Naucz się odpoczywać! | #41

Dzisiaj chcę zaserwować Ci proste i skuteczne metody stymulacji nerwu błędnego i autonomicznego układu nerwowego. Zrozumiesz czym jest stres, jak organizm musi na niego reagować, dlaczego osłabia odporność i jakie spustoszenie sieje w Twoim ciele w dłuższej perspektywie. Nauczysz się jak pracować ze stresem wykorzystując wibrację krtani, masaż uszu, oddech, ruch, taniec, muzykę i wiele wiele innych. Znajdziesz tu rady, które będziesz w stanie zastosować od razu!

Transkrypt

Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 41. odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak nauczyć się odpoczywać.

Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.

Myślę, że każdy z Was się zgodzi, że aktualnie żyjemy w takich czasach, kiedy na odpoczynek trzeba sobie solidnie zasłużyć. On się stał takim troszeczkę dobrem, luksusowym. Nie każdy może sobie na takie dobro pozwolić. Najpierw oczywiście trzeba się solidnie zmęczyć, nacharować, napracować, jakąś taką normę swoją wyrobić, no i żeby potem sobie z czystym sumieniem pozwolić na luz. Czasem musimy się zmierzyć nawet z jakąś chorobą poważną, jakimś stanem zapalnym, aby dać dopiero sobie czas na regenerację. No i często pada hasło u mnie w otoczeniu, przynajmniej odpocznę to dopiero w grobie. Znasz to pewnie, nie? No ja znam niestety aż za dobrze taki stan i ja się uczę cały czas odpoczywać. Ja jestem takim typem, który ma w ogóle wyrzuty sumienia w trakcie nic nierobienia, tak zwanego. No nie umiem i tyle. No i oczywiście ja tego nie pochwalam, absolutnie Ci nie polecam, ale ja się uczę cały czas odpoczywać, cały czas się rozluźniać. No i dzisiaj kilka takich metod Ci przedstawię, żebyś mogła też z nich skorzystać i ze swoim układem nerwowym popracować. No bo odpoczynek jest nam potrzebny, żeby wyrównać pewne procesy zachodzące w naszym ciele. Każdy stres czy to jakaś choroba wyprowadza ciało z takiej idealnej homeostazy i wprowadza właśnie ten stan zapalny. Musimy znać metody tej pracy ze stresem i narzędzia, które wprowadzą ciało z powrotem w stan odpoczynku, no i tej relaksacji. No i tak jak mówiłam, dzisiaj kilka takich narzędzi Ci przedstawię, a ja na sam koniec też obiecuję Ci, że z nich będę korzystać, więc naprawdę sprawdzone metody.

Na początek może zaczniemy w ogóle od tego, czym jest ten stres. Stres każdy wie, nie? Jak ten stres się odczuwa, ale czym on jest z takiego punktu widzenia bardziej może medycznego. Stres jest ogólnie czynnikiem wyprowadzającym ciało z jakiejś naszej równowagi, który no towarzyszy nam umówmy się na każdym etapie życia. Równowaga to jest taki idealny stan zdrowia. No i teraz żeby Ci to było łatwiej zrozumieć, przypomnij sobie, wykorzystamy takie porównanie, przypomnij sobie taką bujawkę, taką huśtawkę, na której bujałeś się w dzieciństwie z jakąś koleżanką. No i jeśli Wasza waga była równa, no to ta huśtawka znajdowała się dokładnie na środku. I my taki stan nazywamy właściwą homeostazą, czyli te procesy zachodzące w ciele są idealnie zrównoważone, nie chorujesz, no i właśnie czujesz się świetnie po prostu. Stres może być krótki i też taki intensywny, no ale może być też taki męczący, na niskim poziomie, ale długotrwały. No bo kiedy Ty doświadczysz jakiegoś takiego intensywnego na przykład wypadku samochodowego, no to poziom stresu nagle wzrasta, ale po jakimś czasie ono pada. Nie mamy taki duży pik i spadek do stanu wyjściowego. Ale kiedy z drugiej strony, na przykład o 4 lat masz sprawę rozwodową w sądzie, kredyt rośnie, nie możesz znaleźć pracy, szef Cię zwolnił, dziecko choruje, no a jeszcze patrzysz pod blokiem, porysowali Ci samochód, no to Ty ciągle jesteś narażony na taki stres niskiego poziomu. I to ciało tak naprawdę o 4 lat funkcjonuje na stand-by’u i nigdy nie może zupełnie odpocząć. No i okazuje się, słuchaj, że taki długotrwały stres jest tak naprawdę gorszy niż ten jeden taki mocny intensywny bodziec. Pamiętasz już jak mówiłyśmy o tym zaburzeniu równowagi organizmu, więc nasze ciało, aby nie dopuścić do takiej tragedii, musi kompensować ten stan, żeby właśnie te wszystkie układy utrzymać w równowadze.

