszeczkę, czyste ręce, wprowadź dwa palce do pochwy. Jak chcesz taki żel, użyj poślizgowy, żeby nie było żadnego tarcia. I teraz te dwa palce w pochwie spróbuj ścisnąć, czyli tak jakbyś chciała je zgnieść. A następnie jak poczujesz już takie otaczanie tych swoich palców mięśniami, to spróbuj te palce następnie delikatnie podciągnąć mięśniami do góry. Jeżeli Ci się to udało, to teraz skup się na rozluźnieniu. No i co powinnaś czuć? Że te palce delikatnie wracają w dół i mięśnie się powoli zaczynają otwierać. I to jest mięsień rozluźniony.
I od tego w ogóle musimy zacząć wszystkie ćwiczenia rozluźniające. Umiejętność wyczucia napięcia i rozluźnienia mięśni. No i zaczynamy od pierwszej metody, czyli ćwiczenia ogólnorozwojowe. Tutaj bez żadnej terapii, bez żadnej oceny fizjoterapeutycznej będą niektóre ćwiczenia typowo ogólnorozwojowe, czy nazwijmy je fitnessowe, które będą wykazywały charakter rozluźniający również dla mięśni, dla miednicy. No i tutaj ja zawsze uwielbiam to podawać jako przykład właśnie joga. Joga, która będzie tą jogą spokojną, która będzie jogą niekoniecznie dynamiczną, czyli nie te wszystkie przejścia przez deski wzmacniającą, będzie miała charakter rozluźniający. Tutaj świetnie się też sprawdzają zajęcia wszelkie grupowe stretchingowe, zajęcia z rolowania, treningi powięziowe, treningi na przykład mobility. Gdzieś tam jak ktoś chodzi na crossfit, trenuje crossfit, to crossfiterzy mają też w zwyczaju chociaż raz w tygodniu wykonywać trening mobility, czyli zwiększanie mobilności w stawach, czyli zwiększanie zakresu ruchu w stawach. To również przyczyni się do zmniejszenia napięcia mięśni dna miednicy. No i zobacz, tutaj żadnej fizjoterapii nie potrzebujesz. Wystarczy, że nawet na YouTubie odpalisz sobie po prostu codziennie dwudziestominutową, delikatną, rozluźniającą jogę. Kolejnym drugim elementem wpływającym na rozluźnienie, to już będą takie ćwiczenia bardziej kierowane dla Ciebie przez fizjoterapeutę, czyli takie ćwiczenie, nazwijmy to celowane w mięśnie dna miednicy. I to mogą być ćwiczenia z przyrządami, to mogą być ćwiczenia bez przyrządów.
Jeżeli chciałabyś zakupić sobie jakieś przyrządy, które mają posłużyć rozluźnianiu, to tutaj na pewno przydadzą się trzy rzeczy. Przyda się mała piłka fitnessowa, przyda się duża piłka taka, na której może kojarzysz ludzie, niektórzy siedzą, pracują i przyda się wałek do masażu, czyli tak zwany roller. Jeżeli miałabym Ci dawać jakąkolwiek wskazówkę przed zakupem rollera, zwróć uwagę, żeby był to wałek gładki. Czyli nie wybieraj tych takich, ja się śmieję, traktorów z tymi wypustkami, tylko szukasz gładkiej powierzchni wałka. Jest to dużo lepszy wałek dla Twojego ciała. I zwróć uwagę na twardość wałka. Czasami firmy, które się zajmują profesjonalnie wałkami, mają wypisaną twardość wałka. Więc dobrze by było, jeżeli zaczynasz swoją przygodę z rolowaniem, wybieraj wałek raczej miękki. No i takie ćwiczenia, jakbyś chciała sobie podpatrzeć, są dostępne u mnie na Instagramie, więc śmiało możesz na takie ćwiczenia z przyrządami sobie zerknąć, również bez żadnej kontroli fizjoterapeutycznej.
Kolejnym trzecim elementem będą ćwiczenia i treningi oddechowe. Pacjentki, które mają kontrolę doskonałą swojego oddechu, będą miały też mniejsze problemy z napinaniem i z rozluźnianiem mięśni dna miednicy. I tutaj ważne, żebyś potrafiła oddychać konkretnymi torami oddechowymi. Jeżeli na przykład fizjoterapeuta prosi Ci o tor oddechowy, ciach, robię, nie ma problemu. Następnie prosi Ci o tor brzuszny, nie ma problemu. A mówi, a spróbuj skierować powietrze do krocza, nie ma problemu. I tutaj fenomenalne czucie ciała, tak więc wszystkie treningi oddechowe, czasami nawet grupowe, bardzo fajne efekty również mogą przynieść, jeżeli chodzi o mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia oddechowe również znajdziesz u mnie na profilu na Instagramie, pelvismed_com.
