Trening mięśni dna miednicy staje się coraz bardziej popularny. Ale czy aby na pewno każda kobieta musi trenować słynne „mięśnie Kegla”? Przekonaj się czy Twoje mięśnie potrzebują wzmacniania, rozluźniania, a może zwykłej profilaktyki. W tym odcinku dowiesz się jak wygląda ocena stanu napięcia mięśnie dna miednicy i czy istnieje idealna liczba napięć, które musisz wykonać w ciągu dnia? Trenuj mądrze!
Transkrypt
Cześć, z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest trzeci odcinek podcastu, a dzisiaj opowiem Wam jak trenować mięśnie dna miednicy.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Myślę, że przyznasz mi rację, że mięśnie dna miednicy od jakiegoś czasu stały się popularne i można by tak nawet powiedzieć modne. Wszędzie, w każdej reklamie mówi się napinaj dno miednicy, trenuj, wzmacniaj, ćwicz, musisz wzmacniać. No ale właśnie chciałabym Ci dzisiaj powiedzieć czy aby na pewno jest to prawda. Czy każda kobieta musi to wzmacniać, czy każda kobieta musi ćwiczyć dno miednicy, co właściwie z tymi mięśniami trzeba zrobić, żeby do końca życia cieszyć się zdrowiem, takim intymnym, dobrym stosunkiem seksualnym, nie mieć problemów z nietrzymaniem moczu czy stolca.
Na samym początku przypomnij sobie czym są tak naprawdę mięśnie dna miednicy. To jest taka grupa mięśniowa, mięśnie, które oczywiście reagują na to co chcesz im powiedzieć, czyli jeżeli chcesz je napiąć, one się napinają, jeżeli chcesz je rozluźnić, one powinny z założenia się rozluźniać. Będą odpowiadały za trzymanie moczu, za trzymanie stolca, gazów, za Twoje doświadczenia seksualne, za przyjemność w trakcie seksu. Więc niewątpliwie bardzo ważna i istotna grupa dla każdej kobiety.
Są takie etapy też w życiu, kiedy Ty się dowiadujesz o tych mięśniach, na przykład ciąża, starania się o dziecko i tych informacji spływa na Ciebie bardzo dużo. Na szkołach rodzenia, znowu mówią o napinaniu, potem każą Ci rozluźniać, sama już nie wiesz co masz z tymi mięśniami tak naprawdę robić. I dzisiaj spróbujemy to sobie wszystko poukładać, powolutku systematyzować, tak żebyś na koniec podcastu wiedziała, co Ty masz z tymi mięśniami dna miednicy tak naprawdę w życiu robić.
Przede wszystkim musisz mieć świadomość tego, że mięśnie dna miednicy można ocenić, czyli można zbadać I teraz takie badanie wykonujemy u fizjoterapeuty uroginekologicznego, ponieważ ono będzie się delikatnie różnić od badania ginekologicznego. Ginekolog, lekarz oczywiście również może zbadać mięśnie dna miednicy, ale też się nie zdziw, jeżeli on tego robić nie będzie, no bo tak naprawdę nie jest to jego zadanie. Fizjoterapeuta uroginekologiczny w czasie badania ocenia sobie funkcje mięśni, ocenia sobie ich strukturę, siłę, wytrzymałość, jakość tego skurczu, jakość rozluźnienia. I na podstawie takiego badania dobiera Ci indywidualne parametry treningowe. Czyli tak naprawdę nie powinnaś dostać ogólnych parametrów, niech nie powinien Ci rozpisać treningu bez badania przezpochwowego.
Nie ma jednego idealnego treningu dla każdej kobiety w Polsce, czy dla każdej kobiety na świecie, ponieważ każda z nas ma inne potrzeby, jeżeli chodzi o swoje dno miednicy. Teraz omówimy sobie trzy przykłady pacjentek, które mogą wymagać tak naprawdę innej pracy mięśniowej, innego, dobranego rodzaju treningu. Jeżeli chodzi o mięśnie dna miednicy, one mogą być w pewnym napięciu spoczynkowym, którym nazwijmy normotonusem.
Normotonus to jest dla nas napięcie spoczynkowe prawidłowe, normalne, które chciałybyśmy, żeby każda pacjentka miała. Te mięśnie nie będą ani za bardzo napięte, ani też nie będą za bardzo rozluźnione. Idealne napięcie mięśniowe. Są kobiety, które będą te napięcie miały na pewno obniżone i ich mięśnie dna miednicy są rozluźnione, ale musisz mieć też świadomość, że będą kobiety, których mięśnia pracują za bardzo, czyli te mięśnia są za bardzo napięte, napięcie spoczynkowe jest podniesione. No i teraz my musimy dobrać trening do stanu tej danej pacjentki. Bo jeżeli my na przykład kobiecie, która ma za bardzo napięte mięśnie dna miednicy, bez badania pochopnie zleciłybyśmy dalsze napinanie, dalszą aktywację, mogłybyśmy jej wyrządzić dużą szkodę, bo na przykład spowodowałybyśmy, że jej stosunek zacznie być bolesny.
