Ostry ból pleców w ciąży. Sprawdzone sposoby! | #32

50% ciężarnych doświadczy bólu kręgosłupa na pewnym etapie ciąży. W tym odcinku dowiesz się jaka powinna być Twoja reakcja na ostry ból pleców. Wyjaśnię jaki ruch wprowadzić oraz odpowiem na pytanie czy miejsce bólu powinno być ogrzewane. Zrozumiesz dlaczego picie wody i racjonalna dieta w tym czasie są istotne oraz jakie znaczenie na regenerację ma sen. Zdradzę Ci prostą metodę autoterapii, którą możesz wykorzystać w domu.

Transkrypt

Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 32. odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o ostrym bólu placów w ciąży.

Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.

Badania naukowe mówią, że około 50% kobiet w ciąży doświadczy bólu kręgosłupa na pewnym etapie ciąży. Dzisiaj o tym, jaki jest ten ból, skąd się bierze i co możesz zrobić sama na przede wszystkim tutaj ważnym początkowym etapie pojawienia się dolegliwości.

Jakikolwiek ból możemy podzielić pod kątem czasu trwania objawów. Oczywiście tych podziałów jest wiele, ale my dzisiaj się skupiamy, tak jak w temacie, na ostrym bólu placów. No i właśnie ból ostry jest krótki i przeważnie mija po około jednym miesiącu. Natomiast kto takiego bólu doświadczy, kto wie, że naprawdę potrafi nieźle dać w kość. O bólu przewlekłym z kolei mówimy w sytuacji, gdzie te objawy utrzymują się ponad 3 miesiące.

W ciąży przeważnie dochodzi do tego bólu ostrego, dlatego dzisiaj właśnie na nim skupiamy swoją uwagę. Ból ostry pełni niesamowicie istotną funkcję w naszym organizmie, a mianowicie on informuje głowę o pewnym zagrożeniu płynącym z receptorów ciała. Czyli na przykład jakimś poważnym uszkodzeniu. Receptory to są takie czujki, które zbierają informacje z ciała i transportują ją właśnie do twojej głowy. Nasz organizm reaguje na taki ból jakąś nagłą i konkretną reakcją stresową. Zastanów się teraz właśnie co czujesz, kiedy się stresujesz, kiedy się denerwujesz. Dochodzi prawdopodobnie u ciebie do przyspieszania oddechu, czyli wchodzi gdzieś hiperwentylacja. Podnosi się ciśnienie krwi i tętno. Jest to regulowane przez nasz autonomiczny układ nerwowy, a tak konkretnie mówiąc jego współczulną część, która szykuje nas do walki i ucieczki. W międzyczasie dochodzi do zwiększenia wydzielania hormonów stresu, takich jak właśnie kortyzol, adrenalina czy noradrenalina. Stres, który pojawia się w momencie tego ostrego bólu może nawet nas doprowadzić do takiej chwilowej analgezji, to jej znieczulenia. Twój odbiór bólu może być zaburzony, więc pamiętaj o tym i w takiej sytuacji warto mieć to na uwadze i nie szaleć przede wszystkim z jakąś intensywną aktywnością fizyczną, ponieważ tak naprawdę tego realnego bólu nie czujesz i możesz sytuację swoją nawet pogorszyć.

Na wstępie myślę, że musisz zrozumieć skąd właściwie bierze się w ogóle ból dolnego odcinka kręgosłupa w ciąży, bo tutaj właśnie o nim głównie mówimy. Przyczyną pojawienia się tego bólu kręgosłupa u kobiety ciężarnej jest drastyczna zmiana postawy ciała. Jeżeli jesteś w ciąży to pewnie już ją zauważyłaś. Powiększają się powłoki brzuszne i to wymusza przesunięcie się środka ciężkości ciała około 2 cm w przód. No i żeby zachować równowagę konieczne jest powiększenie lordozy lędźwiowej, to jest to wklęśnięcie w twojej dolnej części placów i lordozy szyjnej oraz kąta przodopochylenia miednicy, czyli ustawienia twojej miednicy kostnej.

