W tym odcinku poznasz najdziwniejsze nawyki toaletowe, których warto się wyzbyć, aby cieszyć się dobrym stanem dna miednicy. Dowiesz się między innymi dlaczego nie scrollować Instagrama siedząc na toalecie, czy sikanie pod prysznicem jest szkodliwe, dlaczego nie wolno smarkać nosa podczas oddawania moczu i czy sposób podcierania ma znaczenie? Na koniec wyjaśnię, dlaczego trening dna miednicy nie może polegać na zatrzymywaniu strumienia moczu.
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 48 odcinek podcastu, a dzisiaj wyjaśnię Ci, dlaczego powinnaś poprawić swoje nawyki toaletowe.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Dzisiaj będziemy rozmawiały o czymś, czym większość z nas nie zaprząta sobie jakoś specjalnie głowy na co dzień, no i nie analizuje, czyli o oddawaniu moczu i stolca i nawykach, jakim temu towarzyszą. Oddawanie moczu czy stolca często załatwiamy na szybko. Wpadamy do toalety, siadamy na sedes i szybko robimy co trzeba. Jakiekolwiek rozważania pojawią się dopiero w momencie alarmowym, czyli na przykład nietrzymania moczu, parcia na pęcherz czy trudności z zapoczątkowaniem strumienia moczu. Ale ten podcast ma sprawić, że do takich alarmów nie dojdzie. Rozsiądź się wygodnie i przeanalizuj ze mną swoje nawyki toaletowe.
Najważniejsza zasada, numer jeden, to zapamiętaj, jest to absolutny zakaz parcia na toalecie. Parcie to dla nas wypychanie moczu lub stolca na siłę, używanie do tego mięśni brzucha, czyli takie napinanie intensywne brzucha lub naciskanie mechaniczne ręką od strony brzucha właśnie na pęcherz moczowy. No i czemu to parcie jest złe? Bo parcie zwiększa ciśnienie w brzuchu i w miednicy i wywiera taki naprawdę niekorzystny nacisk na twoje narządy, na przykład macice. No i jeżeli to parcie jest utrzymywane przez długi okres czasu, może doprowadzić do obniżania się narządu rodnego. W prawidłowych warunkach ty powinnaś usiąść na toaletę, rozluźnić mięśnie na miednicy i oddać mocz zupełnie na luzie, nie mając takiej konieczności wyciskania moczu do ostatniej kropeleczki. Nie spiesz się, postaraj się te swoje mięśnie faktycznie rozluźnić i nie popędzaj strumienia moczu. I wiem, że czasem ci się spieszy, no bo dziecko gdzieś tam wali do drzwi albo kończy się przerwa na uczelni, ale uwierz mi naprawdę, że te 10 sekund dłużej na toalecie cię nie zbawi, a w perspektywie tego całego dnia dla twojego dna miednicy to będzie naprawdę piękny gest. Jeśli nie jesteś w stanie się wysikać bez parcia, no to coś na pewno jest nie tak i wymaga to już diagnostyki lekarskiej, a dodatkowo właśnie fizjoterapeutycznej. Tutaj na pewno winne mogą być za bardzo napięte mięśnie dna miednicy, które wystarczy porozluźniać u fizjoterapeuty, zrobić może troszeczkę takiej pracy przezpochwowej, fizjoterapeuta nauczyć się ćwiczeń relaksacyjnych, ćwiczeń oddechowych i powinnaś zobaczyć w stosunkowo szybkim czasie fajny efekt i poprawę tego oddawania moczu.