I teraz jakie sygnały tak naprawdę powinny zwrócić Twoją uwagę, po czym Ty może sama będziesz w stanie poznać, czego te Twoje dno miednicy tak naprawdę potrzebuje. Zacznijmy od mięśni rozluźnionych, czyli od mięśni, które możliwe, że będą potrzebowały treningu wzmacniającego. Co powinno wzbudzić Twój niepokój? To na pewno popuszczanie moczu. Czy to będzie popuszczanie moczu w trakcie aktywności fizycznej, w trakcie kaszlu, w trakcie kichania, w trakcie dźwigania czegoś ciężkiego, skrajnie również w sytuacjach spoczynkowych, czyli siedzenie, zmiana pozycji w łóżku.
Na pewno również Twój niepokój powinno wzbudzić popuszczanie stolca albo popuszczanie gazów, czyli taki brak świadomej kontroli nad oddawaniem gazów. Możesz wyczuwać, że czegoś w pochwie jest za dużo, że masz jakąś kulkę w pochwie, że coś Ci z pochwy wypada. Możemy podejrzewać u Ciebie obniżenie narządów. Tutaj również możemy podejrzewać, że te dno miednicy jest rozluźnione. Jeżeli Twoje mięśnie są za bardzo napięte, to możesz przede wszystkim odczuwać ból przy stosunku. Ból w trakcie wprowadzenia czegokolwiek do pochwy. Wprowadzenia tamponu, wprowadzenia palca, aplikatora z tamponem, wprowadzenia wziernika ginekologicznego, czyli te badania ginekologiczne są bolesne.
Możliwe, że masz bolesne miesiączki. Tutaj często widzimy taką korelację między bolesną miesiączką a podniesionym napięciem mięśniowym. Tak więc te sygnały alarmowe, te czerwone flagi powinny wzbudzić Twoją wątpliwość i dać Ci do zrozumienia, że możliwe, że mierzysz się ze zbyt wysokim napięciem mięśni dna miednicy. Jeżeli te mięśnie pracują prawidłowo i są w tak zwanym normotonusie, to tak naprawdę nie powinnaś zaobserwować niczego z tych powyższych dolegliwości.
No i teraz jeżeli już wiemy w jakim stanie wyjściowym jest Twoje dno miednicy, dobieramy Ci ćwiczenia. Jeżeli mięśnie są rozluźnione, raczej będą to ćwiczenia wzmacniające. Jeżeli Twoje mięśnie są za bardzo napięte, idziemy w kierunku ćwiczeń rozluźniających. A jeżeli Twoje mięśnie pracują prawidłowo i tak naprawdę nie wymagają wielkiego treningu, nie będziemy ich męczyć i dajemy im prostą aktywację profilaktyczną, taką którą wykonujesz w ciągu dnia. I teraz sobie troszeczkę o tych ćwiczeniach powiemy więcej.
Jeżeli chodzi o trening, my możemy ćwiczyć w formie izolowanej, czyli kładziesz się na łóżko, bardzo mocne skupienie na tej danej grupie mięśniowej, szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz. Albo możemy ćwiczyć funkcjonalnie, czyli wprowadzać to napięcie mięśniowe w różnego rodzaju czynności, które i tak wykonujesz w ciągu dnia.
Jeżeli chodzi o aktywność izolowaną, jest to przede wszystkim aktywność celowana dla pacjentek, które mają mięśnie osłabione i zaczynają z tym rodzajem treningu. Czyli ona jeszcze do końca nie rozumie jak napiąć mięśnie, nie do końca wie jak je rozluźnić, nie jest w stanie tego jeszcze skorelować z oddechem. I na tym wszystkim skupiamy się na samym początku. Czyli to jest tak jakbyśmy porównały to sobie do robienia na przykład przysiadu. To jest założenie butów, czyli zakładasz buty, wychodzisz na matę i trener pokazuje Ci jak technicznie wykonać pierwszy przysiad. My to samo robimy, jeżeli chodzi o trening mięśni dna miednicy. Bo dlaczego miałybyśmy tego tak nie wyjaśnić, jeżeli jest to zwykła grupa mięśniowa, którą będziemy po prostu trenować. Tak więc uczymy pacjentkę przede wszystkim jak mięśnie napiąć, jaki ruch ona ma wykonać. Pokazujemy jej jak to powinno działać z oddechem. Uczymy ją kontroli siły mięśniowej, bo nie jest sztuką napiąć mięśnie mocno na maksa. Sztuką jest napiąć mięśnie na konkretnym poziomie siłowym, który znowu dobierze dla Ciebie fizjoterapeuta. Dobieramy pozycję wyjściową do ćwiczeń, czyli to w jakiej ty się pozycji położysz, też będzie miało znaczenie na pracę mięśniową. Przykładowo tutaj daję, przy obniżeniach narządów wybieramy tak zwane pozycje odwrócone, czyli na przykład pozycja leżenia na plecach z podniesionymi biodrami do góry. Jeżeli masz problem z odbytnicą, to będzie inna pozycja. Jeżeli masz problem z obniżeniem pęcherza, to będzie inna pozycja. Tak więc znowu zwróć uwagę, bardzo dużo szczegółów, które wymagają oceny i badania.