Następnym przykładem, chyba czwartym już jeżeli dobrze liczę, rozluźnienia, będzie już taka terapia manualna w gabinecie na kozetce u fizjoterapeuty. I fizjoterapeuta będzie robił taką terapię manualną zewnętrznie i wewnętrznie. Praca zewnętrzna polega również na pracy na mięśnie dna miednicy. Na pracy w okolicy miednicy, pośladki, nogi, brzuch, góra, ciało, szyja, całe ciało jest związane ze sobą, nie możemy wyizolować tylko i wyłącznie krocza i rozluźniać tylko mięśnie dna miednicy. To co ja zawsze mówię, patrzymy na pacjenta całościowo, holistycznie i następnie przechodzimy do pracy wewnętrznej.
Pracy wewnętrznej, która na przykład może być pracą na punktach spustowych, czyli punktach w mięśniach, które wykazują delikatnie większe napięcie. No i powiem Ci jak taka terapia wygląda, bo to często pacjentki pytają. Przebierasz się w spódniczkę taką jak do badania ginekologicznego. Badanie jest wykonywane na plecach, jest badaniem bardzo spokojnym, jest badaniem z wielkim szacunkiem dla Ciebie, nigdy się nie spieszymy. W każdym momencie badania jesteś w stanie powiedzieć stop i fizioterapeuta wprowadza delikatnie palet do pochwy, przeważnie używając żelu albo do USG, albo takiego na bazie na przykład kwasu hialuronowego, czyli silnie nawilżającego i wyszukuje punktów, które wykazują w pochwie troszeczkę większe napięcie, generując tam delikatny nacisk. Ty możesz to odczuwać jako ból, natomiast pamiętaj, że fizioterapeuta nie daje tak naprawdę dużej siły. Odczuwasz to jako ból, ponieważ mięśnie są możliwe, że napięte. No i taką terapię manualną prawdopodobnie kilka razy trzeba powtórzyć, żeby utrwalić to zmniejszone napięcie mięśni, a Ty pracujesz sama, znasz już ćwiczenia rozluźniające.
Kolejną metodą pracy, bodajże piątą, będzie praca z wibracją. To też się staje coraz bardziej popularne, pacjentki są coraz bardziej świadome tego, że wibracja ma działanie rozluźniające i wibracja tak naprawdę już od dawien dawna była wykorzystywana w masażu. I może Ty to kojarzysz, my posługujemy się w masażu na przykład sportowym takimi pistoletami wibracyjnymi. To jest też przykład tego, jak wibracja wpływa na rozluźnianie mięśnia. No i oczywiście, że my do krocza, które z delikatną strukturą nie będziemy takiego pistoletu agresywnego używały, ale tutaj na przykład świetnie sprawdzają się takie zwykłe wibratory z sex shopu. I tak naprawdę nie ma znaczenia jaki ten wibrator masz w domu. Czy on jest duży, czy on jest mały, czy on jest wygięty, czy on jest krzywy, czy on jest prosty, czy Ty go możesz włożyć do pochwy, a może to jest tylko jakiś wibrator łechtaczkowy. Jeżeli on generuje wibracje, jesteś w stanie z nim pracować również w domu. Staraj się wybierać raczej tą niską wibrację, czyli żeby ona nie była taka agresywna, żeby nie była mocno silna, raczej niska amplituda drgania. I spróbuj na początku popracować sobie z wibratorem wokół wejścia do pochwy. Przyłóż go w niektórych punktach, zobacz jak będziesz reagować na przykład na dotyk tej wibracji w okolicy krocza, przyłóż go na bokach od warg sromowych, spróbuj delikatnie wprowadzić do pochwy. Ty nawet nie musisz żadnego ruchu nim wykonywać, same drganie ma już działanie tak naprawdę rozluźniające. Tak więc znowu kolejna, myślę, że łatwo dostępna metoda pracy z wibracją.
