Jeśli dopiero urodziłaś albo zaraz rodzisz i zastanawiasz się czy ten sezon narciarski będziesz musiała odpuścić, to dzisiejszy odcinek jest właśnie dla Ciebie! Wyjaśniam kiedy wracać na stok oraz od jakich ćwiczeń zacząć, żeby się dobrze przygotować. Dowiesz się co powinno Cię zaniepokoić w czasie jazdy oraz jak na to reagować. Praktyczne wskazówki dla wszystkich kobiet po porodzie, planujących powrót do nart lub snowboardu!
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest siedemdziesiąty odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, kiedy wracać na narty i snowboard po porodzie?
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Dosłownie lada moment rusza sezon narciarski i snowboardowy. W góry zjadą się pewnie turyści, będą pełne stoki, no nic tylko ubrać narty na nogi i ruszać. I pacjentki już teraz zadają nam te pytanie wracając do gabinetu po porodzie, czy ten sezon narciarski powinny sobie jednak darować. No właśnie. Co w sytuacji, kiedy dopiero co urodziłaś? A może jesteś jeszcze na końcówce ciąży i zastanawiasz się, czy po porodzie załapiesz się jeszcze na tą zimę? Kiedy wracać do sportów zimowych po porodzie i jak zrobić to przede wszystkim mądrze i z głową? W tym odcinku rozwieję wszystkie twoje wątpliwości.
Zacznijmy od tego, że ciało kobiety w ciąży robi niesamowitą robotę i przechodzi wiele zmian adaptacyjnych. Modyfikuje się przecież wiesz przez około 40 tygodni i nie możemy od niego wymagać, że po 6 tygodniach tego magicznego połogu będzie w takiej samej formie jak przed zajściem w ciąży. I wiem, że wiele kobiet ma nadzieję, że po zakończeniu połogu od razu wróci do swoich sportów i aktywności na 100%, ale warto jeszcze chwileczkę się wstrzymać. Okres 6 tygodni to czas oczyszczania się i obkurczania macicy, natomiast uwierz mi, że naprawdę ostatnie zmiany poporodowe można obserwować u kobiet nawet do roku po porodzie. Do roku po porodzie, słuchaj. Hormony wpływające na rozluźnienie ciała, czyli nasza relaksyna i elastyna utrzymują się jeszcze na względnie znaczącym poziomie do pół roku po porodzie.
Dlatego ty masz prawo odczuwać pewien luz w ciele, na przykład w miednicy albo w stawach. Może nie wiem, czy zwróciłaś uwagę, że czasami spojenie łonowe gdzieś tam ci delikatnie przeskakuje, albo odczuwasz zablokowanie w stawach krzyżowo-biodrowych z tyłu. A może czujesz, że te kostki jeszcze nie są takie stabilne. To jest normalne. Ciało kobiety wymaga spojrzenia na nie z olbrzymim szacunkiem i wielką wyrozumiałością po porodzie.
No ale wracając do snowboardu i nart, najpierw należałoby odpowiedzieć sobie na pytanie, czy to będzie twój wielki powrót na stok, czy planujesz dopiero rozpocząć naukę. Wybierasz narty czy może wybierasz snowboard? Czy w ciąży byłaś aktywna fizycznie, czy wzmacniałaś dolne partie ciała? Może dużo chodziłaś, może dużo spacerowałaś, yoga, ćwiczenia siłowe? A może wręcz przeciwnie? Okres ciąży zmusił cię do odpoczynku, były jakieś komplikacje, lekarz zlecił ci spędzanie dużej ilości czasu w pozycji leżącej i teraz masz odczucie i takie wrażenie osłabienia ciała. Odpowiedzi na te pytania będą na pewno rzutowały ten nasz czas powrotu do jazdy.
No i na początku powinnaś zadać sobie banalnie proste, ale jak bardzo istotne pytanie, jak ty się aktualnie czujesz po porodzie? Czy masz jakiejkolwiek dolegliwości, które cię martwią? Czy odczuwasz może ból kręgosłupa? Może ból stawów? Czy zaobserwowałaś u siebie nietrzymanie moczu? Może zwiększa się w trakcie kaszlu, kichania? A może w jakimś ruchu? Widzisz, że podnosisz dziecko i pojawia się kropelkowe popuszczanie. Czy zwróciłaś uwagę na odczucie ciężkości w pochwie? Jak ma się twój brzuch? Jeżeli cokolwiek cię martwi i masz podejrzenia, że regeneracja po porodzie nie zachodzi prawidłowo, skonsultuj tu przede wszystkim na początku z ginekologiem, a w drugiej kolejności fizjoterapeutą uroginekologicznym. I taką konsultację my fizjoterapeuci przeprowadzamy jeszcze na etapie połogu, gdzie rozpoczynamy właśnie praca nad mięśniami brzucha.