Pogłębiona lordoza lędźwiowa wiąże się z wzmożonym, czyli z podniesionym napięciem dolnych mięśni grzbietu i mięśni, które zginają stawy biodrowe, co z kolei właśnie prowadzi do bólu tylnej części kręgosłupa. Dodatkowo takim winowajcą okazuje się pewien hormon, który jest niezbędny, żeby przygotować twoje ciało do porodu. No i jeżeli byłaś już na szkole rodzenia to pewnie wiesz, że mowa tutaj o relaksynie. To jest hormon, który wpływa na rozluźnienie więzadeł oraz stawów, ale nadmierna ruchomość stawów m.in. np. krzyżowo-biodrowych, czyli tych dołków, które czasami widać u niektórych kobiet z tyłu na plecach, również wpływa na pojawienie się bólu. Czyli nadruchome stawy krzyżowo-biodrowe będą generowały właśnie ból w dolnym odcinku kręgosłupa. W tym miejscu pojawia się stan zapalny, a ty możesz odczuwać ten ból jako taki punktowy, albo promieniujący do nogi idąc np. przez pośladek. Ból może się zwiększać w leżeniu na plecach, w trakcie obrotu w łóżku np. z prawego na lewy bok, albo w stanie na jednej nodze.

No i zaczniemy od tego, że w momencie, kiedy dopada cię ten ostry ból pleców w ciąży, nie warto panikować. Wiadomo, że boli, więc gdzieś te emocje tutaj biorą górę, ale stres i wszystkie z nim związane objawy będą tak naprawdę tylko potęgować twoje wrażenia bólowe. Postaraj się podejść do tej sprawy na zimno, jeżeli jest na to opcja, opanować właśnie te emocje stresowe. Wiesz już, że ból spotyka 50% ciężarnych i nie znaczy to tak naprawdę nic złego, no bo jest to można powiedzieć element zmiany postawy ciała w kobiety w ciąży. Co więcej, prawdopodobnie nawet właśnie wiesz co jest przyczyną tego bólu, więc to też myślę pomoże ci troszeczkę opanować te wrażenie stresu i takiego pobudzenia emocjonalnego w tym momencie. Pamiętaj, że to jest twoja głowa, która czytuje informacje płynące z receptorów ciała, no ale oczywiście tego bólu nie należy absolutnie bagatelizować.

Wiem, że częstą reakcją na ból jest leżenie odpoczynek. Jeżeli kiedykolwiek bolały cię plecy, to prawdopodobnie twoją pierwszą reakcją było odpocznę, wyleżę ten ból. No ale jeżeli miałeś taką sytuację, to prawdopodobnie też pamiętasz, że jeżeli już zdecydowałeś się na leżenie, no to potem jest jednak ciężko wstać z łóżka, bo leżenie plackiem bardzo opóźnia twoją regenerację.

Więc znajdź ruch, który nie będzie zwiększał bólu i może w ciąży to będzie akurat delikatne kołysanie miednicą, kręcenie małych kółeczek na piłce football, czyli na tej dużej piłce, na której możesz siedzieć. Może w leżeniu na plecach delikatne przenoszenie nóg do boku z prawej na lewą stronę. Więc postaraj się unikać ćwiczeń w stanie na jednej nodze. To na pewno jest bardzo ważna wskazówka, bo te mogą z kolei potęgować ból.

Absolutnie nie musisz ograniczać spacerów. Jeżeli ty dużo chodzisz w ciągu dnia, to prawdopodobnie będziesz zmuszona do rezygnacji z takich długich marszy, czyli jeżeli robiłaś np. 10 km dziennie, możliwe, że będziesz musiała skrócić ten dystans o połowę. Ale chociażby wskazane jest takie spacerowanie po mieszkaniu, czyli dajmy na to 3 razy dziennie starasz się po 5 minut, po 10-15 minut takich marszy zrobić sobie po mieszkaniu. To też będzie wspomagało twoją regenerację. Byle się ruszać. To zapamiętaj, byle się ruszać.

