W dzisiejszym odcinku podcastu poznasz skuteczne metody walki z bólem miesiączkowym. Zapoznam Cię z możliwościami fizjoterapii, ale co ważniejsze – wyposażę w narzędzia, które będziesz w stanie sama zastosować. Wyjaśnię między innymi znaczenie: aktywności fizycznej, prawidłowego oddechu, diety i psychoterapii. Stań do walki z bolesnym okresem!
Transkrypt
Cześć, z tej strony Adriana Grobelna-Krajcer, to jest 16 odcinek podcastu,
a dzisiaj będziemy rozmawiać o sposobach na bolesne miesiączki.
Pelvismed. Zadbaj o swoje zdrowie intymne na każdym etapie życia.
Na początku zaznaczę, że ten odcinek jest kontynuacją 15 odcinka podcastu, w którym mówiliśmy o przyczynach bolesnych miesiączek, czyli odpowiadaliśmy na pytanie, dlaczego miesiączka tak naprawdę boli. Jeżeli pominęłaś, pominąłeś tamten odcinek podcastu, to warto cofnąć się i go właśnie nadrobić, żeby wiedzieć, co tutaj się tak naprawdę dzieje.
No to moi mili, jeśli wiesz, że ta miesiączka jest bolesna, pierwszy twój krok, tak jak mówiliśmy, to diagnostyka ginekologiczna. Jeśli byłeś u ginekologa i wiesz, że nie ma żadnych wad anatomicznych w twoim ciele, tak jak mówiło ostatnio, nie ma mięśniaków, nie ma polipów, nie ma torbieli, dodatkowo ginekolog zlecił ci wykonanie badań hormonalnych i te badania wychodzą absolutnie prawidłowo, nie ma żadnych odchylni od norm, a ta miesiączka dalej boli, to tutaj idealnym rozwiązaniem, czyli kolejnym krokiem w twojej diagnostyce będzie właśnie fizjoterapeuta uroginekologiczny albo osteopata.
Przyszykuj się na sam początek fizjoterapii na bardzo obszerny wywiad. No i myślę, że warto, żebyś teraz sobie zanotowała, jakie pytania fizjoterapeuta prawdopodobnie zada ci w związku z bolesnymi miesiączkami. No i dobrze by było, żebyś te odpowiedzi miała już gotowe. Oczywiście nas bardzo interesuje długość całego cyklu oraz to, czy ten cykl jest regularny. Tak więc prowadź kalendarzyk miesiączkowy, obserwuj swój cykl, żebyś miała informacje na ten temat. Kolejny element to będzie długość krwawienia, już samego krwawienia oraz intensywność tego krwawienia. Czy ty byś określiła swoje krwawienie jako intensywne, czy raczej słabe, ubogie, czy ta krew pojawia się już pierwszego dnia miesiączki, jest intensywna, a może dopiero wzmaga się w drugim, trzecim dniu miesiączki. To też są bardzo interesujące wiadomości. Będzie na pewno ważny kolor twojej krwi miesiączkowej. Czy ta krew jest jasno czerwona, czy ta krew jest ciemno czerwona, czy może obserwujesz w krwi, pojawiają się skrzepy, może ta krew jest brunatna. Staraj się tutaj też to odnotowywać. Będziemy cię pytali na pewno też o to, jak często zmieniasz podpaski, kubeczki wymieniasz menstruacyjne, albo tampony, jeżeli używasz. Tak więc zanotuj, ile podpasek tamponów używasz w ciągu dnia, albo na przykład co ile godzin wymieniasz ten tampon. Przede wszystkim czy ta miesiączka boli. Jeżeli boli, to czy jesteś w stanie określić, którego dnia pojawia się ból. Czy jest to tak, że ta miesiączka boli od pierwszego dnia cyklu i na przykład pierwszy, drugi dzień są ciężkie, a kolejne dni już raczej są bezbólowe. Czy ewidentnie na przykład 5 dni krwawienia przebiega z bólem? Więc tutaj też przygotuj się na takie pytania. Gdzie ten ból w ogóle się pojawia? Czy to jest ból podbrzusza, czy to jest ból piersi, może ból głowy, kręgosłupa, odcinka lędźwiowo-krzyżowego, czyli ból krzyża, potocznie mówiono przez pacjentki. Spróbuj też przygotować odpowiedź na to pytanie. No i oczywiście czy w trakcie miesiączki stosujesz środki przeciwbólowe. Jeśli tak, to jakie? Jeśli tak, czy są to środki przeciwbólowe zlecane przez ginekologa, czyli już tak troszkę mocniejsze na receptę, czy to są leki dostępne bez recepty? Jeśli stosujesz, czy to leki pomagają, czy też nie, to też będziemy na pewno pytać. No i po przeprowadzeniu takiego wywiadu przechodzimy już do badania.