Na pewno elementem rozluźniającym jest ciepło, czyli ogólnie te wrażenie ciepła, to każdy z nas zna, jeżeli nas coś boli, boli nas brzuch, plecy, termofor czy ciepły prysznic, będzie miał działanie właśnie rozluźniające. No i podobnie ma się sprawa z mięśniami dna miednicy. No i tutaj masz do wyboru, tak naprawdę przynajmniej z tego co ja pracuję, dwa przedmioty. Pierwszy to jest zwykły, klasyczny termofor. Drugi bardzo fajna opcja, woreczek z pestek wiśni. No i teraz powiem ci historię gabinetową. Często by się wydawało, termofor każdy w domu ma, łatwy w użytku. Natomiast pacjentka przesadziła z ciepłem i doszło do poparzenia tym termoforem. Tak więc zwróć uwagę, żeby wodę, którą lejesz do termoforu, to nie był wrzątek absolutnie, tylko takie przyjemne ciepło. Woreczek z pestek wiśni jest troszeczkę łatwiejszy w użytkowaniu, no on się na pewno nie poparzy. To jest woreczek, który możesz po prostu schować, znaczy podgrzać go sobie w mikrofalówce, wyjąć. On bardzo długo utrzymuje ciepło, więc też bardzo fajne na jakieś kolki u dziecka można wykorzystać, no albo właśnie do takiej naszej pracy. No i spróbuj sobie na takim rozgrzanym termoforze, czy właśnie woreczku z tych pestek, spokojnie usiąść. Możesz usiąść najpierw jednym półdupkiem, możesz usiąść drugim półdupkiem, możesz zostać potem w okolicy krocza właśnie na tym woreczku. Pokręć się trochę, poruszaj biodrami, miednicą, spróbuj rozluźnić mięśnie i znowu wykorzystujemy działanie rozluźniające ciepła. Jeżeli na przykład o taka wskazówka masz problem ze współżyciem, wiesz, że ten stosunek jest dla ciebie bolesny, może wypróbuj sobie na przykład siadu na takim woreczku ciepłym, a dopiero potem przejdź do stosunku. Też bardzo myślę łatwa, ogólnodostępna metoda, termofor każdy w domu ma.
Następnym takim przyrządami, które służą też rozluźnieniu są dilatory. Dilatory omawiałyśmy sobie troszeczkę szerzej w odcinku na temat pochwicy, więc teraz nie będę aż tak bardzo się tutaj zagłębiać. Natomiast są to przyrządy, które służą delikatnemu rozciąganiu i uelastycznianiu wejścia do pochwy. Tak więc też fajna terapia domowa. Zobacz, że większość tych rzeczy, o których ja mówię, tak naprawdę nie wymagają twojego chodzenia do gabinetu. Czyli ty bardzo dużo jesteś w stanie zrobić sama w domu bez pracy z fizjoterapeutą. Jak na razie to tylko chyba jedna metoda, której mówiłyśmy, to była praca gabinetowa. Tak więc zobacz, że dużo możesz zrobić.
Kolejnym elementem, z którym możesz pracować będą ćwiczenia właśnie zwiększające zakres ruchu. I tu uwaga, skup się w szczególności na stawach biodrowych. Stawy biodrowe, czyli miejsce, gdzie zgina się udo, mają silne połączenie z mięśniami dna miednicy. Jeżeli mamy ograniczony zakres ruchu w stawach biodrowych, jeżeli pacjentka nie jest w stanie zgiąć nogi w udzie, jeżeli ona nie umie zrobić przysiadu, jeżeli gdzieś tam rotacje w biodrach są ograniczone, no to też spodziewamy się, że mięśnie dna miednicy będą napięte. Tak więc wszystkie ćwiczenia zwiększające zakresy ruchu w stawach biodrowych.
Kolejnym elementem będzie zadbanie o błonę śluzową pochwy. Bardzo często problem są mięśnie dna miednicy, zbyt duże napięcie, a po zbadaniu pacjentki okazuje się, że napięcie mięśni wcale nie jest takie duże, ale błona śluzowa jest w bardzo złym stanie. Ona jest sucha, ona jest krucha, troficzna, odwodniona, nie jest odpowiednio nawilżona, ma ubogie ukrwienie. Tak więc zanim w ogóle zaczniemy jakąś terapię manualną, ja bardzo często zlecam pacjentce, spróbuj trochę nawilżyć błonę śluzową. To nam ułatwi zadanie, to zmniejszy twój ból w trakcie terapii, no i też ułatwi właśnie współżycie. I teraz nawilżanie błony śluzowej na dwa sposoby zrobić można. Pierwszy, taki bez recepty, nazwijmy go, to są żele albo globulki na bazie kwasu hialuronowego. To w aptece dostępne bezproblemowo, możesz sobie codziennie na noc do pochwy wprowadzać, żeby tą błonę troszeczkę odżywić. Albo drugi sposób, to już są globulki lub kremy hormonalne, które powinien zlecieć ginekolog. Czyli tutaj, jeżeli kwas hialuronowy, taka pierwsza linia frontu, tobie nie pomaga. Warto byłoby pomyśleć właśnie o wizycie ginekologicznej i zasięgnąć takiej może konsultacji, jeżeli chodzi o estriole, czyli o hormony.