Następnie po okresie połogu w trakcie badania przezpochwowego oceniamy prace, stan i tak naprawdę funkcje mięśni dna miednicy. No i te mięśnie dna miednicy razem z mięśniami brzucha są niesamowicie istotne, szczególnie właśnie po porodzie, ponieważ wchodzą w skład tak zwanego core, może ta nazwa coś ci mówi, czyli systemu mięśni głębokich. To one w dużej mierze pomogą ci utrzymać równowagę i balans. No sama, jeżeli wiesz, że jeździsz, no to wiesz, że ten balans i równowaga są niesamowicie ważne na stoku. Te mięśnie tak naprawdę tworzą coś w stylu rusztowania dla Twojego ciała i jeśli to rusztowanie się sypie i jest chybotliwe, jest po prostu słabe, to nakładanie na nie ciężkich ćwiczeń fizycznych po prostu nie ma sensu, no mija się z celem. Tak więc zaczynamy od wzmocnienia ciała od podstaw i stopniowo pniemy się w górę. Czyli jeżeli dokuczają Ci pewne dolegliwości, przed powrotem na stok postaraj się skonsultować z fizjoterapeutą. No i powrót na stok tak naprawdę powinien rozpocząć się dużo szybciej niż w momencie tych ubierania nart albo butów snowboardowych.
W połogu, tak jak już mówiłam, możesz zająć się wzmacnianiem mięśni głębokich ciała. W spacerach, stretchingu, mobility, delikatnym rozciąganiu i otwieraniu ciała, a po 6 tygodniach od porodu dorzucić sobie ćwiczenia statyczne z własnym ciężarem ciała. Skup się na pewno szczególnie na dolnych partiach, czyli na nogach, nie? Pomyśl o wprowadzeniu przysiadów, zakroków, wykroków, ćwiczeń na nierównym podłożu. Przywróć prawidłowy zakres w stawach kolanowych. Daj impuls w ogóle swoim stawom skokowym, że od teraz będą musiały zwiększyć tą stabilizację, coś większego je czeka, jakaś większa robota przed nimi. Szczególnie skup się na ćwiczeniach równoważnych i tutaj do tego idealnie sprawdzą się w takich warunkach domowych dyski sensomotoryczne. Kojarzysz takie jeżyki może? Bosu, piłka bosu, czyli taka przecięta w pół piłka. Jeżeli nie masz takiego dostępu do takiego sprzętu, to nawet koce, poduszki, może miękkie materace, no słuchaj, potrzeba matką wynalazku tak naprawdę. No i stopniowo coraz bardziej progresuj trening i wprowadzaj obciążenie zewnętrzne. Na początek na przykład gumy oporowe, małe ciężarki, jakieś kettle. Ja zawsze mówię pacjentkom, że umawiamy się, że ćwiczą mniej więcej do wagi dziecka. No bo jeżeli twoje dziecko, twój syn jak twoja córeczka waży już, nie wiem, strzelam teraz 6 kilo, to i tak cały dzień nosisz bez przerwy dziecko na rękach, no to nie oszukujmy się, no nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś ten trening wprowadziła 2 ciężarki, dajmy na to każdy po 3 kilo, nic się nie stanie.
Następnie możesz wprowadzić ćwiczenia ze zmianą kierunku, na przykład jakieś szybkie marsze z dynamiczną zmianą kierunku. Po prostu krok po kroku podnosisz swoją poprzeczkę. I zwróć uwagę, że wspomniałam na początku tego akapitu o ćwiczeniach statycznych, czyli na tym etapie, po porodzie, nie powinnaś jeszcze biegać i skakać. Twoje tkanki miękkie, one jeszcze na to nie są po prostu gotowe, mięśnie dna miednicy są jeszcze rozluźnione, więzadła, powięzi narządów też są porozciągane. I to jest normalne, no musimy to uszanować, my nie chcemy opóźniać ich regeneracji, skacząc i biegając zbyt wcześnie.
Na szczęście ten ruch, który wykonujesz jeżdżąc na nartach albo na desce, no nie wymaga podskoków i biegania. Tu się możemy, myślę, wszystkie z tym zgodzić. No i zakładam też, że od razu nie wybierzesz się na hopki na snowpark, że to nie będzie twój pierwszy cel. Ruchy na nartach na desce są posuwiste, płynne, tak więc nie są zagrożeniem dla tych rozciągniętych struktur, o których przed chwilą mówiłam. Na stoku na pewno ćwiczysz równowagę, ćwiczysz stabilizację głęboką, to jest bardzo wskazane po porodzie, więc tutaj na pewno będzie to na plus.