W trakcie oddawania moczu to jest ważne, powinnaś siedzieć. I mam na myśli tutaj takie oddawanie moczu w pozycji na „Małysza”, znasz to na pewno, w toalecie publicznej czy w pracy. Jeżeli oddajesz mocz na pół stojąco, to niestety twoje mięśnie się napinają i ponownie może się okazać konieczne użycie parcia. Wierzę, że ty możesz brzydzić się siadać na toaletę publiczną, no ale na to są oczywiście patenty. I aktualnie w każdej takiej drogeryjnej sieciówce, myślę, że w każdej, tak sobie teraz myślę, tak, dostaniesz takie jednorazowe nakładki higieniczne na toaletę albo spraye dezynfekujące. I taki spray możesz sobie nawet sama zrobić. Wierzę, że masz po covidzie jeszcze jakieś dezynfekatory i przelej go po prostu do małego atomizera. Noś ze sobą zawsze w torebce. Jeżeli jest taka potrzeba, to połóż sobie na toaletę, przetrzyj papierem i masz gotową deskę sedesową, żeby na niej usiąść. W wielu miejscach teraz są też takie samoczyszczące się deski toaletowe. Też fajny patent. Widziałam kiedyś w galerii w Złotych Tarasach w Warszawie były spraye do dezynfekcji toalety, że mogłaś sobie sama na papier nałożyć i tę deskę sedesową przetrzeć. Tak więc są patenty, coraz więcej możliwości, ale ty zapamiętaj, siadamy na toaletę.
Jeżeli natomiast chodzi o wypróżnienie, czyli oddawanie stolca, no to tutaj sytuacja wygląda podobnie. Nie powinnaś używać na pewno siły, żeby zrobić kupę, a idealna pozycja do wypróżnienia to tutaj jest już pozycja kuczna, czyli taki tak zwany przykuc. No jak możesz sobie wyobrazić. No ale nasze toalety niestety są wysokie, więc do pozycji kucznej nam jest bardzo daleko. A to jest właśnie szczególnie ważne dla jednego, jednego mięśnia. I tutaj mowa o mięśniu łonowo-odbytniczym. To jest taka struktura, która kiedy się napina, zamyka odbytnicę. No a jeżeli kucasz, to mięśnie się rozluźnia i odbytnica się automatycznie otwiera. No i na pewno nie muszę ci tłumaczyć, że łatwiej jest zrobić tą kupę jednak z otwartą odbytnicą. Więc tutaj na ratunek przychodzą nam podnóżki i schodki, które zalecamy podkładać sobie właśnie pod nogi w trakcie wypróżnienia. No i ty nie musisz zmniejszać tej toalety, burzyć wszystkiego i robić sobie takiego niskiego kibelka. No bo na rynku są dostępne podnóżki bardziej specjalistyczne, mniej specjalistyczne. Może to być miska do góry dnem odwrócona. To może być taki podnóżek, który używa twoje dziecko jak sięga do umywalki. Czyli naprawdę tylko wyobraźnia nas tutaj ogranicza. Ponownie na tej toalecie staramy się rozluźnić dno miednicy. Staraj się nie spieszyć. Spróbuj chwilkę spokojnie sobie pooddychać do przepony. Jeżeli masz problem z rozluźnieniem dna miednicy spróbuj sobie pomruczeć, czyli wejść wdech nosem i na wydechu np. wprowadzić takie To też bardzo fajnie będzie nam mięśnie rozluźniało.
No i tutaj na pewno nie ulega wątpliwości, że ważna jest już sama kupa, czyli dokładnie jej konsystencja. Bo jeżeli ten stolec jest twardy, no to Tobie będzie oczywiście ciężej się wypróżnić. Więc dbaj o konsystencję stolca i doprowadź do takiej sytuacji, w której ta kupa wygląda jak taka jednolita, elastyczna kiełbasa. To jest idealny stolec. No ale żeby tak się stało, musisz pić i stosować taką normalną, zróżnicowaną dietę. Druga rada.
