Lato w pełni, wysokie temperatury dają się we znaki, szczególnie kobietom w ciąży. Jeżeli zauważyłaś, że puchną Ci nogi, to ten odcinek podcastu jest właśnie dla Ciebie. Wyjaśniam co jest przyczyną powstawania obrzęków w ciąży i jak możesz sobie z nimi radzić. Proste metody, które możesz od razu wprowadzić w życie. Korzystaj i ciesz się lekkimi nogami!
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 52 odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o obrzękach nóg w ciąży.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Lato w pełni, wysokie temperatury dają się we znaki wszystkim, ale szczególnie kobietom w ciąży. Może zauważyłaś, że kiedy na dworze robi się ciepło, tobie bardziej puchną nogi albo stają się ciężkie. Dzisiaj skupiamy się na obrzękach nóg ciężarnych. Obiecuję, że zdradzę ci kilka wskazówek, które będziesz w stanie zastosować od razu sama w domu.
Obrzęki w ciąży są bardzo częstym objawem i zgłasza je około 80% ciężarnych, czyli większość kobiet w ciąży tak naprawdę. Wiele kobiet doświadczy obrzęku nóg, ale możesz zauważyć, że problem dotyczy także rąki twarzy. Dzisiejszy odcinek musimy zacząć od przyczyny powstawania obrzęków w ciąży. Kobiece ciało w ciąży jest poddawane wielu zmianom, no abyś finalnie była w stanie urodzić. Zmiany te możemy obserwować na każdym, w każdym układzie naszego ciała. Większość z nich jest napędzana przez układ hormonalny. Na pewno zaobserwowałaś już tą burzę hormonalną, która wpływa nie tylko na twój nastrój i samopoczucie. Właśnie za obrzęki w ciąży odpowiadają głównie dwa hormony. Będzie to progesteron i estrogen.
Progesteron ma działanie rozluźniające i zmniejsza napięcie ścian naczyń krwionośnych. Naczynia krwionośne transportują krew, ale kiedy ich opór się zmniejsza, czyli napięcie, dochodzi do sytuacji, gdzie ten płyn dużo łatwiej przechodzi do przestrzeni tzw. pozanaczyniowej i się w niej gromadzi. Czyli właśnie ten płyn przechodzi poza naczynie krwionośne. Ty będziesz odbierać to jako obrzęk. Dodatkowo w ciąży w znacznym stopniu zwiększa się objętość krwi krążącej i objętość serca. Jeżeli więcej krwi przechodzi przez naczynia krwionośne, to automatycznie więcej płynu przechodzi poza naczynia.
Kolejnym hormonem, który wpływa na obrzęki jest estrogen. Jego poziom rośnie w ciąży aż do porodu. Estrogen wiąże wodę, zmiękcza tkankę łączną i wpływa na rozszerzanie się naczyń krwionośnych, co nas znowu predysponuje do powstawania obrzęków.
Następną bardzo ważną przyczyną powstawania obrzęków będzie sama macica. Ona na początku ciąży jest niewielka, no ale w miarę upływu czasu rośnie i zaczyna uciskać na bardzo ważne naczynia żylne. Tutaj mowa o żyle głównej dolnej. To jest takie naczynie, które zbiera krew i limfę z dolnej części naszego ciała, czyli tak naprawdę od pasa w dół, od przepony w dół. Jeśli macica uciska na żyłę główną dolną, powoduje jej domykanie no i upośledza zbieranie tego płynu. W konsekwencji nogi puchną i stają się duże. Dodatkowo obrzęki będą nasilały się, jeśli spędzasz dużo czasu w jednej pozycji, czyli masz np. pracę siedzącą, no albo też totalnie pracę stojącą, bez żadnego ruchu. Mamy do czynienia właśnie z wysoką temperaturą, albo upałami, no i w sytuacji, gdy brakuje ci jakiejkolwiek delikatnej rekreacyjnej aktywności fizycznej. Za transport chłonki w naszym ciele odpowiedzialne są naczynia limfatyczne. W układzie krwionośnym, czyli teraz przejdźmy na chwilę do układu krwionośnego, mamy pompę, która całodobowo pompuje krew i dzięki temu ta krew krąży w naszym ciele. Tutaj mowa o sercu. Takiej pompy nie mamy w układzie limfatycznym i naczynia limfatyczne są wspierane przez pracę mięśni, czyli tu możemy mówić o tzw. pompie mięśniowej. Jeżeli mięsień się na zmianę kurczy i rozluźnia, to on przepycha po prostu ten płyn w naczyniu limfatycznym. No ale jeżeli ty siedzisz cały dzień w pracy, no to twoje mięśnie nie pracują, brakuje pompy mięśniowej i widzisz, że pojawia się zastój, czyli nogi puchną.