W przypadku właśnie ostrego bólu kręgosłupa musisz zadbać o nawodnienie organizmu, czyli ta woda to jest kolejny element, na który trzeba zwrócić uwagę, ponieważ woda przenosi substancje w twoim ciele, a ta woda jest niezbędna podczas zdrowienia. Czyli jeżeli nie mamy nośnika, jeżeli nie mamy tej wody, te substancje, które są nam potrzebne nie będą prawidłowo przenoszone po twoim organizmie. Staraj się pilnować tych minimum 2,5 litra płynów dziennie. Ja wiem, że dla niektórych to jest kosmos, 2,5 litra dziennie wypić, natomiast tutaj zwróć uwagę wody, raczej w tym okresie ostrego bólu ograniczaj kawę. Twoje ciało też potrzebuje dobrego paliwa, żeby te procesy regeneracyjne mogły się rozpocząć, więc oczywiście musimy zadbać o racjonalne żywienie.

Warto ograniczyć cukry proste, czyli słodycze, dużą ilość owoców w tym czasie, no i jakieś niezdrowe przekąski. To wywalamy. Unikamy żywności wysoko przetworzonej i tłuszczy trans, czyli właśnie tych takich słonych przekąsek, paluszki, precelki. Jeżeli w ciąży jeszcze jakimś cudem palisz papierosy albo spożywasz alkohol, co jest kategorycznie zakazane, no to czym szybciej w tym momencie już naprawdę wyeliminuj je z diety.

Wiele osób też w momencie bólu sięga po termofor albo poduszkę elektryczną, no i to miejsce bólu próbuje ogrzać. No ale nie zawsze to będzie dobrym pomysłem, ponieważ intensywne ogrzewanie może zwiększyć stan zapalny. Żeby doznać takiej ulgi lepiej sprawdzi się na przykład ciepła kąpiel, która spowoduje oczywiście rozszerzenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie napięcia mięśni, czyli podsumowujemy ciepło jak najbardziej tak, ale nie gorące jakieś ogrzewacze, termofory i poduszki termiczne, elektryczne.

Warto też w ostrym bólu, żebyś znalazła pozycję, która będzie delikatnie łagodzić objawy. No i w przypadku właśnie dolnego bólu kręgosłupa w ciąży prawdopodobnie to będzie leżenie na boku. Może to być po prostu dla Ciebie najwygodniejsza pozycja, ale zwróć uwagę, żeby wypełnić przestrzeń między kolanami i podbrzuchem, na przykład wykorzystując w tym celu tego typowego rogala ciążowego. Jeżeli dobrze Ci się sprawdzi jeszcze leżenie na plecach, to jak najbardziej możesz się położyć na plecach i tego rogala spróbuj w tym momencie wsunąć pod kolana, żeby troszeczkę wyżej unieść nogi. Nie masz rogala, to też spokojnie tutaj się świetnie też sprawdzi zwinięta kołdra, ileś poduszek, na pewno dasz sobie radę. Te nogi zgięte w kolanach właśnie wpływają na rozluźnienie pleców. To jest ważne, ponieważ tak naprawdę najlepszą regenerację zapewniasz swojemu ciału podczas snu. No a jeżeli ból Ci nie pozwoli na ten sen, na ten odpoczynek, no to ta regeneracja po prostu spada. Tak więc wygodna pozycja i sen.

Możesz też sobie pomóc dość szybko, robiąc taką prostą formę autoterapii, to zawsze też pacjentkom pokazuję w gabinecie. Wystarczy, że znajdziesz piłeczkę do mobility, czyli taką twardą piłkę, albo piłkę do tenisa ziemnego, zwykłą żółtą piłkę do tenisa ziemnego. I ustaw tą piłeczkę w dowolnym punkcie na pośladku i dociśnij ją swoim ciężarem ciała do ściany. Poruszaj się uginając i prostując nogi w kolanach, więc bardzo prosty ruch, tylko zginasz i prostujesz nogi w kolanach, a piłeczka, która rusza się na pośladku będzie zmniejszać napięcie właśnie mięśni pośladkowych, które bardzo często napinają się w przypadku bólu pleców.

Podane na początku przyczyny bólu nie zawsze oczywiście muszą się sprawdzić u wszystkich, tak? To też musisz pamiętać. Dlatego bardzo ważne jest, żebyś udała się do fizjoterapeuty, który między innymi sprawdzi skąd pochodzi ból i co jest jego bezpośrednią przyczyną. Terapia manualna powoduje zniesienie objawów tego podniesionego stanu zapalnego. Fizjoterapeuta wykorzystuje różne techniki manualne, które mają zarówno wpływ na tkankę miękką, ale też na kości, na miednicę na przykład.

