W tym odcinku podcastu zrozumiesz, jak zmienia się Twoje ciało na początkowym etapie ciąży. Wyjaśnię dlaczego w pierwszym trymestrze możesz: się czuć zmęczona, obserwować wymioty i nudności, zgagę, ból kręgosłupa i głowy, ciągnięcie w pachwinach oraz zaparcia? Przedstawię najnowsze zalecenia odnośnie aktywności fizycznej. Dowiesz się czy musisz ją modyfikować? Wyjaśnię dlaczego w tym czasie nie należy bać się seksu i z jakich metod stymulacji możesz korzystać.
Transkrypt
Cześć! Z tej strony Adrianna Grobelna-Krajcer, to jest 49. odcinek podcastu, a dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak ogarnąć pierwszy trymestr ciąży.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Dzisiaj rozpracujemy razem pierwszy trymestrze ciąży, czyli te pierwsze 3 kluczowe miesiące. Ponieważ wiele kobiet wie, co należy robić na etapie starania się o dziecko, ale okazuje się, że nasza wiedza jest już niewielka w późniejszym czasie. Bo jeśli udało ci się zajść w ciążę, gratulacje, no ale pojawia się pytanie, co dalej? Ćwiczyć czy nie? Dużo odpoczywać, czy niekoniecznie? Mogę uprawiać seks, a może lepiej sobie odpuścić? Pytanie jest wiele, dobrych rad i niesprawdzonych mitów jeszcze więcej. Czy to, co czuję jest normą, czy już jest jakąś nieprawidłowością? I czy w ogóle mam prawo to czuć, bo przecież ledwo co zaszłam w ciążę? Weź głęboki oddech, rozluźnij się i zaczynamy.
Myślę, że zgodzisz się ze mną i nie podlega to wątpliwości, że twoje ciało się zmienia. Ta zmiana jest niezbędna, by zrobić po prostu dziecku miejsce w macicy, ale również po to, żebyś finalnie mogła urodzić. Twoje ciało przygotowuje się do tego kulminacyjnego momentu od samego początku ciąży. Dlatego już właśnie w pierwszych tygodniach ciąży możesz odczuwać pewne dolegliwości i to właśnie od nich zaczniemy. Od samego początku możesz zauważyć delikatną zmianę postawy ciała. Dzieje się tak dlatego, że macica powoli rośnie i zaczyna wyłaniać się z nad spojenia łonowego. Stopniowo będzie rosła coraz bardziej, zabraknie jej miejsca, będzie musiała się trochę porozpychać i w pewnym momencie zacznie naciskać na twoje narządy wewnętrzne. One grzecznie muszą ustąpić jej miejsca. Już na początku ciąży masz prawo czuć się zmęczona i wiecznie taka wykończona, taka pacjentki mówią rozjechana. Dzieje się tak za sprawą hormonów, których burza dosłownie toczy się w twoim organizmie. Ciało blokuje jajeczkowanie, a przestawia się na utrzymanie zarodka. No i te zmiany hormonalne mogą odbić się jak najbardziej na twoim samopoczuciu. I nie martw się, to mija u większości kobiet właśnie w drugim trymestrze ciąży.
Tak samo już na początku ciąży możesz odczuwać ból kręgosłupa. I to nie jest żaden wymysł, pomimo że brzuch jest jeszcze naprawdę niewielki, a macica praktycznie niewidoczna, bo ciało zmienia się także pod kątem układu kostnego. No i tak jak mówiłyśmy, wszystko po to, aby twoja miednica kostna zyskała te kilka dodatkowych centymetrów miejsca do porodu. I dodatkowo tutaj winna może być już sama macica, chociaż niewielka, no to już odrobinka jednak cięższa. Macica jest przyczepiona do kości krzyżowej, tak zwanymi więzadłami krzyżowo-macicznymi. No i ta więzadła można porównać do takich rączek, które trzymają ją w przestrzeni, czyli wyobraź sobie to od góry macicy takie rączki, ale kiedy macica rośnie i zmienia swoje ustawienie w brzuchu, no to te rączki się napinają i w konsekwencji możesz czuć ból właśnie w okolicy kości krzyżowej, bo tam jeszcze raz powtórzę, rączki się przyczepiają. I to szczególnie mogą odbierać te kobiety, które już przed zajściem w ciążę miewały jakieś bóle w tej okolicy. Jeżeli w pierwszym trymestrze ciąży odczuwasz ból pleców, to nie czekaj aż się rozwinie, tylko już w pierwszym trymestrze możesz zacząć działać z fizjoterapeutą. On postawi cię na nogi, uwierz mi, ale szukaj fizjoterapeutów uroginekologicznych albo takich, którzy ogólnie mają wiedzę na temat pracy z kobietą właśnie na tym początkowym etapie ciąży.