No i teraz, jeżeli chodzi o kolejną metodę, już zmierzamy powolutku do końca, to jest praca manualna twoja wewnętrzna. Czyli ty sama możesz masować krocze, ty sama możesz przygotować tkankę do rozluźniania, do rozciągnięcia. I taki masaż krocza właśnie też pokazują pacjentkom jako formę przygotowania do porodu. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś ty taki masaż krocza robiła sobie po prostu sama, sobie codziennie, nawet w domu. I ja często mówię pacjentkom po porodzie, jak one mają duże napięcie mięśniowe, pytam się, masowałaś krocze? Ona mówi tak, no to teraz kontynuuj i próbuj delikatnie jeszcze rozpracować właśnie to wejście do pochwy. Tak więc nauka masażu krocza była omówiona w odcinku na temat przygotowania do porodu. Jest też cały filmik pokazany na Instagramie, więc oczywiście was zachęcam.
No i ostatnim już elementem, jeżeli chodzi o rozluźnianie, jest przede wszystkim, powinniśmy, nie wiem czy nie może od tego zacząć, praca z psychiką, czyli praca nad waszym układem nerwowym. Bo skąd, trzeba by najpierw zadać może pytanie, skąd się bierze w ogóle to napięcie w nas aktualnie? No my żyjemy w takich czasach, że ja nie znam osoby, która powiedziałaby, że się nie stresuje, że się nie denerwuje. Naprawdę myślę, że taka osoba nie istnieje, natomiast ten stres na jednych wpływa bardziej napinająco na innych mniej. Teraz jeżeli ty wiesz, że ty jesteś osobą, która jednak ten stres kumuluje w sobie i bierze go do siebie, to spróbuj troszeczkę z tym popracować. Znajdź techniki, które będą na ciebie wpływać rozluźniająco. Pomyśl o jakichś technikach relaksacyjnych, pomyśl o wyciszaniu układu nerwowego. Może spróbuj psychoterapii. Czemu nie? Też daje fenomenalne efekty, jeżeli chodzi o odnajdywanie właśnie tych metod łagodzenia stresu.
No i na koniec jeszcze tylko podsumujmy to z nasz metody. Tak jak mówiłyśmy, większość nie wymaga kontroli fizjoterapeutycznej. Ale co zrobić, jeśli ty teraz słuchasz tego podcastu, siedzisz i mówisz OK, super, ale ja nie mam zielonego pojęcia, czy moje mięśnie dna miednicy są za bardzo napięte, czy one są rozluźnione, czy one właściwie są OK, czyli są w tak zwanym dla nas normotonusie. No i tutaj polecałabym, żebyś jednak wybrała się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który dosłownie na jednym spotkaniu jest w stanie sprawdzić stan twoich mięśni dna miednicy i wskaże ci drogę, którą ty powinnaś iść. Wzmacnianie, profilaktyka, jakaś profilaktyczna aktywacja w ciągu dnia, czy właśnie kierunek ewidentnie, rozluźnianie. No i tutaj masz już całą receptę 10 prostych metod rozluźniających mięśnie dna miednicy. Na tym dzisiaj zakończymy.
Dziękuję wam serdecznie. Jak zawsze zapraszam do zadawania pytań. Odsyłam was też również na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach. Zapraszam na Instagrama, tutaj słyszałyście. Wiele ćwiczeń jest już tam dostępnych, wiele filmów znajdziecie, rolek, relacji zapisanych, tak więc wpadajcie, zaglądajcie. I oczywiście jeżeli szukasz pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego, zastanawiasz się w jakim stanie są swoje mięśnie dna miednicy. Zapraszam na stronę gabinetu pelvismed.com. Tam wszystkie dane kontaktowe, możliwość umawiania wizyt. Śmiało wpadajcie. Dziękuję jeszcze raz i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.