W trakcie wizyty możesz zostać oklejona plastrami kinesiotape. To są takie bawełniane plasterki, może kojarzysz u sporowców, których celem jest przedłużenie tego efektu terapii albo potocznie mówiąc my to nazywamy zastąpienie rąk terapeuty. Ale wiedząc to już pewnie myślisz sobie, że nie warto tymi plastrami się oklejać samemu, nie? Bo jeżeli żadnej terapii manualnej tak naprawdę nie było, to te plastry też cudownych efektów nie przynoszą. Jeżeli idziesz na wizytę do fizjoterapeuty i podejrzewasz, że ten taping może być stosowany, to w miejscu oklejania, czyli u Ciebie w wypadku naszego dzisiejszego odcinka, to będą plecy, dolny odcinek. Postaraj się nie smarować pleców żadnymi tłustymi kremami albo maściami, właśnie bezpośrednio przed wizytą, bo ten taping w tym momencie się gorzej trzyma na kręgosłupie, więc weź prysznic, wysusz się ręcznikiem i nie smaruj ciała. Ja osobiście oprócz terapii manualnej, oprócz tapingu oczywiście stosuję ruch.

Zawsze zachęcam pacjentki do aktywności fizycznej, bo ja ruch osobiście kocham i ja po prostu leczę ludzi również ruchem, nie tylko terapią manualną. Moje pacjentki zawsze wychodzą z gabinetu z zaleceniami do domu i ćwiczeniami, które mają właśnie utrwalić efekt naszej pracy na kozetce. To nie jest masa ćwiczeń. Ja ci nie dam nigdy godzinnych treningów, ale dostaniesz przeważnie ode mnie trzy proste ćwiczenia, żeby utrzymać efekt, który już osiągnęłyśmy w gabinecie. No bo to jest ważne, żebyś ty zrozumiała, że skuteczność terapii i twojego efektu, czyli zmniejszenia bólu, to tak naprawdę jest 50 na 50 praca fizjoterapeuty, ale również właśnie twoja własna. Pamiętaj, że w prawidłowo przebiegającej ciąży możesz śmiało korzystać z fizjoterapii, ale też właśnie z masażu, bo takie zwykłe masaże, nawet relaksacyjne, też będą w stanie fajnie tutaj ten ból zmniejszyć.

Ja tobie życzę na koniec, żebyś oczywiście znalazła się w tych szczęśliwych 50% ciężarnych, które tego bólu absolutnie nie dostarczą, nie doświadczą, ale jeżeli ci się przydarzy, to pamiętaj o tym odcinku, pamiętaj o tych radach, które dzisiaj usłyszałaś, no i szukaj fizjoterapeuty uroginekologicznego w swojej okolicy, ponieważ są to osoby, które na co dzień pracują z kobietami w ciąży i na pewno będą w stanie zmniejszyć twoje dolegliwości bólowe.

Mam nadzieję, że ten odcinek podcastu był dla ciebie wartościowy, a jeżeli jeszcze nie widzisz tej wartości, mam nadzieję, że kiedyś ci się przyda. Jeśli chcesz podzielić się wiedzą z innymi osobami, udostępnij go na swoich social mediach, to dla mnie zawsze jest największa nagroda, kiedy widzę, że korzystacie i tę wiedzę po prostu wykorzystujecie i ślecie dalej w świat. Ja was jak zawsze zapraszam na bloga Fizjoterapia na Szpilkach, również na Instagrama pelvismed_com, gdzie w niedługim czasie znajdą się ćwiczenia właśnie na ból dolnego odcinka kręgosłupa w formie filmów, proste, łatwe i przyjemne. A jeżeli ten ból kręgosłupa już niestety Ciebie dotyczy, to zapraszam również na stronę naszego gabinetu pelvismed.com, tam dostępna rejestracja do naszych specjalistek od niedawna również w formie online, więc będzie Ci wygodnie umówić wizytę w odpowiednim terminie. Dziękuję Wam serdecznie, jeżeli macie jakiekolwiek pytania, zadawajcie je w komentarzach i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.