Unikamy sikania na zapas. No i na pewno wierzasz, że masz w swoim otoczeniu jakąś koleżankę, która po prostu zanim wyjdzie z domu, musi koniecznie iść siku. A może nawet sama u siebie, nie? Obserwujesz taki problem. I takie nawykowe chodzenie do toalety właśnie najczęściej pojawia się, kiedy musimy wyjść z domu, do sklepu, wychodzisz z pracy do domu, 5 razy przed snem, bo inaczej przecież nie zasnę, jeżeli się nie wysikam, jak nie będę miała tego wrażenia, że już porządnie jestem wysikana. No i z biegiem czasu ten pękasz moczowy zaczyna przyjmować kontrolę nad swoim życiem. Ty planujesz spacery pod dostępność toalet po drodze. Odczuwasz paraliż dosłownie, kiedy tej toalety nie ma w pobliżu. No i żeby zachować zdrowy rozsądek, staraj się sikać co około 2-3 godziny. Zacznij analizować pracę swojego pęcherza i notuj dosłownie, ile razy dziennie byłeś sikać. Jak już to masz i wiesz, ile razy dziennie, to następnie sprawdzaj, ile moczu jest w jednej porcji. I jeżeli widzisz, że sikasz na przykład po 50 ml, czyli taki kieliszeczek od wódki gdzieś tam, by się znalazł dosłownie tego moczu, to prawdopodobnie to jest właśnie chodzenie na zapas do toalety. I doprowadź do takiej sytuacji, gdzie wysikujesz mniej więcej 350-400 ml moczu w jednej porcji. To jest, pamiętaj, idealna objętość wysikanego moczu. I zapamiętaj, najważniejszą rzeczą, że to ty rządzisz swoim pęcherzem moczowym, a nie on rządzi tobą. I nie doprowadź do sytuacji, kiedy on faktycznie zaczyna rządzić tobą. I my nie możemy tego mylić z taką chorobą, którą nazywamy pęcherzem nadaktywnym.
Bo notorycznie widzę pacjentki w gabinecie, które dostały bardzo silne leki hamujące prace pęcherza moczowego przy 10 albo 11 wizytach dziennie. I to słuchajcie, nie jest pęcherz nadaktywny, to nie wymaga jeszcze kontroli farmakologicznej. Prawdopodobnie to są po prostu błędy nawykowe mikcyjne. Czyli ja dopuszczam do sytuacji, gdzie chodzę na zapas, gdzie ten pęcherz zaczyna podejmować tą kontrolę nade mną.
Kolejna rada, po oddaniu moczu lub stolca, staraj się podcierać od przodu do tyłu, nigdy odwrotnie. Czyli nie chcemy przenosić bakterii z okolicy odbytu właśnie w kierunku do przodu do pochwy i do cewki moczowej. Pilnuj tego, do tego da się przyzwyczaić. No i od razu uprzedzam twoją myśl, bo to każda pacjentka mówi, wcale nie masz za krótkiej ręki, tak? Spokojnie, dasz radę. Lecimy dalej.
Kolejna moja rada to nie czytaj książek, nie rozwiązuj sudoku, ani nie przeglądaj Instagrama siedząc na otwartej toalecie. Toaleta służy po to, że masz załatwić co musisz i wychodzisz. Takie długie siedzenie na toalecie niestety rozciąga mięśnie dna miednicy. Tak więc dbaj o to, żeby wypróżnienie trwało około 5-7 minut. 5-7 minut, a nie pół godziny. Jeżeli po tym czasie nie jesteś w stanie się wypróżnić bez parcia, to wyjdź z toalety, poczekaj na kolejne odczucie parcia. I ono najprawdopodobniej pojawi się jakieś kilkanaście minut po zjedzeniu większego posiłku. Tak więc czuwaj, jeżeli zjadłaś dajmy na to obiad, po 15 minutach czujesz, że chce ci się kupę, idź, załatw swoje i wyjdź. No ale jeżeli ta toaleta jest dla ciebie jedynym miejscem w domu, gdzie masz chwilę dosłownie świętego spokoju, no bo jesteś mamą dajmy na to maluszka, który tylko w toalecie dacie ten spokój, to usiądź na toalecie, ale na zamkniętej toalecie i odpocznij sobie w tym jednym miejscu w domu.