No i istnieje coraz więcej dowodów mówiących, że ten stres permanentny zwiększa występowanie takich zaburzeń zarówno fizycznych, no ale też psychicznych. On bardzo dużą rolę odgrywa powstaniu chorób serca, chorób układu pokarmowego, mózgu. Bardzo wiele nowotworów jest związanych ze stresem, ponieważ ta reakcja stresowa, to, że nasz organizm walczy, blokuje właśnie reakcję odpornościowe organizmu. Czyli ciało nie ma się jak bronić, no i w prosty sposób poddaje się chorobie. No i tutaj się okazuje, że stres jest wspólnym takim czynnikiem ryzyka powstawania od 75 do 90% chorób człowieka. Czyli 90% chorób człowieka, czyli nie oszukujmy się prawie wszystkich naszych chorób. I pewnie znasz takie powiedzenie, że pochorować się ze stresu, to właśnie z tego wynika się bierze. No i teraz pomyśl sobie jak potężne narzędzie miałabyś w walce no właśnie o to swoje zdrowie, gdybyś wiedziała jak reagować na stres, którego umówmy się nie jesteś w stanie unikać. No bo możemy wyłączyć telewizję, możemy wyłączyć radio na tydzień, możesz wziąć urlop w pracy, wyjechać na wakacje, no ale kiedy wrócisz do tej swojej rzeczywistości, no to ten stres tam dalej będzie. Więc potrzebujemy takich doraźnych metod walki.

No i żeby zrozumieć jak z tym stresem pracować, musisz poznać tutaj troszeczkę anatomii i zatrzymamy się na chwileczkę przy autonomicznym układzie nerwowym i jego dwóch gałęziach. Współczulny układ nerwowy i przywspółczulny. I teraz znowu wyobraź sobie kolejne porównanie, że ten współczulny i przywspółczulny układ nerwowy to jest takie rodzeństwo, które się tak non stop kłóci. I właśnie ten współczulny to jest ten co krzyczy, to jest ten co walczy, to jest ten co się bije, a przywspółczulny chce i zawsze na ugodę, on chce tak załagodzić sytuację. Układ współczulny właśnie aktywuje się w sytuacjach stresowych. Kiedy pojawia się jakieś zagrożenie, jest nam potrzebny instynkt właśnie żeby przetrwać. On jest potocznie nazywany układem walki i ucieczki. No i on był na pewno bardzo potrzebny naszym przodkom, którzy polowali na jedzenie, którzy walczyli żeby przetrwać, którzy gdzieś tam walczyli o ogień. On miał ich w szybkim takim, ale krótkim czasie zmobilizować do dużego działania. No ale umówmy się teraz, że my w dzisiejszych czasach nie mamy takiego zagrożenia, raczej nas nie goni tak na co dzień gdzieś tam na ulicy. Jeżeli naszym stresem jest, tak jak mówiłyśmy, chociażby ten kredyt, korki, blokada może konta bankowego, to nie są śmiertelnie niebezpieczne sytuacje. A nasz układ nerwowy, nasze ciało reaguje dokładnie tak samo jak nasi przodkowie, których gonił lew. I tu się pojawia problem, kiedy ten układ współczulny jest cały czas aktywny. My wchodzimy, jeżeli ten układ współczulny jest cały czas aktywny, wchodzimy w przewlekły stres, który już naprawdę może wyrządzić krzywdę w naszym ciele. No ale po drugiej stronie tej barykady mamy właśnie układ przywspółczulny, czyli przywspółczulny układ nerwowy. I to jest ten taki dobry policjant, który nas będzie troszeczkę wyhamowywał. Ten układ odpowiada właśnie za wypoczynek, za relaksację, za trawienie, za wzrost u dzieci, za jakąś odbudowę. Czyli procesy, które zachodzą, kiedy nasze ciało nie jest zagrożone, nie jest w niebezpieczeństwie. No bo też umówmy się, jeżeli mamy jakąś sytuację zagrożenia życia, to nasz organizm nie będzie marnował czasu na trawienie, on nas musi zmobilizować do działania. Więc główną częścią tego układu przywspółczulnego, tego rozluźniającego jest nerw błędny. No i te obydwa układy, one sobie cały czas pracują. Rzadko kiedy jest tak, że one są idealnie na środku ustawione, takie na tej huśtawce, o której mówiłyśmy na początku. Raz przeważa współczulny, potem się znowu aktywuje przywspółczulny, żeby zbalansować to negatywne działanie. To tak troszeczkę jest wyobraź sobie jakbyś się na rękę siłowała z kimś. Raz jesteś ty górą, raz on jest górą i tak te nasze dwa układy nerwowe nawzajem pracują.

Nam dzisiaj będzie szczególnie zależało, aby poznać te metody aktywujące do pracy układ przywspółczulny. Czyli ten jeszcze raz przypominam wyciszający, dlatego teraz zatrzymamy się na chwilkę przy tym nerwie błędnym, o którym mówiłyśmy przed chwilą. No i nerw błędny znany też przez nas na anatomii, na studiach, pamiętam bardzo nerwy czaszkowe. Musieliśmy tam mocno na pamięć znać i to jest też właśnie zwany dziesiątym nerwem czaszkowym. To jest taki najbardziej rozległy, najdłuższy nerw wychodzący właśnie z obszaru czaszki. On przechodzi z góry i ciągnie się w dół do najniżej aż położonych narządów jamy brzusznej. No i z racji na narządy, do których on dochodzi będzie odpowiadał chociażby za mowę, za ten apetyt, za wymioty, za funkcje oddechowe, za pracę serca, za trawienie no i wiele, wiele, wiele na pewno jeszcze wiele innych. Jego najważniejszym zadaniem jest taki transport informacji z twoich narządów wewnętrznych do mózgu. Czyli twoja głowa musi się dowiedzieć w jakim stanie aktualnie są narządy wewnętrzne. No i on jest też często nazywany właśnie nerwem wędrującym właśnie na dość szerokie takie spektrum działania i obszar działania. On stanowi bardzo wielką część tego układu przywspółczulnego, dlatego dzisiaj naszym takim nadrzędnym zadaniem będzie nauczyć się jak stymulować ten nerw błędny, żeby nauczyć się odpoczywać. No i może to brzmi właśnie tak dziwnie, magicznie, jakoś niezrozumiale, ale uwierz mi, że praca z nerwem błędnym wcale nie jest taka skomplikowana i wiele technik możesz wykonać sama w domu bez wychodzenia z domu, bez wizyty u fizjoterapeuty, bez żadnego specjalisty. No i wszystkie teraz metody, które ci za chwileczkę przedstawię nazwijmy sobie je tak ogólnie autoterapią nerwu błędnego, tak żebyś wiedziała co tutaj się będzie działo.

Zaczniemy sobie od góry, czyli pamiętaj, że nerw błędny przechodzi od góry od czaszki w kierunku do narządów wewnętrznych, tak więc zaczynamy w obszarze gardła. Wprowadzenie wibracji właśnie w obrębie krtani bardzo wycisza twój układ nerwowy. I teraz jakie to dźwięki mają być, żeby było jasne? Tutaj się bardzo nam przydają dźwięki mruczące, takie wibrujące, sylaby z omm, z jogi, czyli wszystko co będziesz wypowiadała w tych mantrach jogowych, wszystko co wprowadza wibrację w krtani powoduje wyciszenie układu nerwowego. Taką wibrację możesz też wprowadzić na przykład płucząc gardło, czyli jak masz jakieś sole do płukania gardła, to też proste, łatwe, przyjemne wprowadzenie wibracji w ten obszar.

Kolejną taką opcją na wibrację w krtani jest najzwyczajniej świecie śmiech. Dlatego warto otaczać się ludźmi, po prostu z którymi się dużo śmiejesz. Korzystać z jogi śmiechu, nie wiem czy słyszałaś o takiej opcji. Jest naprawdę wiele takich metod pracy z krtanią. No i to też jest ciekawe, ja sobie doczytałam, kiedy szukałam badań do tego podcastu, że jeśli spędzamy czas z ludźmi, przy których się czujemy dobrze, przy których się czujemy bezpiecznie, to nasz układ nerwowy po prostu odpuszcza, rozluźnia się i wycisza. Tak więc takich ludzi właśnie szukajmy.

Kolejną metodą pracy właśnie z nerwem błędnym będzie taki automasaż małżowiny usznej. Spróbuj teraz sobie dotknąć małżowinę i ją delikatnie porozcieraj takim przyjemnym, absolutnie bezbólowym ruchem. To jest istotne z racji na lokalizację nerwu właśnie błędnego i odgałęzienie do małżowiny usznej. Czyli zobacz, prosty masaż okolicy małżowiny usznej, świetne wyciszenie nerwu błędnego i stymulacja tego wyciszającego przywspółczulnego układu. Polecam, super.

Na pewno idąc dalej obszar, nad którym warto pracować, to będą też usta. No ale tu może cię zadziwię, my te usta wyjątkowo chcemy zamykać. I tutaj nawet niektórzy mówią zaklejać. Badania pokazują właśnie, że oddech przez nos, zarówno wdech, no ale też wydech, stymuluje układ przywspółczulny. No ale teraz okazuje się niestety, że wiele osób oddycha przez usta i to praktycznie cały czas oddycha przez usta. I wdech i wydech cały czas wykonuje ustami, w nocy oddycha ustami. No i cały czas ludzie funkcjonują z otwartą buzią. Jeśli ten temat cię interesuje, to tutaj zachęcam i odsyłam cię do popularnej metody butejki, ale informacja, która płynie dla ciebie jakby z tego dzisiejszego odcinka podcastu, staraj się oddychać nosem. Wdech i wydech wykonuj nosem, staraj się zapomnieć o ustach w perspektywie oddechu. Pamiętaj, że usta służą do mówienia, pamiętaj, że usta służą do jedzenia oczywiście, ale oddychamy przez nos. Idziemy dalej w dół ciała, no i dochodzimy do obszaru, do okolicy przełyku.

To co my właśnie jemy będzie miało olbrzymi wpływ na nerw błędny, dlatego też warto popracować z dietą, warto wybierać po prostu świadomie i trzymać się jakichś zdrowych nawyków żywieniowych. Oczywiście unikać gdzieś żywności bardzo przetworzonej, tłuszczów trans, produktów prozapalnych, no i przede wszystkim raz na jakiś czas dać w ogóle temu organizmowi zgłodnieć, bo nie wiem czy wy zwracacie na to uwagę, ja ostatnio o tym rozmawiałam z pacjentką swoją w trakcie terapii, ona doszła do wniosku, że praktycznie ona w ogóle w ciągu dnia nie jest głodna, no bo to jedzenie jest tak naprawdę na wyciągnięcie ręki. W lodówce jest cały czas, pracę na home office, idę na spacer, pełno sklepów otwartych niedziela czy nie, zawsze to jedzenie jestem w stanie kupić i zawsze jestem w stanie coś tam sobie przekąsić i przez to my nie dajemy organizmowi wyczuć tego głodu.

Z punktu widzenia właśnie relaksacji organizmu wskazane jest nawet robienie sobie takich okien żywieniowych, czyli czasu, w którym nic nie jesz, pijesz sobie po prostu wodę, ale nic nie jesz. No i takie okna żywieniowe nie oszukujmy się, najłatwiej jest prowadzić w nocy, no bo po prostu śpisz, więc ja na przykład staram się, żeby to okno żywieniowe miało 12 godzin w nocy.

No i idziemy jeszcze niżej po ciele, wiesz już, że ten nerw błędny dociera do większości narządów w jamie brzusznej, czyli tych narządów wewnętrznych, więc możemy na niego wpłynąć na przykład prostym masażem brzucha. No i spróbuj sobie taki masaż brzucha, dajmy na to raz dziennie zrobić, w leżeniu na plecach ugnij sobie nogi w kolanach i masuj brzuch po prostu delikatnie zgiętą piąstką wokół pępka, zgodnie ze wskazówkami zegara, zgodnie ze wskazówkami zegara, bo taki jest też kierunek przebiegu jelita grubego, więc może dodatkowo poprawisz sobie przy okazji wypróżnienie. No ale żeby też te narządy wewnętrzne trochę tak uruchomić w taki miły sposób, tutaj super sprawdzi się swobodny taniec, czyli skakanie, swobodny taniec, jakiś taki taniec spontaniczny, to bardzo fajnie właśnie rusza narządami wewnętrznymi w naszym brzuchu no i też jest stymulacją właśnie nerwu błędnego.

Oczywiście też aktywność fizyczna będzie miała wpływ na ten układ nerwowy, no i tutaj okazuje się, żeby poruszyć nerw błędny, zaleca się aktywności, takie z serii może słyszałaś, to tak się mądrze nazywa body and mind, czyli na przykład yoga, to może być tai chi, to może być pilates, to jest oczywiście sport, więc twoje ciało aktywnie pracuje, no ale sposób prowadzenia takiego treningu powoduje też, że przy okazji głowa odpoczywa i to jest nam bardzo potrzebne. Też się super sprawdzają do wyciszenia właśnie układu nerwowego, do pobudzenia tej części przywspółczulnej wszelkie treningi uważności, właśnie techniki mindfulness, relaksacje prowadzone, no i takich nagrań w sieci jest bardzo dużo, więc ja tutaj może nie będę się nad tym bardziej zatrzymywać, ale jeśli chcesz coś konkretnego, to mogę ci polecić na pewno progresywną relaksację mięśni metodą Jakobsona. To znajdziesz bez problemu w internecie i warto sobie od czasu do czasu taką relaksację po prostu przed snem zrobić.