No i rozważyć ewentualnie będzie trzeba wagę sprzętu, który będziesz musiała nosić na stok. Oczywiście wybieraj możliwie jak najlżejszy sprzęt. No i przechodzimy do tej esencji, czyli kierując się anatomią i fizjologią człowieka.
Osobiście sugeruję powrót do nart i snowboardu po okresie nie szybszym niż 3 miesiące od porodu, ale uwaga, ale zakładając, że ty się czujesz dobrze, nie masz żadnych dolegliwości ze strony układu ruchu i dna miednicy oraz co ważne, przed zajściem w ciąże ty już jeździłaś na nartach albo na desce. No i zapytasz dlaczego to jest takie ważne, ponieważ jeżeli nie potrafisz jeździć na nartach albo na snowboardzie i planujesz dopiero rozpocząć naukę po porodzie, to wiedz, że to nie jest takie super łatwe na jakie wygląda. To tak wygląda, uwierz mi, to się może wydawać proste, ale spróbuj chociaż raz zjechać na tej desce. Musisz być przygotowana na liczne upadki, śniegi, stłuczenia, a początki na desce są dużo cięższe niż na nartach i to warto naprawdę wziąć pod uwagę. Te pierwsze dni na desce to jest, uwierz mi, nieustanne obijanie tyłka i kości ogonowej. Tam jest upadek za upadkiem. Ja pamiętam, że jak ja się sama uczyłam jeździć na desce, to ja dosłownie spodnie wkładałam już dodatkowo poduszki z hotelu, które brałam, bo ja miałam wrażenie, że jak ja jeszcze raz upadnę, to te guzy, które ja już miałam na pośladkach, to po prostu pękną. Więc tutaj naprawdę ciężka robota. A świeżo po porodzie masz jeszcze ruchome połączenia w miednicy kostnej, która po prostu musiała się do tego porodu otworzyć i to może niekorzystnie wpływać na regenerację stawów. Pamiętaj relaksyna, elastyna, pół roku po porodzie. Pomijam już kwestię bólu, który może być większy podczas upadków, jeżeli ta miednica nie jest jeszcze na to przygotowana, czyli nie jest stabilna.
Z racji na to naukę, czyli naukę jazdy, sugeruję rozpocząć w okolicy pół roku po porodzie. Ale pamiętaj, że mi nie chodzi tutaj o to, żebyś ty siedziała na kanapie z założonymi rękoma i nie ma to wyglądać tak, że mija pół roku z zegarkiem w ręku, czy tam na kalendarzu widzisz, że minęło pół roku od porodu i ty po prostu wchodzisz i idziesz na stok. No nie, ty wykorzystaj ten czas na ruch, wykorzystaj ten czas na ćwiczenia fizyczne, przygotuj swoje ciało.
I dalej idziemy, bardzo ważna rzecz, co może wzbudzić twoje wątpliwości w czasie jazdy. Czyli zakładamy, że już minął odpowiedni czas, idziesz na stok i nagle coś się dzieje. Na pewno tutaj musisz być wyczulona na jakikolwiek ból. Czy to będzie ból kolan, może stawów skokowych, może właśnie okolicy spojenia łonowego? Zatrzymaj się na chwilę, pomyśl na spokojnie o technice jazdy, czy możesz coś poprawić, zwróć uwagę na swoją postawę ciała na nartach albo na desce. Ten ból jest ważnym sygnałem alarmowym, którego nie powinnaś bagatelizować. I jeśli jesteś pewna poprawności tej swojej jazdy, wiesz, że wszystko robisz dobrze, ale dalej boli, dalej coś się dzieje. Odpuść sobie na chwilę, skracaj trasy, skracaj czas jazdy. Może rób sobie częstsze przerwy. Możliwe, że twoje ciało jeszcze nie jest gotowe na taką intensywność i to jest normalne.
Kolejnym niepokojącym objawem będzie na pewno wyciek moczu w trakcie już samej jazdy, ale także, na przykład, dajmy na to wyciągania sprzętu z bagażnika albo narciarni. Pamiętaj, że każde mimowolne popuszczanie moczu jest formą nietrzymania moczu. I nie musisz oczywiście od razu panikować, siać paniki, nie. Ale po powrocie do domu zapisz się na spokojnie do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Zajmij się tym problemem, po prostu go nie bagatelizuj.