No i w końcu uczymy pacjentkę rozluźnienia, bo co bym chciała, żebyś zapamiętała na pewno z tego podcastu, to to, że mięśnie nie mają się tylko i wyłącznie napinać. Każdy nasz mięsień w ciele pracuje z napięciem, ale również z rozluźnieniem. I Twoje dno miednicy też powinno mieć taką umiejętność naprzemiennego napinania i zarazem potem rozluźnienia. I to są ćwiczenia izolowane, czyli jeszcze raz powtórzmy, te na których się troszeczkę bardziej musimy skupić, na których się więcej uczymy, które prawdopodobnie będziemy robiły na początku naszej drogi z mięśniami dna miednicy. Jeżeli chcemy ćwiczyć dno miednicy funkcjonalnie, to jest to też fenomenalna metoda pracy. Natomiast jest to zalecane pacjentkom, które już troszeczkę więcej potrafią zrobić. Jeżeli chodzi o dno miednicy, mają to zrozumienie skurczu, rozluźnienia, potrafią nad tymi mięśniami panować w ruchu.
No i przykładem takich ćwiczeń funkcjonalnych będą treningi równoważne, czyli wszystkie treningi, gdzie mamy balans ciała. To mogą być treningi równoważne na BOSU, czyli na tych takich półokrągłych, może kojarzycie, piłkach, jakichś jeżach sensorycznych, czyli dyskach sensorycznych, nawet jakąś delikatną poduszeczkę niewielką, jaśka możesz sobie położyć i poćwiczyć troszeczkę na niej równowagę. W każdym ćwiczeniu równoważnym będzie bardzo ładnie pracowało Twoje dno miednicy, bez konieczności tak naprawdę fizycznego napinania, czyli obkurczania mięśni.
Drugą grupą takich treningów będą treningi tak zwanych mięśni głębokich, czyli core stability. Między innymi tutaj też na pewno by wchodził w grę pilate To są ćwiczenia, które również będą skupiać się na troszeczkę szerszej grupie mięśniowej niż tylko mięśniach dna miednicy, ale w bardzo fajny i ciekawy sposób angażują ten nasz pelvic floor, czyli to dno miednicy do pracy. No i również możemy te nasze aktywacje dna miednicy, czyli te napinania, w cudzysłowie jakbyśmy miały to powiedzieć, uruchomić do zwykłego treningu ogólnorozwojowego. Dlaczego kiedy robisz przysiad, dlaczego kiedy robisz martwy ciąg albo na przykład wypychanie sztangi nad głowę, nie dorzucić by prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy? Wzbogacasz swój trening, jeżeli dźwigasz duży ciężar, to jesteś w stanie zauważyć, że możesz dźwignąć więcej i działasz profilaktycznie na swoje krocze. Tak więc tutaj zwróć uwagę, nie wiadomo kiedy tak naprawdę w tym treningu funkcjonalnym trenujesz swoje dno miednicy. Nie ma fizycznego hasła napnij, a mięśnie tak naprawdę pracują. Świetna forma treningu, polecam tak naprawdę każdej kobiecie.
Natomiast jeżeli my wiemy, że Twoje mięśnie nie wymagają ani wzmocnienia, ani rozluźnienia, dajemy Ci bardzo łatwą, prostą aktywność profilaktyczną. Czyli taką, żeby Twoje dno miednicy po prostu pozostało w tym prawidłowym napięciu. I co to znaczy? Chciałabym, żebyś się starała dzisiaj, od dzisiaj napinać mięśnie w trakcie kaszlu, kichania albo smarkania nosa. Czyli wyobraź sobie, że już Cię w nosie kręci, już czujesz, że będziesz kaszleć, kichać, zwiększa Ci się ciśnienie w brzuchu i w tym momencie starasz się mięśnie napiąć. Ja zawsze to porównuję, wyobraź sobie, że masz orzech włoski w pochwie i chcesz go w momencie kaszlu, kichnięcia po prostu zgnieść. Utrzymaj to napięcie tak długo jak kaszlesz, tak długo jak kichasz, kończysz kaszel, kichanie, rozluźnij mięśnia. To jest bardzo ważne, żeby po takim dużym napięciu zawsze skupić się świadomie na rozluźnianiu mięśni.
