Przewlekły ból pleców a dno miednicy | #47

Na temat bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego krąży bardzo wiele mitów. Wmówiono nam, że nasz kręgosłup jest słaby, kruchy, delikatny, wymaga ostrożnych ruchów. Wiele osób twierdzi, że plecy bolą od słabych mięśni brzucha, inni są przekonani, że to dlatego, bo dźwigasz na prostych nogach i nie uginasz kolan. W tym odcinku zmierzymy się z częstymi mitami, spojrzysz na ból pleców z innej perspektywy i wyjaśnię Ci jak łączy się to wszystko z mięśniami dna miednicy. Odsłuchaj, a przekonasz się, że nie potrzebujesz 10 wizyt u fizjoterapeuty, żaby pokonać ból!

Transkrypt

Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna Krajcer, to jest 47. odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak przewlekły ból pleców łączy się z dnem miednicy.

Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.

Na temat bólu kręgosłupa lędziowo-krzyżowego krąży bardzo wiele mitów. Wmówiono nam, że nasz kręgosłup jest słaby, jest kruchy, delikatny, wymaga ostrożnych ruchów. Wiele osób twierdzi, że te plecy bolą od słabych mięśni brzucha, a w szczególności słabego koru. Inni są z kolei przekonani, że to na pewno dlatego, bo dźwigasz na prostych nogach i nie uginasz kolan, kiedy podnosisz coś z ziemi. Dzisiaj zmierzymy się z tymi mitami, spojrzymy na ból pleców z innej perspektywy i wyjaśnimy, jak to wszystko łączy się z mięśniami na miednicy. Zapraszam.

Zacznijmy od tego, że gdy mówimy o odcinku lędźwiowo-krzyżowym, mamy na myśli dolny odcinek kręgosłupa. Tak, żeby wszystko było jasne, żeby każdy wiedział, o czym my tak naprawdę dzisiaj rozmawiamy. A ból przewlekły tej okolicy, to ból, który trwa powyżej trzech miesięcy. Z kolei sama definicja bólu mówi, że jest to nieprzyjemne doznanie zmysłowe lub emocjonalne, związane z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem ciała lub przypominające je. Jest to słuchajcie najnowsza definicja bólu z 2020 roku. No i teraz zwróć uwagę na wspomniane w definicji potencjalne uszkodzenie ciała, ponieważ ból nie zawsze będzie oznaczał uraz lub uszkodzenie danej konkretnej struktury ciała. Ból też nie daje nam rzetelnej informacji na temat stanu Twoich tkanek. Co nam to mówi w przypadku bólu kręgosłupa? No na przykład tyle, że jeżeli bolą Cię plecy powyżej trzech miesięcy, to nie znaczy, że jest to wina fizycznego urazu, a Twój kręgosłup jest gdzieś uszkodzony. Może się okazać, że nikt nie znajdzie tak naprawdę w trakcie terapii bezpośredniej przyczyny Twojego bólu pleców. Może nie być to słuchaj jeden napięty mięsień, a jeżeli okaże się nawet, że ten mięsień faktycznie był napięty, to słuchaj może się okazać, że rozluźnienie go niekoniecznie będzie oznaczało, że przestaniesz odczuwać ból.

No i dzieje się tak dlatego, że ból nie jest prostym zjawiskiem. To jest mieszanka wielu czynników, które przyjęło się nazywać u nas w medycynie czynnikami bio-psycho-społecznymi. Czyli na Twój ból mają wpływ fizyczne czynniki biologiczne, takie jak właśnie napięty mięsień oraz te czynniki psycho-społeczne, takie jak Twoje samopoczucie, kondycja psychiczna czy relacje z innymi ludźmi. No i co więcej, od jakiegoś czasu mówi się o bólu jako chorobie samej w sobie. Czyli niekoniecznie jest to ból spowodowany uszkodzeniem tralalala, tylko ból jest sam w sobie chorobą. Nieźle skomplikowane to jest, co? Ale postaram Ci się to inaczej może wytłumaczyć.