Kolejnej rzeczy, której nie warto na pewno bagatelizować, to jest odczucie ciążenia w pochwie albo wrażenie takiej ciężkości na dnie miednicy, szczególnie w naszym wypadku omawianego dzisiaj tematu po powrocie z tras narciarskich. Czyli wracasz do domu, ściągasz buty, wracasz na obiad, na kolację i nagle czujesz takie wrażenie wypełnienia w pochwie, ciężkości. No i jest ewidentnie inaczej niż było rano, kiedy wychodziłaś na trasę. I znowu nie panikuj, ale to może być sygnał świadczący o obniżeniu narządu albo po prostu osłabionej pracy mięśni dna miednicy. I kiedy odpoczywasz po zjazdach, czyli jesteś już właśnie w domu, to postaraj się przyjmować pozycje odwrócone. Czyli na przykład pozycja kolankowo-łokciowa tu się świetnie sprawdzi, albo leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i kocami, albo poduszkami, kołdrą pod pośladkami. Co będziesz miała, to się nada. Pozycje odwrócone pozwalają mięśniom dna miednicy na taki chwilowy odpoczynek, czyli dają im taką chwilę wytchnienia.
Następnie, co jest ważne, co robić po porodzie cięciem cesarskim, bo tutaj troszeczkę sprawy mają się inaczej. Po cięciu cesarskim w pierwszej kolejności należy zadbać o bliznę i kondycję mięśni głębokich. I tutaj na pewno priorytetem będzie ocena ginekologiczna. Lekarz powinien ocenić jak goi się rana, szczególnie ta rana na macicy, czy nie jest cienka, czy na dzień dzisiejszy nie ma żadnych ubytków, czy jest bezpiecznie. I treningi wzmacniające z własnym ciężarem ciała, tutaj sugeruję rozpocząć trzy miesiące po porodzie i tak naprawdę po pięciu, sześciu miesiącach podjąć próbę powrotu na stok. No i oczywiście wiem, co sobie myślisz, że to strasznie długo. Czemu tyle mam czekać? Ale pamiętaj, że cięcie cesarskie to jest poważna operacja. Życzę ci, żeby to była największa operacja, jaką w życiu przeszłaś, jeżeli doświadczyłaś porodu cięciem cesarskim. I jeżeli w trakcie jazdy odczuwasz ból w dole brzucha, jakieś wrażenie ciągnięcia, rwania, to po powrocie sugeruję znowu skontaktować się z fizjoterapeutą i rozpocząć mobilizację bliznę. Mobilizacja to jest w pewnym sensie taki prosty masaż blizny, którego celem jest przywrócić jej prawidłową ruchomość, dzięki czemu ty w ruchu nie będziesz czuła żadnych dolegliwości bólowych.
No i dziewczyny podsumowujemy na koniec. Po porodzie drogami natury powrót na stok zaczynamy najszybciej po trzech miesiącach od porodu. Natomiast, tak jak mówiłyśmy, naukę mniej więcej po pół roku. Ale po cięciu cesarskim sugeruję wstrzymać się około 5-6 miesięcy. I pamiętaj, żeby ten czas spożytkować aktywnie. Oczekiwanie na zimę ma być aktywne z twojej strony. Nie czekaj założonymi rękama, ćwicz, ruszaj się. Ale przede wszystkim myślę, że to jest najważniejsze w tym wszystkim, żeby się dobrze bawić, nie? Bo tutaj o to chodzi, te narty, ten snowboard. Dla większości z nas, no nie oszukujmy się, nie jest formą zarobkową, nie jest formą zawodowego trenowania. To jest zabawa, więc dziewczyny bawcie się dobrze w tą zimę i mam nadzieję, że ten odcinek wam z tym pomoże. Tyle na dzisiaj, nie przedłużam.
Jeżeli dotarłaś tutaj ze mną do samego końca, to znaczy, że ten odcinek był dla ciebie chociaż odrobinę wartościowy. I mi będzie bardzo miło, jeśli poświęcisz chwilę i polubisz go. A może uda ci się zostawić jakieś dobre słowo w komentarzu, jeśli poczujesz chęć podzielenia się nim z innymi, to dla mnie będzie, uwierz mi, największa nagroda. Ja was jak zawsze na koniec zapraszam na mojego bloga. Zapraszam również na stronę gabinetu pelvismed.com. Tam możecie umówić się w bardzo prosty sposób na jakąkolwiek wizytę, czy będzie to forma stacjonarna, czy będzie to forma online. Jesteśmy w stanie ci pomóc również przez komputer. Nie wahaj się, jeżeli nie masz dostępu do fizjoterapii uroginekologicznej w swoim mieście, korzystaj z form internetowych. A na koniec oczywiście zapraszam was na mojego Instagrama pelvismed_com. Tam również znajdziecie bardzo dużo ćwiczeń, m.in. wzmacniających dolne partie. Dzięki wam serdecznie. Do zobaczenia w kolejnym odcinku podcastu.