W pierwszym trymestrze mogą też pojawić się już nudności i wymioty. One występują przeważnie między szóstym a ósmym tygodniem ciąży i ustępują w okolicy szesnastego tygodnia. No ale to jest tylko statystyka i oczywiście nie jest to reguła. One będą towarzyszyły mniej więcej od 60 do 70% kobiet w ciąży, natomiast część ciężarnych nie doświadczy ich wcale w ogóle. Nudności i wymioty mogą pojawić się rano, mogą się pojawić wieczorem. Ich przyczyna jest nie do końca poznana i istnieje taka teoria, która mówi, że jest to taki pewien mechanizm obronny dla matki i dziecka przed jakimiś chemicznymi substancjami. I tutaj też możesz szukać pomocy u swojego fizjoterapeuty, u osteopaty. Pamiętaj, że jeżeli wymioty są intensywne, ty zaobserwowałeś, że tracisz na wadze i one ci zaczynają utrudniać już codzienne funkcjonowanie, no bo nie jesteś fizycznie w stanie wyjść z domu, to kieruj się koniecznie do ginekologa prowadzącego ciąży.
Zdarza się też, że kobieta już od początku ciąży męczy się ze zgagą i refluksem. I to jest spowodowane zwiększonym stężeniem progesteronu, który rozluźnia mięśnie gładkie w naszym ciele. On niestety też rozluźnia mięsień zwieracz dolny przełyku, który chroni nas właśnie przed cofaniem się treści pokarmowych z żołądka z powrotem do przełyku. I jeżeli interesuje Cię ten temat właśnie zgagi i refluksu, to ja go bardzo szeroko omówiłam w 44 odcinku podcastu, tak więc odsyłam Cię troszeczkę wstecz, możesz to sobie nadrobić. Idziemy dalej.
Całkiem możliwe, że już właśnie na wczesnym etapie ciąży zaczniesz odczuwać ciągnięcie w pachwinach. I spokojnie to jest znowu ta macica, ta rosnąca macica. I przed chwilą mówiłam Ci o rączkach, które przyczepiają macicę do kości krzyżowej. I mamy podobne rączki, które idą od jej rogów, czy od boków, i kończą się w okolicy warg sromowych. I to są tak zwane więzadła obłe macicy. Więzadła się naprężają, a Ty właśnie będziesz to odczuwać jako ciągnięcie w pachwinach. I tutaj ponownie mamy super metody pracy z więzadłami, więc jeżeli jest to problem, który Ci przeszkadza po jakimś dłuższym chodzeniu, przy zmianie pozycji, to też warto szukać pomocy u fizjoterapeuty.
Kolejnym objawem może być takie odczucie duszności i to niekoniecznie związane z jakimś dużym ruchem. Progesteron to jest hormon, który pojawia się na etapie ciąży, zmniejsza Twoją wrażliwość na dwutlenek węgla, co właśnie będzie się taką dusznością mogło objawiać. Dodatkowo Twoja przepona oddechowa będzie się stopniowo napinać i zwiększać tę duszność. A gdy do tego wszystkiego dojdzie jeszcze przyrost piersi, zobaczysz, że te piersi są większe, Twoja klatka piersiowa się zaokrągli, no to tym bardziej będzie Ci ciężko oddychać. No i tu jak się domyślasz, ta klatka piersiowa zamknięta będzie nam bardzo utrudniać ruch oddechowy, dlatego warto wprowadzać ćwiczenia, które będą ją otwierać. I to będą wszystkie ćwiczenia z jogi, to będą ćwiczenia stretchingowe, to będą treningi oddechowe, to będą ruchy mobilizacyjne, to będzie trening oddechu przeponowego. Tak więc jest wiele metod, które możesz sama zastosować już na etapie właśnie pierwszego trymestru ciąży, żeby ten oddech sobie jednak troszeczkę ułatwić.
Może Ci też już na tym pierwszym etapie ciąży jak najbardziej towarzyszyć ból głowy. I to jest efekt dostosowania się Twojego ciała znowu do tych zmian hormonalnych, no ale dodatkowo możesz zobaczyć, że głowa zaczyna się jakoś tak dziwnie wychylać do przodu. Ja mówię, że to jest taka żółwia szyja się robi, i przez to niestety napinają się mięśnie podpotyliczne, które mogą ten ból głowy zwiększać. No i staraj się swoją brodę delikatnie cofać w tył, tak żeby tą żółwią szyję niwelować, tak jakbyś leciutko taki podwójny podbródek chciała zrobić. Mięśnie podpotyliczne możesz też masować sama z wykorzystaniem na przykład piłeczki do tenisa ziemnego. Na ziemi możesz się położyć, taką piłeczkę do tenisa ziemnego w obszarze potylicy sobie położyć i delikatnymi ruchami, na przykład takim potakiwaniem albo ruchem głowy na nie te mięśnie sobie rozluźniać. Możesz korzystać oczywiście z pomocy fizjoterapeuty albo nawet masażysty, bo to jest kwestia rozluźnienia, rozmasowania tych mięśni. No i wprowadzenie tej korekty, jeżeli chodzi chociażby o ustawienie głowy.