Kolejną aktywacją codzienną może być napinanie mięśni w trakcie dźwigania. Czyli podchodzisz do dziecka, podnosisz z przewijaka dziecko, może chcesz pchnąć ciężkie krzesło, może masz remont, przepychasz szafę, podnosisz zgrzewkę wody. Postaraj się w tym momencie wykonać aktywację mięśniową. Czyli wyobraź sobie, że chcesz coś w pochwie tym razem zgnieść i delikatnie podciągnąć do góry. Czyli zrobić taki ruch, jakbyś chciała w pochwie chwycić tampon i wyciągnąć go do góry w kierunku do pępka. Bardzo niewielki ruch, to nie wyobrażaj sobie, że ten ruch podejdzie Ci gdzieś tam pod żebra. To jest bardzo niewielka elewacja, bardzo niewielkie uniesienie, natomiast bardzo fajnie zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej w momencie tego dźwigania. Gdyby Ci się udało wprowadzić już takie napinanie, to postaraj się w tym momencie dźwigać, napinać mięśnie i jednocześnie wykonywać wydech.
Kolejnym fajnym sposobem na aktywację mięśni może być wchodzenie po schodach. Jeżeli masz schody codziennie na klatce, a może do przychodni, może do szkoły, a może do pracy, postaraj się napiąć mięśnie w momencie wchodzenia na ten pierwszy schodek. Czyli wykonaj ten ruch znowu zamknięcia z pod ciągnięciem. W delikatny sposób, użyj do tego tylko 50% swojej mocy i staraj się wejść na pierwsze piętro, albo na początku może na pół piętro, jeżeli będziemy skalować sobie ten trening. Staraj się wejść utrzymując napięcie delikatne mięśni dna miednicy, czyli zamknij, podciągnij, delikatnie przytrzymuj takie napięcie wchodząc na pierwsze piętro. Weszłaś na pierwsze piętro, pójdź rozluźnij mięśnie i do końca dnia zwróć uwagę, rozluźniaj Nie chodzi mi o to, żeby siedzieć i te mięśnie absolutnie napinać.
Tak więc, jak widzisz, form, jeżeli chodzi o trening mięśni dna miednicy, form wzmacniania, trenowania czy rozluźniania jest bardzo dużo. I Ty musisz dobrać tak naprawdę tą formę do swojego stanu mięśniowego. Na to zwróć uwagę. Nie daj sobie wmówić, że potrzebujesz wzmacniania. Nie daj sobie wmówić, że potrzebujesz 300 powtórzeń dziennie, bo prawdopodobnie Twoje mięśnie nawet nie są w stanie tyle wykonać. Dobierz trening do swojego stanu i tylko wtedy zobaczysz płynące z tego korzyści.
Na pewno warto poświęcić chwilkę na ocenę mięśni dna miednicy, chociażby raz w życiu każda kobieta do takiego fizjoterapeuty uważam powinna się wybrać, żeby otrzymać tą informację, co z mięśniami masz robić. Tak, żeby była to świetna forma profilaktyki, tak, żebyś cieszyła się super życiem seksualnym, prawidłową pracą mięśni, nie spotykać się w przyszłości z nietrzymaniem moczu, obniżenie czy też stolca. O te mięśnie trzeba dbać, tak, i trzeba o nie dbać powiedzmy to sobie szczerze przez całe życie, bo tak jak nie jesteś w stanie pomalować paznokci raz na całe życie, choć myślę, że każda kobieta by tak chciała, tak samo nie jesteś w stanie raz wytrenować mięśni na całe życie. O mięśnie trzeba dbać, trzeba o nich pamiętać i w delikatny sposób aktywować tak naprawdę codziennie.
Mam nadzieję, że troszeczkę Ci ten podcast wyjaśnił, dlaczego ten trening mięśni dna miednicy jest tak naprawdę treningiem skomplikowanym i nie powinien być celowany w każdą kobietę na ślepo. Zapraszam Cię oczywiście na kolejne podcasty, które już w przyszłym tygodniu się będą pojawiać. Niezmiennie oczywiście zapraszam na bloga Fizjoterapia na Szpilkach, tam słowo pisane, troszeczkę więcej też opisów historii uroginekologicznych. No i oczywiście na naszego Instagrama, gdzie możesz spojrzeć, jak wygląda nasza codzienna praca w gabinecie. Dziękuję serdecznie.