Wiele osób, jako że już siedzi na tej toalecie, no to stara się w tym czasie załatwić inne czynności, czyli taki multitasking, nie? Na przykład dmuchanie nosa. No i teraz papier toaletowy jest zawsze w pobliżu, więc aż się prosi, żeby to zrobić, nie? Tutaj sikam, tutaj sobie wysmarkam nos, raz, dwa, wychodzę. Ale pamiętaj, żeby tego nie robić. Sikanie i smarkanie nosa to są dwie przeciwstawne czynności dla Twoich mięśni dna miednicy. No i w czasie oddawania moczu mięśnie powinny się rozluźniać, one powinny się otwierać, a w czasie smarkania nosa powinny się zamknąć, czyli napiąć. I tu widzisz dwie przeciwstawne czynności. Jeśli robisz to w tym samym czasie, dno miednicy głupieje, no bo ono nie wie, co się dzieje. Niby ma się otwierać, ale tu mi się każe zamykać. Tak więc wstań z toalety, wysmarkaj ten swój nos spokojnie na stojąco i wyrzuć papier do muszli i w dalszym ciągu wykorzystasz tylko jedno spłukanie wody, czyli eko, ale nie ogłupiasz swoich biednych mięśni dna miednicy. No i idziemy dalej, jeżeli chodzi o temat.
I teraz temat, o który wiele osób chciałoby zapytać, ale bardzo często z jakiegoś powodu się po prostu wstydzi. Czyli co z tym sikaniem pod prysznicem? Można czy nie można? Czy jest ok, czy jednak nie? No i to jest z założenia pozycja stojąca. A jeśli jesteś ze mną od początku, od samego początku, no to wiesz już, że jednak do oddawania moczu powinnaś na tej toalecie usiąść. No ale jeśli ty w stanie, w staniu jesteś, w stanie właśnie te mięśnie swoje rozluźnić i nie musisz przeć w trakcie sikania pod prysznicem, to tutaj nie ma w tym nic złego. Oczywiście jest to opcja eko, bo oszczędzamy chociaż to jedno spłukanie wody dziennie, ale postaw na te swoje miednice i na zdrowie na pierwszym miejscu, a dopiero potem zawsze zadbaj jednak o tą naszą planetę. Tak więc najpierw zwróć uwagę, czy musisz przespać w trakcie oddawania moczu na stojąco, jeśli nie, okej, możesz tak oddawać mocz, jeśli tak, to jednak oddawaj mocz na toalecie. Sikanie pod prysznicem też będzie dla niektórych ryzykowne pod względem skojarzeń, no bo istnieje grupa kobiet, która będzie reagowała potrzebom oddania moczu na dźwięk cieknącej wody. Mózg tak to sobie już połączy, leci woda, idź siku, no bo sikasz pod prysznicem. I jeżeli nie obserwujesz u siebie takiej zależności, to nie musisz się tym martwić, tak więc spoko.
No i ostatnim nawykiem, który bezwzględnie wymaga korekty, jest trening mięśni dna miednicy na toalecie. I zdarza się to na szczęście coraz rzadziej, ale jednak jeszcze się zdarza, że kobieta dostaje takie zalecenie od medyka. To właśnie to mnie najbardziej smuci, nie, od medyka. Ma pani, pani Krysiu, słabe dno miednicy, proszę ćwiczyć te kegle. No ale pani Krysia nie wie jak, więc pyta, jak dokładnie ma ćwiczyć. Pani doktorze, no ale jak? No to medyk odpowiada, no to jak pani siedzi na toalecie, to proszę zatrzymywać strumień moczu. Czyli sikasz, stop, sikasz, stop. I to, moje drogie dziewczyny, zapamiętajcie raz na zawsze, jest zakazane i nigdy tego robić nie chcemy. Ciągły strumień moczu skutecznie wypukuje bakterie z okolicy cewki moczowej, ale kiedy go przerywamy napinając mięśnie, już niestety nie. I taka praktyka grozi infekcją cewki moczowej, pęcherza moczowego. No i dodatkowo takie zamknięcie się mięśni po sikaniu jest dla naszego ciała sygnałem OK, no dobra, już skończyła sikać, czyli wychodzimy. Ale co jeśli zaraz rozluźnisz mięśnie i będziesz chciała dokończyć to sikanie? No bo to był tylko trening. I może pojawić się tutaj problem z ponownym zapoczątkowaniem strumienia moczu. I to wytwarza właśnie błędne mechanizmy, których powinniśmy unikać. Czyli do zapamiętania jest czas, odpowiedni czas na trening, jest czas na sikanie. Ale nie jest to ten sam czas, to się nigdy nie dzieje w tym samym czasie. No i oczywiście, że jak zrobisz tak raz, no to prawdopodobnie nic się nie stanie, tak nie przesadzajmy. Czyli chodzi mi tu o rutynowe ćwiczenia w tej formie. Więc jeżeli ty nie jesteś pewna, gdzie właściwe są te mięśnie dna miednicy, o których ja mówię, i chcesz je jakoś poczuć, to raz możesz spróbować zatrzymać mocz, nic się nie stanie. Ale nie praktykuj tego jako taki nawykowy trening.