Myślę, że każda z nas, nie ważne niekoniecznie w ciąży, miała taką sytuację, gdzie po prostu po całym dniu albo po całej podróży w samochodzie bez stawania w fotela, albo po wstaniu po 4-5 godzinach w samolocie, widziałeś, że te nogi są po prostu spuchnięte. To właśnie jest brak tej pompy mięśniowej. Dlatego bardzo ważne jest, żebyś w pracy robiła sobie przerwy, ale nie przerwę np. na kawę siedząc, tylko żeby faktycznie w tej przerwie się zaczęła ruszać, chodzić, spacerować, kucać, zrobić kilka przysiadów, sparć, wspięć na palce. To już będzie naprawdę fajna robota. Oczywiście to występowanie obrzęków nie zawsze będzie takie jednoznaczne i nie możemy go tak uprościć, bo problem może okazać się nie tylko zastój w systemie żylnym, czyli to o czym rozmawialiśmy, warto wykluczyć też m.in. stan przedrzucawkowy, obrzęk limfatyczny, pierwotny albo wtórny, albo chociaż zapalenie żył głębokich. Tutaj też bardzo fajnie byłoby to konsultować z flebologiem, konsultować po prostu z lekarzem, bo nie zawsze fizjoterapeuta jest wystarczający, żeby postawić taką diagnostykę.
Jak widzisz, te obrzęki będą dotyczyły w większości kobiet ciężarnych, ale to nie jest tak, że musisz się na nie godzić i po prostu do końca ciąży wytrzymać. Istnieje wiele metod pracy z obrzękami i właśnie teraz my je sobie spróbujemy powolutku omówić.
Zaczniemy od tego, co do zaproponowania ma nam fizjoterapia. W terapii obrzęków kluczowe jest przywrócenie balansu na wszystkich przeponach ciała. O przeponach już troszeczkę było w innych odcinkach, więc nie będziemy się tutaj nad tym rozwodziły, ale dzięki temu balansowi twój organizm uzyskuje prawidłowe napięcie do pracy. Robimy to w formie terapii manualnej na kozetce. Musimy też sprawdzić na pewno struktury w obszarze pachwin i m.in. będzie to wiązadło pachwinowe, które w napięciu może utrudniać odpływ właśnie z kończyn dolnych. Wreszcie wprowadzamy formę masażu, który jest potocznie nazywany drenażem limfatycznym. Może gdzieś już to słyszałeś. Taki manualny drenaż limfatyczny jest formą specjalnego masażu przeciwobrzękowego, którego głównym celem jest poprawa motoryki, czyli tego ruchu w układzie chłonnym. W trakcie masażu pobudzamy obszary węzłów chłonnych, czyli takich ziarenek, które będą odpowiadały za dystrybucję właśnie nagromadzonej chłonki. I drenaż limfatyczny ma ściśle określony kierunek pracy, który będzie zawsze przebiegał, tutaj uwaga, od góry, przepraszam, od dołu do góry, tak? Czyli jeszcze raz, od dołu do góry, czyli właśnie w kierunku serca. Drenaż po prostu robimy na kozetce. Robimy go często z uniesionymi lekko nogami do góry. Jest to masaż, który przebiega z niewielką, ale jednak zawartością oleju. No i to jest po prostu drenaż ręczny. On się na początku może wydawać jakąś taką kosmiczną formą masażu, no ale uwierz mi, że jesteś w stanie wykonać go sama z partnerem w domu. I u mnie praktycznie wygląda to tak, że na pierwszą wizytę pacjentka przeważnie przechodzi jednak sama, ale już na drugie spotkanie zapraszamy partnera, żeby on równolegle wykonywał ten drenaż ze mną. On się uczy chwytów, chociażby siły nacisku, jaka jest kolejność masowanych części ciała. No i dzięki temu jest w stanie odtworzyć masaż na partnerce w domu. A ty nie jesteś uzależniona od fizjoterapeuty. Ja bardzo nie lubię takiego uzależnienia pacjentów od terapeuty i staram się zawsze jak najwięcej pokazywać do domu, jak najwięcej pracy przekierować właśnie na ciebie albo ewentualnie na partnera.