Dalej idąc, na tym etapie możesz też zauważać, że po prostu częściej chce ci się siku. I to jest też już norma. Ta rosnąca macica wywiera coraz większy nacisk na pęcherz moczowy, a ty będziesz czuła po prostu parcie na mocz. I ta zwiększona częstotliwość sikania w ciąży nie jest niczym niebezpiecznym, strasznym i groźnym. To nie wymaga żadnego leczenia, żadnej konsultacji u fizjoterapeuty. Nie mylimy też tego z nietrzymaniem moczu. Co innego wyciek moczu, co innego częstsze chodzenie do toalety. I pomimo tego, że ty częściej sikasz, pamiętaj, proszę Cię, cały czas pij wodę.
No i ostatnią zmianą ciała, którą chciałabym dzisiaj omówić, są zaparcia. Czyli właśnie zmniejszona częstotliwość oddawania stolca. No bo tutaj znowu ten progesteron już wspomniany, on też będzie spowalniał pracę jelit. Przez to ich ruch jest wolny i dużo dłużej transportują te masy kałowe do odbytnicy, czyli ten pasaż po prostu trwa dłużej. Dodatkowo ty możesz obserwować, że twoja kupa jest jednak twardsza. Będzie to również zmiana hormonalna. Tym razem tutaj winimy inny hormon, tzw. aldosteron. Jeżeli dodatkowo np. ginekolog zlecił ci stosowanie żelaza w ciąży, no to ta kupa niestety będzie jeszcze twardsza.
No a jeżeli chodzi o twardą kupę, ciężej się wypróżnić, ten stolec może się okazać, że pojawia się co któryś dzień i to będzie dla Ciebie gdzieś problemem. Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość płynów, czyli nawadniasz się, stosujesz taką normalną, racjonalną dietę i jesteś aktywny fizycznie, bo osoby, które się w ciąży ruszają, też mają mniejsze dolegliwości, jeżeli chodzi o zaparcia. Ja te wszystkie dolegliwości wymieniłam nie po to, żeby Cię nastraszyć przed pierwszym trymestrem, tylko żeby Cię właśnie uspokoić, bo to są normalne zmiany adaptacyjne. To są zmiany, z którymi możesz się spotkać. U niektórych kobiet możliwe, że w ogóle będą niewyczuwalne. To też jest ok. Każda kobieta jest inna i inaczej będzie przechodzić przez ten pierwszy okres ciąży.
No ale kiedy już wiesz czego możesz się spodziewać, możemy sobie teraz spokojnie omówić kwestię aktywności fizycznej w ciąży. I tak według najnowszych zaleceń, my już wiemy, że wszystkie ciężarne, które nie mają przeciwwskazań do ruchu, powinny być aktywne fizycznie przez cały okres ciąży. Zwróć uwagę, przez cały okres ciąży. A będąc tutaj dokładnym i nie będąc gołosłownym, ta kobieta w ciąży powinna ćwiczyć około 150 minut tygodniowo. Czyli możesz to podzielić na 7 dni w tygodniu, a podziel to na 5 dni w tygodniu, minimum 150 minut tygodniowo. Badania jasno pokazują, że aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego i stanu przedrzucawkowego, ale także depresji. A ty powinnaś wiedzieć, że ruch jest też jedną z metod przygotowania się do porodu. Czyli będzie ci też potrzebne już na ostatnim etapie ciąży, w trzecim trymestrze ciąży będziemy robiły sobie modyfikację ruchu i znowu aktywnością fizyczną przygotowujemy się do porodu. Odchodzi się już od takiego myślenia, że kobieta, która nie ćwiczyła przed zajściem w ciąży, nie powinna wprowadzać aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze. Jeśli nie byłaś aktywna na początku, może inaczej, jeśli nie byłaś aktywna przed zajściem w ciąży, na początku czujesz się dobrze i lekarz nie widzi przeciwskazań, żebyś rozpoczęła ruch, to wybieraj aktywności niskiej lub średniej intensywności. Na przykład takie jak spacery, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, yoga, stretching. W tym wypadku nie traktuj pierwszego trymestru jako taki moment na sport wyczynowy, bo dajmy na to, że masz więcej czasu, bo nie pracujesz. W ruchu masz czuć się przede wszystkim dobrze, czyli twoje samopoczucie ma być prawidłowe. Jeżeli mamy inną kobietę, która przed zajściem w ciąży jednak była aktywna, trenowała coś wyczynowo, to nie ma przeciwwskazań, nie ma wskazań, żeby ona zaprzestawała tego treningu. Czyli ona nie musi tego treningu gdzieś tam zakańczać. Chyba rzeczywiście dostanie takie zalecenie od ginekologa. No to inna sprawa. Zwróć uwagę na własne samopoczucie w trakcie sportu, czy nie napina ci się brzuch, czy nie masz zawrotów głowy, nadmiernej nudności. To będą takie sygnały alarmowe, które powinny być dla ciebie lampką czerwoną. Może warto troszeczkę zmniejszyć intensywność tego treningu.