Czyli badanie fizjoterapeutyczne pod kątem bolesnych miesiączek, tutaj musisz wiedzieć, na pewno nie będzie obejmowało tylko brzucha. Oczywiście mogłoby się wydawać, że skoro ból jest miesiączkowy, boli mnie brzuch, to fizjoterapeuta prawdopodobnie skupi się na tym brzuchu. Natomiast nic bardziej mylnego, nasze ciało to jest tak naprawdę holistyczny organizm. Nie jesteśmy w stanie jakby leczyć jednej części ciała bez dotknięcia drugiej. To wszystko na siebie wpływa, nawzajem na siebie oddziałuje, tak więc nie skupiamy się tylko na brzuchu. Będziemy sobie na pewno sprawdzały Twoją miednicę kostną. Będziemy sprawdzały kość krzyżową, stawy krzyżowo-biodrowe. Będziemy oceniały Ciebie również wewnętrznie, czyli w badaniu przezpochowym. Sprawdzamy napięcie mięśni dna miednicy, sprawdzamy narządy, ruchomość tych narządów. Sprawdzamy szyjkę macicy, ustawienie szyjki, więzadła szyjki, samą ruchomość macicy. Tak więc tutaj bardzo dużo tematów. Idąc w górę oceniamy sobie przepony oddechową, będziemy się skupiały także na górze Twojego ciała, czyli szyja, mięśnie gdzieś tam podpotyliczne, żwacze. To wszystko, zwrócił uwagę, ma znaczenie. Dlatego przyszykuj się, że badanie u fizjoterapeuty jest badaniem bardzo ogólnym i bardzo szczegółowym, można by powiedzieć.
Dlatego tutaj taka, myślę, ważna podpowiedź. Przygotuj się na to po prostu, jeżeli chodzi o kwestię ubioru. Ubierz się tak, żeby Tobie było komfortowo. Prawdopodobnie będziesz musiała zdjąć spodnie, prawdopodobnie będziesz musiała zdjąć koszulkę. Może warto ubrać jakiś biustonosz sportowy. Majtki, w których nie będziesz się po prostu czuła skrępowana. Wszystko tutaj tak, żeby było to dla Ciebie komfortowe oczywiście. Jeżeli mamy przeprowadzony wywiad, mamy już przeprowadzone badanie, przechodzimy do terapii. Terapia w gabinecie tak naprawdę polega na zwiększeniu drenażu w okolicy brzucha i miednicy. Jeśli słyszałaś już poprzedni odcinek podcastu, to wiesz bardzo często, że ból pojawia się w momencie, kiedy mamy jakieś zastoje w naszym ciele, czyli jakieś tamy, które powodują, że krew nie ma prawidłowego krążenia. No i zadaniem fizjoterapii będzie usunąć te tamy, czyli zmniejszyć napięcie poszczególnych elementów ciała, tak aby krew i limfa mogły swobodnie płynąć. Uczymy Ciebie również technik drenażowych, które możesz wykorzystywać w domu, bo tutaj to jest bardzo istotne. To nie jest zadanie w walce z bolesnymi miesiączkami, nie jest zadaniem tylko i wyłącznie fizjoterapeuty. Ja zawsze moim pacjentkom zwracam bardzo dużo pracy domowej, pracy domowej w formie ćwiczeń, w formie rozciągania, ale też pracy przezpochwowej, tak żeby utrwalać to, co my robimy w gabinecie naszymi rękoma. Bardzo istotnym elementem terapii będzie już sama macica, czyli praca tak naprawdę z narządem.