I możesz mieć taką myśl, że ja wymyślam, że tu przesadzam, bo robię kupę z parciem od 20 lat i nic mi nie jest. To co to są za wymysły? I niech tak zostanie, ja ci tego życzę, niech tak zostanie, ale niektóre kobiety będą jednak dużo bardziej narażone na dolegliwości z obszaru dna miednicy i one mogą już nie mieć tego szczęścia. Dlatego dla nich kluczowe będzie wprowadzenie prawidłowych nawyków toaletowych. No i umówmy się, że świat się nie zawali, jeśli raz oddasz mocz wsparciem albo podetrzesz się od przodu do tyłu. Od tyłu do przodu, przepraszam, widzisz, nawet ciężko mi ten nieprawidłowy nawyk tutaj wpleść. Ale pamiętaj, że mocz oddajesz około 8 razy dziennie, nie? Więc jak pomnożysz to razy liczbę dni w roku, ja to sobie już tu wyliczyłam, żeby nie udawać takiej lotnej w matematyce, wychodzi nam 2912 razy rocznie, rocznie oddajesz tyle razy mocz i robi się tego całkiem sporo. Więc warto, żeby te czynności po prostu były wykonywane prawidłowo, jeżeli robimy coś ponad 2900 razy rocznie, róbmy to dobrze. I tyle. I jeżeli te dzisiejsze informacje były dla ciebie totalną nowością, nie masz zielonego pojęcia, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy na toalecie, to nie przejmuj się.
Nie jesteś sama bardzo dużo kobiet, nie ma czucia w tym obszarze, po to jesteśmy my, po to jesteśmy my fizjoterapeuci uroginekologiczni, żeby właśnie nauczyć Cię tego w czasie badania przezpochwowego. Jest dużo łatwiej wyjaśnić pacjentce, co to znaczy napięte, co to znaczy rozluźnione, kiedy już to badania przezpochwowe wykonujemy. Tak więc daj sobie pomóc i umów się po prostu na wizytę do fizjoterapeuty w swojej okolicy.
Tyle na dzisiaj, moi drodzy. Mam nadzieję, że znowu jesteście bogatsze o kawał wiedzy, że te prawidłowe nawyki toaletowe chociaż po części wprowadzicie do swojej rutyny. Ty nie musisz zmienić od razu wszystkiego, nie da się zmienić od razu wszystkiego, ale wybierz sobie jeden nawyk, który Cię najbardziej boli, który koi gdzieś tam Cię w te oczy, kuje i z nim zacznij pracować. Może będzie to parcie, tak? Ja jakbym miała wybierać, zachęcałabym Cię, żebyś w pierwszej kolejności wyeliminowała parcie na toalecie, czyli przy oddawaniu moczu, przy oddawaniu stolca, a potem sukcesywnie dodawaj sobie kolejne nawyki, z którymi będziesz pracować. Wszystko dla zdrowia Twoich mięśni dna miednicy. Dziękuję Ci serdecznie. Zachęcam do zadawania pytań, jeżeli jakiekolwiek się pojawiły. Na wszystkie oczywiście postaram się odpowiedzieć. Zapraszam Cię jak zawsze na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach, gdzie te same treści znajdziesz w formie pisanej, bo wierzę, że dla niektórych jest to bardziej dostępna forma. Zachęcam Cię również do odwiedzania mojego Instagrama, gdzie różnego rodzaju filmy i codzienne relacje z gabinetu, a jeżeli szukasz pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego w Trójmieście, ale też na całym świecie, ponieważ wprowadzimy konsultacje online, to zapraszam na stronę naszego gabinetu pelvismed.com, gdzie znajdziesz wszystkie dane kontaktowe oraz możliwość rejestracji właśnie online. Do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu. Dziękuję, hej!