Ja bym na pewno dałabym kobiecie w pierwszym trymestrze taką radę, żeby odpuścić trochę swojemu brzuchowi. Żeby nie cisnąć tych brzuszków, żeby nie cisnąć tych skosów, dać mu się spokojnie, powolutku rozluźniać, a na takie treningi mocniejsze brzucha będziesz na to czas na pewno po porodzie. A jeżeli trenowałaś siłowo z dużym oporem zewnętrznym, normalne jest też, że możesz odczuwać taką naturalną potrzebę i zmniejszenia tych kilogramów na sztandze. Słuchaj ciała, to jest najważniejsza zasada. Jeśli chodzi o odpoczynek i dobre rady takie w stylu odpocznij, poleż, zostań w domu, po co będziesz się przemęczać, to jeżeli ciąża przebiega fizjologicznie, to nie ma medycznych wskazań do spędzania większości dnia w łóżku. Oczywiście masz prawo czuć się zmęczona, tak jak już wiesz, pamiętaj, to jest pierwszy trymestr hormony i jeżeli odczuwasz taką potrzebę, to zwolni, to odpocznij. Odpoczywaj ile tylko potrzebujesz. Jeśli czujesz się dobrze i nie obserwujesz żadnego spadku energii, to korzystaj, spaceruj, chodź, ćwicz, to co już przed chwilą powiedziałyśmy.
Ostatnią taką dyskusyjną kwestią jest seks w ciąży. Bardzo wiele pacjentek pyta, czy to współżycie jest przeciwskazane w pierwszym trymestrze i absolutnie nie, chyba że ginekolog wyraźnie zaznaczył, że powinnaś się wstrzymać z seksem na etapie pierwszego trymestru. I nie bój się o to pytać lekarza, bo często jest tak, że lekarz sam z siebie nie wspomni pacjentce, że może współżyć. Kobieta chciałaby zapytać, ale się wstydzi. To jest normalne pytanie, które powinno paść na wizycie u lekarza prowadzącego. Tak więc, jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, to możesz uprawiać seks z penetracją oralny, analny, możesz się masturbować, możesz używać wibratorów. I w tym czasie brzuch jest jeszcze mały i nie ma zbyt dużego ograniczenia, jeżeli chodzi o pozycje seksualne, więc możesz to też jeszcze wykorzystać. Możesz obserwować zmianę nawilżenia pochwy i suchość w trakcie penetracji, więc wykorzystuj żele poślizgowe, żeby po prostu się nie męczyć. Normalne jest też, że na tym etapie po prostu nie masz ochoty na seks, ponieważ w pierwszym trymestrze u większości kobiet jednak spada libido i to libido będzie się zwiększać w drugim od drugiego trymestru ciąży. Więc jeżeli nie masz ochoty na seks, to po prostu nie rób nic na siłę.
I na tym, słuchajcie, zakończymy rozważania na temat pierwszego trymestru ciąży, jeżeli cokolwiek przychodzi wam jeszcze do głowy, jeżeli macie jakiekolwiek pytania, coś jest niejasne, zadawajcie je śmiało w komentarzach, na wszystkie postaram się odpowiedzieć. Jeżeli ten odcinek był dla ciebie wartościowy, udostępnij go, zostaw komentarz, będzie mi bardzo miło, zawsze jest to dla mnie największa nagroda, kiedy widzę, że korzystacie z tej wiedzy i ślecie ją dalej w świat. Jak zawsze zapraszam cię na koniec do mojego bloga Fizjoterapia na Szpilkach, zapraszam cię na Instagrama pelvismed_com oraz na naszą stronę gabinetu, gdzie możesz umówić się do fizjoterapeuty, jeżeli jakiekolwiek dolegliwości pierwszego trymestru są dla ciebie już pewnym utrudnieniem w takiej codziennej egzystencji. pelvismed.com, strona internetowa, tam również zapisy online, tak więc zapraszam serdecznie. Jeszcze raz ci dziękuję i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu.