Wiesz już, że chodzisz za często do toalety. Teraz zobacz jak wygrać walkę ze swoim pęcherzem moczowym! Wyjaśnię Ci na czym polega trening pęcherza, jak go prawidłowo wykonać i co dodatkowo wprowadzić, żeby cieszyć się spokojem głowy i nie planować swojego dnia pod kątem dostępności toalet.
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest ósmy odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o treningu pęcherza.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Na wstępie zaznaczę, że dzisiejszy odcinek jest tak naprawdę kontynuacją i rozwinięciem siódmego odcinka podcastu, w którym rozmawiałyśmy na temat pęcherza nadaktywnego. Tak więc, jeżeli pominęłaś ten odcinek, to szybciutko nadrabiaj zaległości i wracaj do nas dzisiaj na trening pęcherza moczowego.
Na temat treningu pęcherza było bardzo dużo pytań na Instagramie, dlatego zdecydowałam się nagrać o nim oddzielny odcinek, ponieważ część z Was już coś na ten temat wie, wie, że tam w jakimś kościele dzwoni, ale dokładnych szczegółów nie znacie. Trening pęcherza moczowego jest niefarmakologiczną metodą leczenia pęcherza nadaktywnego. Niefarmakologiczną, ponieważ nie potrzebujesz tutaj żadnych leków, żadnych ostrzykiwań i tak naprawdę ta metoda powinna być zastosowana jako leczenie pierwszego rzutu, czyli leczenie, które powinno poprzedzać stosowanie leków farmakologicznych albo ostrzykiwanie mięśnia wypieracza toksyną botulinową. Trening pęcherza moczowego jest metodą przejęcia kontroli nad własnym pęcherzem moczowym.
Normalnie w prawidłowo funkcjonującym świecie powinno to wyglądać tak, że to Ty sama decydujesz o tym, kiedy idziesz do toalety, kiedy chce Ci się siku, kiedy w ogóle masz możliwość, żeby oddać mocz, kiedy jest na to czas, a nie pęcherz moczowy rządzi Twoim życiem. Nie ganiasz po mieście, nie szukasz toalet, nie biegasz po centrum handlowym, nie wychodzisz do toalety 10 razy przed wyjściem z domu, to Ty świadomie podejmujesz decyzję, kiedy, jak i gdzie oddać mocz. No i może to brzmi abstrakcyjnie, może to brzmi nierealnie, ale uwierz mi, że naprawdę da się. Wymaga to tylko i wyłącznie praktyki.
Zanim w ogóle przejdziemy do omawiania treningu pęcherza i metod takiego trenowania pęcherza moczowego, musimy jeszcze raz się cofnąć do analizy dzienniczka mikcji. Przypomnę Ci, że dzienniczek mikcji jest najprostszą metodą obserwacji Twojej zbiórki moczu, dobowej zbiórki moczu, gdzie będziemy analizowały sobie częstość wizyt w toalecie, porcję moczu w każdej jednorazowej wizycie w toalecie, ile Ty jesteś razy, ile pijesz, ile tak naprawdę sikasz, ile waży Twoja wkładka, jeżeli taką wkładkę higieniczną nosisz pod koniec dnia, jak często taką wkładkę zmieniasz i czy zdarza Ci się problem nietrzymania moczu, problem popuszczania. Tak więc, o pęcherze adaktywnym, tak jak wiecie, mówimy w przypadku, kiedy tych wizyt jest więcej, tak naprawdę niż 8 dziennie i więcej niż 2 w nocy, przy spożyciu około 2 litrów płynów dziennie. Bardzo istotna tutaj też będzie jednorazowa porcja moczu, którą chciałybyśmy, żebyś Ty os osiągnęła w okolicy 400-500 ml, czyli jeżeli idziesz siku, mierzysz to, najlepiej by było zmierzyć to jakąś taką miarką, ja zawsze polecam pacjentkom taką starą miarkę od mąki, w której jest podziałka mililitrowa, 2 dni taką obserwację stosujesz, miarkę możesz wyrzucić, to mało kosztuje, więc nie szkoda nigdy kasy, no i w takiej jednej porcji moczu powinno być około 400-500 ml moczu. Czyli co nas niepokoi, częste wizyty w toalecie w ciągu dnia, częste wizyty w toalecie w nocy, ale również takie bieganie na zasadzie 30 ml moczu, 50 ml porcji moczu, to są właśnie pierwsze objawy, tak jak już wiesz, pęcherza nadaktywnego.