U osób, które męczą się z takim przewlekłym bólem pleców dochodzi do tak zwanego uwrażliwienia układu nerwowego. Układ nerwowy wzmacnia sygnał płynący z ciała i wywołuje nadwrażliwość na ból. Czyli w takiej sytuacji na przykład niewielki bodziec, jak dajmy na to uderzenie się w palec, może dawać olbrzymi ból. Twój układ nerwowy jest w tej sytuacji w pewnym sensie wzmacniaczem, przez który przechodzi sygnał i zostaje wzmocniony jego wydźwięk. No i to sprowadza się do tego, że boli, ale tak jak mówiłyśmy niekoniecznie twoje ciało jest w tej sytuacji popsute. To ten wzmacniacz może powodować, że ten ból wydaje Ci się być duży. Jeżeli Ty tego odcinka słuchasz, to domyślam się, że aktualnie mierzysz się albo doświadczyłaś bólu pleców, który ciągną się prawdopodobnie miesiącami. No i czy w trakcie diagnostyki usłyszałaś, że plecy bolą Cię dlatego, że masz za słabe mięśnie brzucha? Albo mówiąc właśnie w naszym języku fizjoterapeutów za słaby core. To jest pytanie do Ciebie, zastanów się czy padła taka diagnoza, że masz za słabe mięśnie brzucha. Dla wtajemniczonych, żeby było jasne, core to jest system mięśni tworzony przez dno miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne, to są takie małe mięśnie, które idą wzdłuż kręgosłupa i przeponą oddechową.

No i dam sobie rękę uciąć, że tak właśnie było, że faktycznie ktoś Ci powiedział, że jeżeli wzmocnisz brzuch, to Twój kręgosłup osiągnie lepszą stabilizację, będzie chroniony, a ból się zmniejszył. No i jeżeli wzmocniłaś brzuch, to daj znać czy tak faktycznie było. Napisz w komentarzu czy po wzmocnieniu mięśni brzucha faktycznie ten ból minął, czy ten ból pleców się zmniejszył, czy na przykład za jakiś czas wrócił. Bo powiem Ci, że aktualnie wiemy, że przewlekły ból pleców nie jest związany ze słabym brzuchem. Lepiej, powiem Ci nawet, że większość kobiet, które badam osobiście w gabinecie, nie wymaga wzmacniania. One są sztywne, one są zbite, ich mięśnie przykręgosłupowe to jest dosłownie jedna wielka zbita masa. I większość tych kobiet wymagała rozluźnienia, relaksacji i wydłużenia mięśni. No i może, nie wiem, strzelam teraz, 10-20% moich pacjentek z bólem pleców, one faktycznie wymagały wzmacniania core’u. Ale co ciekawe, te same kobiety bardzo często dostały zalecenia wzmacniania mięśni dna miednicy. No bo przecież już wiesz, że one wchodzą w skład core, czyli tego naszego systemu stabilizacyjnego. Więc przyda się, jeżeli to dno miednicy będzie przecież mocne. No i niby trop jest dobry, ponieważ wiele badań faktycznie pokazuje korelację między przewlekłym bólem pleców a problemami w obszarze dna miednicy.

Kobiety zmagające się z takimi problemami kręgosłupowymi mają bardzo często na przykład problem z nietrzymaniem moczu, problemy oddechowe. No i one są właśnie bardziej podatne na bóle kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Wydaje się to jasne i logiczne. Jeżeli ma problem z nietrzymaniem moczu, będzie robić kegle, mięśnie się wzmocnią, ból kręgosłupa powinien minąć po nitce do kłębka. Ale okazuje się, że ćwiczysz i nie mija. I dzieje się tak, słuchaj, dlatego, ponieważ tutaj sytuacja jest bardzo podobna do tego, co mówiłam przed chwilą. Kobiety, które zgłaszały się do mnie z bólem pleców, one faktycznie w dużej mierze miały problem z dna miednicy. Ale wcale to nie były za słabe mięśnie dna miednicy. U większości z nich mięśnie były za bardzo napięte i ponownie wymagały rozluźnienia. Ale jeżeli ty zrobisz, strzelam teraz, dajmy na to 100 keg dziennie, czyli 100 na 5, to nie znaczy, że ból pleców minie. Co więcej, wzmacnianie tych mięśni, które właśnie wymagają rozluźnienia, może spowodować większy ból pleców. I jeśli my chcemy dobrać odpowiednią terapię dla pacjentki, to nie dajemy jej ćwiczeń angażujących dna miednicy na podstawie patrzenia sobie w oczy. Nie mówimy pani Kasiu, pani ma ból kręgosłupa, pani będzie robić 150 powtórzeń mięśni dna miednicy dziennie, ten ból pleców minie. No nie, każdy mięsień wymaga badania, testowania, analizy. I dopiero potem dajemy pacjentce zalecenia co do terapii.