Kolejną formą drenażu mogą być też takie aparaty pneumatyczne. I to wygląda trochę tak, jak takie spodnie, w które wchodzisz i możesz sama w domu wykonać drenaż nóg. Ten aparat wywiera ucisk właśnie w określonych częściach ciała. Dzięki temu pobudza pracę naczyń limfatycznych. To jest fajna sprawa. Jedna uwaga. W ciąży unikaj takich aparatów, które zakłada się aż po brzuch, bo zobaczysz, że niektóre się kończą w obszarze podbrzusza, a jedne będą się gdzieś tam ciągnęły aż po żebra. No nie chcemy na pewno ucisków w tej okolicy brzucha, czyli te nogawki kończą się w okolicy pachwin. Taki aparat jesteś w stanie kupić już od około 1200-1300 zł. Tak jak przed chwilą sprawdzałam sobie w internecie. Więc przed codziennym takim stosowaniu myślę, że wydatek szybko się zwróci, o ile będziesz oczywiście stosować. Taki aparat możesz wykorzystać też po porodzie. To każdy członek rodziny może wykorzystać, nawet jako forma taka odciążenia zmęczonych nóg pod koniec dnia. To naprawdę fajna sprawa.
Drenaż limfatyczny najlepiej łączyć z kolejną metodą terapii przeciwobrzękowej, czyli tzw. kompresjoterapią. Czyli, mówiąc po polsku, terapię uciskowa. Ucisk powoduje wyciskanie, takie w cudzysłowie, chłonki z dystalnych części ciała. No i mamy do wyboru jakby dwie opcje. Pończochy albo specjalne takie rajstopy uciskowe. No ewentualnie trzecia opcja to są bandaże, ale w ciąży na pewno nikomu nie zleciałabym bandażowania nóg. Raczej bardziej dostępna opcja pończochy i te właśnie rajstopki. To są wyroby medyczne, które powinny być kupowane w sklepach medycznych, gdzie sprzedawca jest w stanie dobrać rozmiar i stopień kompresji do Twoich indywidualnych potrzeb. No i wiadomo, że można to zamówić przez internet. One są też dostępne przez internet. Ale ciężko jest dobrać stopień kompresji. One są z tego co pamiętam, bodajże od 0 do 4. Taka jedyneczka w ciąży przeważnie jest stosowana. Dwójka to już naprawdę rzadko kiedy. Ale chodzi też o rozmiar tej pończochy, bo jeżeli Ty kupisz sobie faktycznie stopień kompresji jedynka, ale ta pończocha jest za duża, no to ona tego ucisku tak naprawdę prawidłowego nie będzie wywierać na naczynia limfatyczne. Więc warto wybrać się do sklepu medycznego. Często przy szpitalnie, często przy przychodniowych terenach są położone. No i już indywidualnie zakupić. Rajstopy też jak najbardziej są dostępne dla kobiet w ciąży. To są takie rajstopki, które będą wywierały ucisk na nogach, do pachwin. No ale wiadomo nie ma ucisku na brzuchu. Czyli ten pas jest luźniejszy.
Kompresja działa świetnie, o ile jest stosowane regularnie. No i takie pończochy tak naprawdę powinnaś nosić przez cały dzień i dosłownie ściągnąć tylko je pod prysznic. I to się zaczyna robić problematyczne w przypadku upałów. Bo to nie jest taka pończoszka cieniusieńka jak rajstopka 4 deen, tylko faktycznie już troszeczkę grubszy materiał. Więc najlepsze efekty osiągniesz zakładając je bezpośrednio po drenażu limfatycznym. Czyli jeszcze przed wstanie z kozetki. Ja to robię tak, że robimy drenaż, troszeczkę nogi pacjentce wycieramy, żeby nie było tłuste i ja jej pomagam po prostu taką pończochę uciskową albo rajstopy ubrać. Mamy nogi wydrenowane, one są fajne w tym momencie i na to zakładamy, podkreślamy ten efekt jeszcze kompresją terapią.