No i teraz na czym polega ten trening pęcherza? Na przejęciu, tak jak mówiliśmy, kontroli nad pęcherzem, czyli na decydowaniu, kiedy do tej toalety się wybierasz. No i jeżeli np. dajmy na to, patrzymy na dzienniczek mikcji, czyli tą obserwację, o której mówiłyśmy i widzimy, że ty o godzinie 7 rano byłaś w toalecie i wysikałaś, dajmy na to, 550 ml moczu, a 7.15 idziesz po raz kolejny i tam widzimy 30 ml moczu. Co nam może mówić, że np. o tej 7.15 wychodziłaś z domu i było to troszeczkę, tak ja bym powiedziała, rutynowe pójście do toalety, czyli na wszelki wypadek idę, albo może mi się będzie chciało siku po drodze do pracy, no i zrobię lepiej w domu. No i teraz w tym wypadku trening pęcherza będzie wyglądał tak, że ty masz tą wizytę o godzinie 7.15, odwlec w czasie o minimum 10 minut. I teraz tak, przez te 10 minut masz się zająć np. układaniu sztućców, wiążesz buty, rozmawiasz z dzieckiem, pomagasz w lekcjach, jakby jakoś próbujesz odwrócić uwagę od tej silnej potrzeby oddania moczu. Twoja głowa ma przejść na inny tor, twój mózg ma przejść na inny tor i zobaczymy co się będzie działo po 10 minutach. Patrzysz na zegarek 10 minut mija, no i teraz podejmij decyzję, czy tobie dalej się chce siku, czy nagle stwierdzasz, że nie czujesz już tej pilnej potrzeby oddania moczu. Jeżeli okazuje się, że nie czujesz tej pilnej potrzeby, no to świetnie, wygrałaś ze swoim pęcherzem moczowym, jesteś o krok do przodu o pokonanie właśnie pęcherza nadaktywnego, wychodzisz z domu, prawdopodobnie idziesz do toalety dopiero po przyjściu do pracy. Natomiast jeżeli po tych 10 minutach okazuje się, że tobie nadal chce się siku, no to prawdopodobnie jest to znowu jakaś potrzeba oddania moczu, może więcej wypiłaś, idź do toalety, sprawdź ile wysikałaś, czy jest to w okolicy, tak jak mówiłyśmy, około 400-300, dajmy na to 400-500 ml moczu.
No i takim sposobem próbujesz zredukować tą liczbę wizyt w toalecie i to też nie spodziewaj się, że to będą spektakularne zmiany, czyli to nie będzie tak, że po dwóch dniach stosowania ty jesteś w stanie zejść z 30 wizyt dziennie do 6 czy do 8. Te zmiany dzieją się powoli, pamiętaj, że nieprawidłowe nawyki kształtujesz latami, no i też miesiącami tak naprawdę w tym wypadku, miesiącami może trwać opanowanie pracy pęcherza moczowego.
Jeżeli chodzi o dodatkową pomoc przy takich parciach naglących, czyli w przypadku tej silnej potrzeby oddawania moczu, my zalecamy pacjentkom również szybką aktywację mięśni dna miednicy w momencie parcia. Wyobraź sobie sytuację, wychodzisz z pracy, byłeś w toalecie, wracasz już do domu, jesteś już na klatce, otwierasz drzwi, wyciągasz klucze, klucze już się znajdują w dziurce od klucza, przekręcasz zamek i nagle łapie Cię silna fala, silna potrzeba oddania moczu, czujesz wielkie parcie na pęcherz moczowy. Co robisz?
Oprócz tego, że biegniesz do tej toalety, my zalecamy pacjentkom szybką aktywację mięśniową, czyli wyobraź sobie, że Twoje mięśnie zwieracze, mięśnie wokół cewki, mięśnie kalające wyjście do pochwy i mięśnie wokół odbytu mają w tym momencie się szybko zamknąć, otworzyć, zamknąć, otworzyć, zamknąć, otworzyć. Czyli wykonujesz takie pulsacyjne ruchy, wyobraź sobie tak, jakbyś chciała szybko mrugać oczami, zamykasz, otwierasz, zamykasz, otwierasz intensywnie, domykasz światło cewki moczowej i jeżeli Ci się to uda, prawdopodobnie będziesz w stanie donieść mocz do toalety bez popuszczenia moczu w momencie parcia. Spróbuj.
Jeżeli czujesz, że Ty w ogóle nie masz kontroli nad swoimi mięśniami dna miednicy, to warto byłoby tutaj rozważyć wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który najpierw zbada Cię, w badaniu przezpochwowym oceni pracę mięśni dna miednicy, nauczyć Cię w ogóle takiej szybkiej, siłowej aktywacji mięśni zwieraczy. No bo trzeba przyznać, że nie każda kobieta będzie czuła, że te mięśnie faktycznie pracują, albo w ogóle które to są te mięśnie zwieracze. Tego nauczy Cię fizjoterapeuta uroginekologiczny. Kolejnym elementem terapii pęcherza nadaktywnego i tego treningu pęcherza będzie szeroko pojęta eliminacja stresu. Oczywiście ja nie powiem Tobie, że Ty masz unikać stresu, bo stres w życiu ma każdy, tak? Czyli my nie jesteśmy w stanie unikać sytuacji stresowych, ale zawsze mówię pacjentkom, że my jesteśmy w stanie uczyć się reakcji na stres. Czyli jak to Twoje ciało zareaguje w momencie właśnie takim napięciowym, w momencie kiedy coś niebezpiecznego się dzieje, w momencie kiedy ktoś Cię zdenerwował, wkurzył. Takiej reakcji się uczysz, ponieważ w momencie kiedy Twój układ nerwowy jest nadaktywny, kiedy on jest przestymulowany, przebodźcowany, pęcherz nadaktywny będzie się częściej uruchamiał. Tak więc tutaj czy to będzie psychoterapia, czy to będą treningi mindfulness, treningi oddechowe wyciszające, tak naprawdę co Ty znajdziesz, co spowoduje wyciszenie Twojego układu nerwowego, a w konsekwencji również pracy pęcherza moczowego.
No i na koniec zawsze zalecamy pacjentkom przy okazji tego treningu pęcherza stosowanie ćwiczeń rozluźniających, znowu szeroko pojętych ćwiczeń rozluźniających. I oczywiście dla każdego z nas rozluźnianie przyjmie inną formę. Dla jednej osoby to będzie joga, dla drugiej to będzie pilates, stretching, rozciągania powięziowe, może rolowwanie, może znowu tutaj jakieś treningi mindfulness, wyciszanie, autorelaksację. Rób co tylko przyjdzie Ci do głowy, natomiast staraj się opanować napięcie w ciele. To również będzie się objawiać fajnymi efektami, jeżeli chodzi o pracę pęcherza moczowego.
Podsumowując, jeżeli chcesz przystąpić do treningu pęcherza, najpierw należałoby wykonać dzienniczek mikcji, aby przeanalizować pracę Twojego pęcherza moczowego. Jeżeli będziesz miał z tym problem, takie dz dzienniczki mikcji na przykład możesz znaleźć u mnie na stronie internetowej, na blogu Fizjoterapia na Szpilkach. Jest już post na temat pęcherza nadaktywnego i taki dzienniczek mikcji jest dostępny. Możesz zerknąć jak powinien wyglądać. Jeśli nie będziesz wiedziała, jak taki dzienniczek przeanalizować, postaraj się umówić do fizjoterapeuty uroginekologicznego, ale przyjdź do niego na pierwszą wizytę już z gotowym dzienniczkiem mikcji wypełnionym co najmniej na 2 dni. Tu jest ważne na 2 dni. Dlaczego? Bo jeden dzień jest bardzo często tylko i wyłącznie kwestią przypadku. Ty mogłeś być na imprezie, imieniny u cioci, więcej kawy, więcej herbaty, może jakiś alkohol, który ma bardzo duży wpływ na pracę pęcherza moczowego. Dlatego postaraj się wykonać 2 dni, żeby to były dni jak najbardziej klasyczne, czyli pokaż fizjoterapeucie Twój standardowy dzień, jeżeli chodzi o pracę pęcherza moczowego, dzień, w którym jesteś w pracy, dzień może dać porównania, w którym jesteś w domu. Tutaj też są ciekawe obserwacje, możemy z tego wyciągnąć. I po przeanalizowaniu takiego dzienniczka mikcji zaczynacie terapię pęcherza moczowego, która między innymi właśnie polega na, tak jak już wiesz, treningu pęcherza.
Życzę Ci, żebyś to Ty decydowała o swoim pęcherzu moczowym, żeby pęcherz nie przejmował kontroli nad Twoim życiem, żebyś mogła cieszyć się wyjściem z domu, zabawą z dzieckiem, bo jest to naprawdę ważny element naszego życia i takiego komfortu, myślę, dla każdej kobiety. Dziękuję Wam serdecznie, mam nadzieję, że kolejny podcast, dzisiejszy podcast czegoś Was nauczył. Oczywiście, jak zawsze zapraszam na bloga, tak jak wspomniałam, Fizjoterapia na Szpilkach, na Instagram, gdzie też troszeczkę filmików możecie znaleźć już na temat pęcherza nadaktywnego. A jeżeli czujesz, że to jest Twój problem, że chcesz się nim zająć, oczywiście zapraszam do umawiania wizyt pelvismed.com, wszystkie dane kontaktowe na pewno tam znajdziecie. Dziękuję serdecznie i do usłyszenia w kolejnym podcaście.