Czyli znając korelację między bólem pleców a dnem miednicy, możesz spodziewać się w czasie wizyty u fizjoterapeuty pytań odnośnie nietrzymania moczu, nietrzymania stolca, wypróżnień, zaparć czy np. bolesnego seksu. I nie myśl sobie, że on jest nienormalny, że ty przychodzisz z bólem pleców, a on cię pyta o to, czy twoje współżycie bywa bolesne. To znaczy, że on patrzy na twój problem troszeczkę szerzej i takich osób powinnaś właśnie szukać. No i wracamy na chwileczkę jeszcze do tej nadwrażliwości układu nerwowego. Czym ona się ogólnie może objawiać? No bo wiesz, że to jest to wzmacnianie bólu, o którym rozmawialiśmy, ale co jeszcze może się dziać w twoim życiu, co powinno gdzieś tam zwrócić uwagę? No to wymieniamy. Na pewno będzie to nadwrażliwość zwiększona, wrażliwość na dotyk i ciepło. Będzie to ból taki trochę rozproszony, czyli np. z nie wiadomo jakiego powodu boli cię kolano, boli cię głowa, boli palec mały i łokieć przeciwnej ręki. Czasami są pacjentki, które przychodzą i mówią, wie pani co, mnie to boli cały człowiek. No to tu by mi się właśnie taka lampka zapaliła, nie? Osoby z nadwrażliwością układu nerwowego będą miały problemy ze snem, ale tu nawet nie chodzi o to, że one, dajmy na to, śpią po 3 godziny dziennie. Nie, one mogą spać po 8 godzin, ale one się budzą tak czy siak niewyspane. Nie wiem, czy masz tak czasami, że budzisz się w weekend, patrzysz na zegarek, kurczę, spałam 8-10 godzin, ale budzę się niewyspane. Jakby mi ktoś dał czas, ja bym jeszcze dalej mogła spać. Tutaj będą też problematyczne bóle tak zwane napadowe. To są bóle, które są trudne do przewidzenia, ty nie widzisz ich korelacji żadnej, nie? Było dobrze, dobrze, dobrze i znowu się pojawia dołek, znowu jest gorzej, znowu było dobrze i znowu pojawia się dołek. I pacjentki często mówią, ale ja nie wiem czym to jest spowodowane, nic się nie działo w tym czasie, wszystko było w porządku. No i ta nadwrażliwość też łączy się z bólem przewlekłym właśnie powyżej 3 miesięcy.

I najważniejsze tutaj w tej nadwrażliwości będą te nasze czynniki psychiczne. My na nie też musimy zwracać uwagę. Tutaj mamy do czynienia bardzo często u pacjentek z depresją, z lękiem, z rozmaitymi zaburzeniami psychicznymi. To jest ból ogólnie podatny na zmianę twojego nastroju. Nie wiem czy zwróciłaś uwagę, jeżeli masz taki fajny etap w życiu, jesteś zadowolona, cieszysz się, ten ból jest po prostu mniejszy. Znowu ten nastrój się pogarsza, ty widzisz korelacje, ok, ból jest znowu większy. Więc tutaj jeżeli w tym twoim ciele pojawia się ta sensatyzacja centralna, my musimy na to też zwrócić uwagę. No i teraz coś co może cię zawieźć, niestety masaż, albo terapia manualna, czy takie ugniatanie mięśni standardowe w cudzysłowie, żeby się nikt nie obraził u fizjoterapeuty, niestety nie przyniesie oczekiwanych efektów. Może przez tydzień od wizyty ty zobaczysz jakąś niewielką poprawę, ale ból prawdopodobnie wróci po jakimś czasie.