Jeśli nie wyobraź sobie stosowania takich pończoch lub rajstop w trakcie upałów, to jeszcze mamy inną opcję. A mianowicie tutaj wchodzą aplikacje kinesiotapingowe. To też może mieć działanie przeciwobrzękowe. No i kojarzysz na pewno te tejpy, takie kolorowe plasterki, którym okleja się sportowców, barki, kolana, plecy. No i te same plastry wykorzystujemy w ciąży. One są hipoallergiczne, nie ma przeciwwskazań, żeby stosować je właśnie u ciężarnych. W żadnym wypadku nie mają działania na dziecko, tak więc spokojnie. No i te plastry aplikujemy podobnie bezpośrednio po drenażu limfatycznym. Ich zadaniem jest troszeczkę unieść tkankę i uzyskać przestrzeń dla naczyń limfatycznych, czyli taki efekt liftu, takiego podniesienia skóry i tkanki podskórnej się pojawią. Fajne działanie, naprawdę fajne efekty, widoczne bardzo szybko, ale kiedy mamy upały i te nogi i te stopy się pocą, no to niestety taping musi być regularnie wymieniany, no bo on się zaczyna szybciej odklejać. Tak standardowo, w przypadku oklejania na przykład brzucha, taki plaster trzyma się przeważnie od 4 do 5 dni. No w przypadku wysokich temperatur i oklejania nóg i stóp to na pewno będzie krócej. Więc znowu, no albo uczymy Ciebie i partnera oklejania nóg, żebyście mogli sobie regularnie w domu taki taping stosować, albo ja czasami zapraszam pacjentki nie na całe wizyty godziny, tylko po prostu na chwilkę, żeby wpadły, robimy taping 10-15 minut i ona idzie do domu. Jest opcja.
No i przed chwilą mówiłyśmy o tych naczyniach krwionośnych, o żyle głównej dolnej, tak? Pamiętasz duże naczynie limfatyczne, drenujące obszar dolnej części ciała, czyli właśnie obszar nóg. No i ta żyła, wyobraź sobie teraz, biegnie po Twojej prawej stronie ciała. Kiedy macica jest duża, a Ty leżysz na prawym boku, no to niestety ciężar tej macicy zamyka światło żyły. Tak więc ma utrudniony znowu ten odpływ chłonki i krwi z dołu. Tak więc staraj się odpoczywać raczej na lewym boku. No jasne jest, wiadomo, że nie prześpisz w całej nocy na lewym boku, jakby, no zdaję sobie z tego sprawę, ale może potraktuj to jako formę po prostu odpoczynku. Oglądasz sobie serial, oglądasz telewizję, czytasz książkę, to w tym momencie po prostu postaraj się położyć właśnie na lewym boku.
Normalne jest, że w nocy na ten prawy bok się położysz. No i tutaj znowu ponownie fajnie się sprawdza taka aplikacja kinesiotapingowa. Jeżeli już widzisz, że ta macica jest duża, że ten brzuch Ci ciąży, opada w dół, przeważnie to zgłaszają pacjentki okolice 36 tygodnia ciąży, to my możemy znowu tę macicę odciągnąć, podciągnąć ją sobie odrobinkę wyżej do góry. To jest naprawdę niewielkie uniesienie, ale potrafi nam fajnie odciążyć właśnie tej obszar żyły głównej, dolnej. No i ty możesz to kontynuować sobie sama potem w domu, ale znowu ja zawsze zachęcam, żeby jednak tą aplikację pierwszą nakleił fizjoterapeuta, a ty tylko robisz kontynuację, jeżeli już wiesz jak naklejać, z jakim stopniem naprężenia i naciągu. Tak jest po prostu bezpieczniej.