Czyli relaksacje, mindfulness, ale wiemy też, że muzyka super łagodzi układ nerwowy, no i wiadomo, no każde z nas tam ma jakiś gatunek swój preferowany i coś co mnie rozluźnia może cię napinać i vice versa, ale istnieje grupa takich przetestowanych utworów muzycznych, które mają, uwierz mi, działanie wyciszające. No i tutaj takim jednym z nich mogę ci polecić na pewno sonatę na dwa fortepiany Mozarta K448, możesz sobie zanotować jeszcze raz powtórzę, K448 i to jest tak zwany w medycynie efekt Mozarta. No właśnie to ciekawe, to jest taka ciekawostka, odsłuchaj i daj znać może mi w komentarzu jak na ciebie ta sonata zadziała. Czy ona cię rozluźnia, czy ona cię napina, może jest ci totalnie obojętna, jakby każda odpowiedź jest prawidłowa. Ale sprawdź i daj znać.

No i dla mnie taką już ostatnią propozycją metody walki ze stresem jest morsowanie. Nie wiem czy ktoś z was morsuje, czyli taka szybka, krótkotrwała ekspozycja na zimno. Wchodzimy do wody, dwie, trzy minutki, cztery i wychodzimy. No i morsowanie jest z naszego ciała takim krótkim stresem, no bo to jest w pewnym rodzaju stres, ale nasze ciało taki krótki, szybki, intensywny bodziec bardzo dobrze toleruje. Tak więc okazuje się też, że taka ekspozycja na zimno właśnie wygasza, wycisza nasz układ nerwowy, stymuluje tę część przywspółczulną i nerw błędny. No i zobacz ile opcji pracy. Zaczynając od głów do, jak to się mówi, od stóp do głów, zaczęłyśmy sobie od okolicy gardła, ucho, usta, dieta, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, mindfulness, muzyka, morsowanie, zimne prysznice, bo to nie zawsze musi być morsowanie. Zobacz ile technik jesteś w stanie sama wykorzystać w domu, żeby stymulować tę pracę układu nerwowego, nerwu błędnego. Pracujemy z czaszką, pracujemy z krtanią, pracujemy z narządami wewnętrznymi i oczywiście my jako fizjoterapeuci jesteśmy też w stanie ci pomóc terapią manualną te wszystkie obszary ruszyć w trakcie wizyty.

Ale moja rada na początek jest taka, zacznij sama od wprowadzenia tych technik, które właśnie ci dzisiaj podałam. Zobacz jak na nie reagujesz, sprawdź czy one ułatwiają ci osiągnięcie tego stanu relaksacji, potestuj trochę, pokombinuj sama i jeśli nie, oczywiście spróbuj pogłębić temat i szukać fizjoterapeuty, który jest w stanie ci pomóc właśnie z taką pracą na nerwie błędnym. No na koniec ja jestem ciekawa czy te metody były dla ciebie jakimś zaskoczeniem, czy spodziewałaś się, że możemy na przykład z gardłem, z uchem pracować, żeby wpłynąć na rozluźnienie. Będę ci wdzięczna jeżeli dasz mi znać w komentarzu.

Tyle na dzisiaj, troszeczkę dłuższy odcinek wydaje mi się, ale mam nadzieję, że ciekawy dla was. Jeżeli ci się podobał udostępnij go na swoich social mediach, bo dla mnie to jest zawsze największa nagroda, kiedy widzę, że słuchacie, kiedy widzę, że dzielicie się tymi informacjami. No a myślę, że wielu, wielu, wielu waszym znajomym, wielu członkom waszej rodziny techniki rozluźniające się przydadzą aktualnie. Dziękuję wam jeszcze raz serdecznie, zapraszam jak zawsze na bloga Fizjoterapia na Szpilkach, oczywiście również na Instagrama, gdzie w najbliższym czasie kilka ćwiczeń rozluźniających również się pojawi na nerw błędny. No i oczywiście, jeżeli szukacie pomocy fizjoterapeuty, zapraszam was do gabinetu pelvismed.com, gdzie nasze fizjoterapeutki na co dzień przyjmują i wszystkie dane kontaktowe znajdziecie na stronie internetowej. Jeszcze raz dziękuję, zachęcam do zadawania komentarzy i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.