Ja wiem, że ciężko to będzie tobie zaakceptować, bo każdy lubi masaże i leżenie, czyli taką terapię bierną na kozetce, ale faktycznie jeżeli ty chcesz się tego bólu pozbyć, to musisz w pierwszej kolejności zadziałać na ten swój układ nerwowy, czyli na ten wzmacniacz, o którym już tyle dzisiaj mówiłyśmy. Ty musisz go wyciszyć, ty musisz go ugłaskać, zadbać o ten swój dobrostan psychiczny i dopiero kiedy wygasisz ten swój wewnętrzny wzmacniacz, zobaczysz efekt terapii. No i jak to zrobić? Już ci mówię. Przede wszystkim ty musisz zrozumieć, że to ty jesteś odpowiedzialna za swój stan zdrowia. Ty zasiadasz za tymi sterami, dowodzisz i decydujesz o tym jak się czujesz.

I naprawdę staraj się nie pozwolić na to, żebyś poczuła się kiedykolwiek uzależniona od fizjoterapeuty. On nie jest twoim mechanikiem, on cię nie musi naprawiać, on nie musi robić koniecznych przeglądów co trzy miesiące. To nie jest tak, że ty musisz do niego chodzić, bo jak nie będziesz to na pewno znowu się wszystko popsuje. Tutaj bardzo istotne jest to odczucie sprawczości. Ty jesteś odpowiedzialna i tylko ty za swój stan zdrowia. Zacznij się słuchaj ruszać, wychodzić na regularne spacery. Po prostu idź, wyjdź na dwór, rób 30 minut spaceru dziennie. Idź na basen, chwyć chociażby za kije do Nordic Walkingu i nie daj sobie wmówić, że ruch ci zaszkodzi. Bo tak nie jest. Jeżeli żyjesz z bólem już ponad 3 miesiące to na pewno nie jest to już stan ostry. Gdy ty w stanie ostry może faktycznie musiałaś odpoczywać i chronić te struktury pleców. Co się miało samo naprawić to już się naprawiło. Nie musisz oczywiście od razu biec na crossfit i trenować siłowo. Wybierz coś co sprawia ci najzwyczajniej w świecie frajdę. Czyli pierwsza rzecz zadbaj o codzienny ruch, o codzienną delikatną ogólnorozwojową aktywność fizyczną.

Kolejna moja rada, zadbaj o sen i odpoczynek. No bo ty nie możesz naprawdę liczyć na jakąkolwiek regenerację po terapii jeśli śpisz 3 godziny dziennie. Ty po prostu jedziesz na oparach. Dalej, staraj się jeść zdrowo i ja ci tu nie będę dawać zleceń dietetycznych, bo ja nie jestem dietetykiem. Ale to musisz wiedzieć, że to co wkładasz do ust ma wpływ na twoje doznania bólowe. Ma wpływ na odbiór tego bólu. Staraj się korzystać z natury. Spędzaj czas na świeżym powietrzu. Po prostu idź do lasu, pooddychaj. Przejdź się wśród zieleni, wśród drzew. Nie musisz kupować karnetu na siłownię. Wyjdź do natury. Wprowadzaj też ćwiczenia, które będą zwiększać koncentrację. No i skupienie. Czyli właśnie typu mindfulness. To mogą być ćwiczenia medytacyjne. Bardzo fajnie tutaj sprawdzają się też wszystkiego rodzaju ruchy z tej grupy body and mind. Czyli na przykład yoga, pilates, tai chi. Tutaj warto naprawdę w tym kierunku też pójść. Skupić się na oddechu. Bo już taki podcast, nie wiem czy pamiętasz, właśnie o ćwiczeniach oddechowych, o tym jaki oddech ma wielki wpływ na stan twojego zdrowia. Staraj się oddychać nosem. Zamknij usta. To wszystko już prawdopodobnie znasz. No i przede wszystkim zadbaj o swoje relacje społeczne. Wyjdź do ludzi. Trochę się śmiej. To wszystko ma wpływ na to jak funkcjonuje twój układ nerwowy.

No i zobacz, że większość z tych rzeczy jest faktycznie darmowa. Ona nie wymagają co tygodniowych wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. No i oczywiście nie zrozumiem źle, bo fizjoterapia jest ważna. Ona jest potrzebna, ale nie stanowi jednego słusznego rozwiązania, szczególnie w terapii bólu przewlekłego. No i oczywiście jeżeli jakiś mięsień jest za słaby, bo ktoś ci powie, że jest za słaby, to wzmacniaj go. Jeżeli jest zbyt napięty, no to rozluźnij. Ale co jeśli to nie przynosi efektu? Skup się właśnie w tym momencie na nadwrażliwości swojego układu nerwowego.

No i szukaj terapeutów, którzy patrzą jednak trochę szerzej niż dwa metry kwadratowe swojej kozetki. Tak powiem znowu w takim cudzysłowiu. W trakcie wizyty u fizjoterapeuty powinny zadziać się przede wszystkim trzy rzeczy. To są trzy rzeczy, które uważam, że powinnaś na to zwrócić uwagę. Ty masz zostać wysłuchana i choćby to miało zająć pół godziny terapii, to masz zostać wysłuchana. Masz powiedzieć to z czym przyszłaś, to co chciałaś powiedzieć. Masz zadać wszystkie pytania, które chciałeś temu fizjoterapeucie zadać. Masz zostać, to druga rzecz, dokładnie zbadana fizykalnie. Czyli ten terapeuta powinien ocenić ciało i przede wszystkim powinnaś wyczuć, że terapeuta chociaż minimalnie skupia się na twoim stanie psychicznym. I oczywiście, że my nie jesteśmy psychologami, nie prowadzimy żadnej psychoterapii, no broń Boże, ale wiemy jak wielkie znaczenie ma twój stan psychiczny w przypadku bólu przewlekłego. I my powinniśmy w miarę możliwości i w miarę potrzeby kierować tych pacjentów do specjalisty z dziedziny, po prostu psychologii. I tak według mnie właśnie wygląda holistyczne spojrzenie na terapię, czyli nie tylko ciało, ale właśnie ta psychika. No i wiem, że to może, takie spojrzenie może wywołać pewne zamieszanie i możesz stwierdzić, że wiesz lepiej, no bo przecież chodzisz do fizjoterapeuty od pięciu lat i jest lepiej. Ale uwierz mi, w tym miejscu uwierz mi, że jeżeli byłoby dobrze, to ty byś nie musiała chodzić do swojego fizjoterapeuty przez pięć lat. To jest właśnie ten przypadek uzależnienia od terapeuty i przeświadczenia, że jeżeli nie będę do niego chodzić raz w miesiącu, to moje plecy na bank się popsują. Jak nie będę chodzić na rutynowe przeglądy do fizjoterapeuty, to na bank coś się stanie nieprawidłowego. To jest niedobre.

I na koniec jeszcze bardziej zamieszam Ci w głowie, no bo obalimy kilka mitów, tych powszechnych znanych mitów na temat kręgosłupa, które obiecałam Ci na początku odcinka. No i zaczynamy pierwszy mit. Ból pleców jest niebezpieczny i muszę o nim pamiętać do końca życia. Czyli jeżeli coś raz się stało, raz mnie plecy bolały, ja muszę o tym bólu pamiętać do końca życia. No i absolutnie tak nie jest. Większość z nas będzie miała jakieś doznania bólowe ze strony kręgosłupa. Większość z nas ma zmiany zwyrodnieniowe, o których nawet nie wie. Nie fiksujmy się tak bardzo na bólu, który kiedyś się pojawił w naszym życiu. Numer dwa. Nasze plecy są słabe. Nasz kręgosłup, słuchaj, wcale nie jest taki słaby jak Ci się wydaje. Twój kręgosłup, on będzie tak silny, jak tylko go wytrenujesz. To nie jest krucha, słaba struktura. I zapamiętaj to. Numer trzy. Nie mogę się pochylać na prostych nogach. Słyszałaś, nie? Ten na pewno takie zalecenie. Nie możesz się pochylać w przód na prostych nogach. Zginaj kolana. Schodź do jakiegoś tam papierka, do jakiegoś śmiecia na ugiętych nogach. No i słuchaj, możesz się zginać na prostych nogach. Możesz się pochylać w przód na prostych nogach. To jest naturalny i absolutnie normalny ruch kręgosłupa. Tak samo jak możesz się wychylić w tył. Co więcej, uwaga, tak samo możesz się zrotować, możesz się skręcić do boku. To są ruchy, które Twoje plecy najzwyczajniej w świecie potrzebują. Idziemy dalej. Numer cztery. Zmiany zwyrodnieniowe są straszne i trzeba się ich bać. No i znowu, ładuj mnie kłamstwo, bo zmiany zwyrodnieniowe to są normalne oznaki starzenia się. Tak samo jak zmarszczki, tak samo jak siwe włosy. No czy my też się boimy tego, że włosy nam zaczynają siwieć? Czy panikujemy i szukamy przyczyny tego, że włosy nam zaczynają siwieć? No nie. Numer pięć. Tutaj to jest myślę dobre, kto kiedykolwiek korzystał z NFZ-u na pewno zna. Potrzebuję minimum 10 wizyt u fizjoterapeuty, żeby pozbyć się bólu. No nie? Nie ma słuchaj jednej z góry określonej liczby wizyt. Ty możesz wykonać 100 wizyt, ale jeżeli sama nie zaczniesz pracować ze swoim ciałem, to ty tak czy siak nie zobaczysz efektu tej pracy. Tak więc nie daj sobie wmówić, że ty potrzebujesz cyklu 10 wizyt. Nie kupuj od razu pakietu fizjoterapeuty 10 spotkań, boby jesteś w święcie przekonana, że tyle właśnie to zajmie. Daj się zdiagnozować, zobacz gdzie terapia was poprowadzi, ale przede wszystkim zacznij sama pracować nad kondycją swojego ciała. Numer sześć. To jedno ćwiczenie rozwiąże twój problem z plecami. Bardzo słyszałyśmy mnie gdzieś tam w internecie, zrób to ćwiczenie, żeby pozbyć się bólu pleców. To jedno koniecznie, zrób to jedno koniecznie ćwiczenie, ale pamiętaj, że nie ma jednego ćwiczenia, które spowoduje, że ty pozbędziesz się bólu pleców, bo mam nadzieję, że ty już wiesz po przesłuchaniu tego odcinka, jak to bardzo jest złożony problem, jak tutaj holistyczne spojrzenie musi się pojawić, żeby ten problem rozwiązać. No i numer siedem, to jest bardzo ważne i zapamiętaj to, to co widzisz na Instagramie nie zawsze jest prawdą. I tak faktycznie jest, bo nie zawsze to co widzimy w sieci jest prawdą. I jeżeli ktoś ci wmawia na Instagramie, na Facebooku, gdziekolwiek, że tylko terapia manualna ma sens w przypadku bólu pleców, to jedna moja rada, uciekaj.

I tyle na dzisiaj, moi drodzy. Myślę, że odcinek trochę inny, odcinek ciekawy, ale na pewno ważny dla nas, no bo łączy się nierozerwalnie właśnie z tą kondycją naszych mięśni na miednicy, czyli z tą naszą fizjoterapią uroginekologiczną. Co powinnaś zapamiętać z tego odcinka na sam koniec? To ty jesteś sterem, żeglarzem i okrętem. To ty dbasz o stan swojego zdrowia, to ty jesteś osobą decyzyjną i to ty musisz się zabrać do roboty i do walki o własne zdrowie. Dziękuję Ci serdecznie, jak zawsze zapraszam Cię na mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach, zapraszam Cię również na Instagrama, a jeżeli szukasz pomocy, jeżeli szukasz troszeczkę szerszego spojrzenia na ból kręgosłupa, zapraszam Cię do naszych fizjoterapeutek na stronę gabinetu pelvismed.com, gdzie znajdziesz wszystkie dane kontaktowe oraz możliwość umówienia wizyty online. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, jeżeli coś było niezrozumiałe, bo wierzę, że mogło tak być, nie krępuj się i zadawaj je w komentarzu, ja na wszystkie postaram się jak zawsze odpowiedzieć. Dziękuję Ci serdecznie i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.