Mówiłyśmy już o tych obrzękach wynikających z braku ruchu, dlatego w ciąży znowu bardzo ważna jest rekreacyjna aktywność fizyczna. No i najnowsze wytyczne mówią, że kobieta w ciąży powinna mieć minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. 150 minut, nie? Ty już wiesz, że będzie ona fajnie wspierała transport chłonki w naczyniach limfatycznych, czyli ta tak zwana nasza pompa mięśniowa. No i naprawdę, słuchaj, to nie musi być jakiś bardzo wyczynowy trening. Nikt nie mówi, że ty masz iść i fitness dla kobiet w ciąży nagle trenować. Ale postaw na spacery, postaw na kiki, nordic walking. To może być joga, to może być basen, aqua-robik. Rób to, co lubisz. Naprawdę szukaj takiego sportu, które sprawia ci przyjemność, a zobaczysz, że te obrzęki też się będą bardzo fajnie zmniejszać. Idziemy dalej.
Na pewno w ciąży warto kontrolować masę ciała. No i jasne jest, że przybierzesz na wadze, to jest normalne, niech tego nie neguje, ale ten przyrost właśnie powinien być kontrolowany. No bo jeżeli zdarza ci się w ciąży przytyć około 30 kg, no to niestety ten ciężar twojego brzucha jest większy i bardziej uciska na żyłę główną dolną. Co się dzieje? W tym wypadku już wiesz, tak? Mamy znowu te problematyczne obrzęki. W ciepłe dni możesz stosować zimne prysznice jako tutaj dodatek i odpoczywać ogólnie z nogami uniesionymi do góry. To zaburza działanie grawitacji, ułatwia po prostu temu obrzękowi odpłynięcie w kierunku od stóp. No i to będzie możliwe, wiadomo, jeśli jeszcze jesteś w stanie na tych plecach leżeć. No ale tę pozycję zawsze możesz sobie zmodyfikować. Możesz ułożyć się w takiej siedzącej albo półsiedzącej, półleżącej pozycji właśnie na fotelu i w dalszym ciągu będziesz w stanie nogi podnosić do góry. W ogóle większość z nas po całym dniu takiej pracy siedzącej, stojącej warto jakby odpoczywać z nogami do góry. Spróbuj zobaczyć jaki to komfort daje dla tych ciężkich, właśnie zmęczonych nóg.
No i na sam koniec dodam, że w terapii przeciwobrzękowej bardzo ważna jest dieta i nawodnienie. Jeżeli ty nie pijesz odpowiedniej ilości wody, to my możemy przysłowiowe cuda na kiju robić, ale to i tak nie przyniesie spodziewanych efektów. Staraj się też soli unikać w diecie nadmiernej no i oczywiście żywności takiej wysoko przetworzonej, chemicznej.
No i myślę, że na tym dzisiaj zakończymy. Mam nadzieję, że po odsłuchaniu tego odcinka dasz sobie radę z obrzękami i widzisz nadzieję na ten okres letni i znalazłeś chociaż jedną pracę metod dla siebie. No bo fajnie, jeżeli to wszystko gra i my to wszystko próbujemy naraz połączyć. Ale umówmy się, że działamy techniką małych kroków i ty wybierasz dzisiaj jedną metodę, którą jesteś w stanie wprowadzić od teraz, od zawsze. A jeżeli masz taką ochotę umówić na drenaż limfatyczny do fizjoterapeuty, on popracuje troszeczkę z ciałem i na pewno też jest w stanie zmniejszyć występowanie tych obrzęków. Jeżeli ten odcinek był dla ciebie przydatny, jeżeli wytrwałeś ze mną w ogóle do końca, co bardzo mnie cieszy, to proszę cię bardzo, polub, udostępnij go na swoich socjalnych mediach. Dla mnie to jest zawsze największa nagroda, kiedy widzę, że korzystacie, kiedy widzę, że wysyłacie dalej świat. Może inna kobieta w ciąży na tym też skorzysta. Dziękuję Wam jeszcze raz serdecznie. Zapraszam Was jak zawsze na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach, gdzie swoją drogą artykuł o obrzękach jest już opublikowany. Zapraszam Was również na Instagrama pelvismed_com a jeżeli szukacie pomocy, jeżeli walczycie z tymi obrzękami, ale to jeszcze nie jest to i chcecie umówić się na wizytę, to zachęcam Was do odwiedzenia naszej strony internetowej pelvismed.com. Tam możecie się umówić, wygodnie na wizytę również online i nasze fizjoterapeutki na pewno pomogą Wam pokonać te uciążliwe obrzęki w ciąży i nie tylko. Jeszcze raz dziękuję, życzę Wam wszystkiego dobrego i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.