Fizjoterapeuta, tak jak mówiliśmy, musi ocenić ruchomość macicy, co wiąże się z napięciem jej więzadeł. Więzadeł to są takie rączki, można powiedzieć, które utrzymują dany narząd, organ w przestrzeni. No i tutaj więzadła, które będą wpływały na zaburzenie ruchomości macicy, więzadło zaburzające ruchomość szyjki macicy, mogą mieć bardzo duże znaczenie, jeżeli chodzi o ból, szczególnie ból pojawiający się właśnie w podbrzuszu w trakcie miesiączki. Tak więc mniej więcej, chciałabym ci zarysować, właśnie tak wygląda ocena fizjoterapeutyczna, tak wygląda terapia w gabinecie.
No i oczywiście uważam, że fizjoterapii warto spróbować, czy ona naprawdę działa. Czasami przynosi efekty, uwierzcie mi lub nie, ale już po jednej wizycie. Nieraz jest tak, że pacjentka przychodzi na pierwszą wizytę i mówi, że ona w trakcie miesiączki, dajmy na to tych 4-5 dni, stosuje 24 tabletki przeciwbólowe, to jest przykład mojej ostatniej wizyty w gabinecie, a po jednej wizycie stwierdza, że jesteśmy w stanie zejść do 9 tabletek. To jest według mnie bardzo duża różnica i myślę, że dla tej pacjentki jest to też efekt zadawalający, szczególnie, że tak jak powiedziałam, jest to efekt po jednej wizycie. No ale powiedzmy, że nie chcesz do tego fizjoterapeuty iść, coś tam cię nie przekonuje do tej terapii manualnej, oczywiście jak najbardziej. No i dzisiaj chciałabym ci też powiedzieć, co możesz zrobić sama, czyli jakie są sposoby na bolesne miesiączki bez takiej wizyty u fizjoterapeuty, uroginekologicznego, bez diagnostyki konkretnej, co możesz zrobić sama w domu, żeby sobie troszeczkę pomóc. Na pierwszym miejscu na pewno wprowadzamy aktywność fizyczną. Jeżeli ty ogólnie spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, siedzisz w pracy, siedzisz w samochodzie, potem wracasz do domu, znowu siedzisz na kanapie, w fotelu, czy też książkę oglądasz, filmy, seriale, no to niestety te twoje ciało jest bardzo ściśnięte, szczególnie właśnie w obszarze jamy brzusznej i miednicy. I wyobraź sobie, jak ta krew ma prawidłowo płynąć, jeżeli to ciało cały czas funkcjonuje w jednej konkretnej siedzącej pozycji.
Dlatego zachęcam wprowadzić aktywność fizyczną, taką umiarkowaną, żebyś ty się po prostu dobrze poczuła, po to, żeby ta krew po prostu mogła lepiej krążyć w ciele, tak najprościej już mówiąc. I tutaj nie znaczy, że my mamy z ciebie zrobić jakąś fitnesskę, czyli ty nie musisz wprowadzać aktywności siłowych, jeżeli nie lubisz, nie musisz iść na siłownię, nie musisz trenować brzuszków itd., bardziej skup się na aktywnościach, które wpłyną na rozluźnienie twojego ciała, czyli m.in. joga, ćwiczenia stretchingowe, czyli rozciąganie, np. pilates, ćwiczenia z zakresu mobility, rolowanie, idź na spacer po prostu, weź sobie kijki do nordic walkingu, idź na basen, poruszaj się trochę w wodzie. Chodzi o to, żeby obudzić swoje ciało i uwierz mi naprawdę, bardzo często pacjentki aktywne fizycznie mają mniejsze dolegliwości miesiączkowe, więc tutaj pierwszy krok – wprowadź aktywność fizyczną.
Kolejny krok to będzie oddech. Oddech ma bardzo duże znaczenie, jeżeli chodzi o napięcie w obszarze brzucha i obszaru miednicy. Staraj się oddychać różnymi torami. Naucz się oddechu górno-żebrowego, naucz się oddechu torem przeponowym, spróbuj oddechu torem brzusznym, niech te twoje przepony oddechowe w ciele pracują, spróbuj pogłębić swój wdech, wydłuż wydech, skup się, zatrzymaj się na chwilę i zacznij praktykę ćwiczeń oddechowych. Jeżeli przepony pracują, przepona oddechowa powoduje, tak naprawdę rusza się góra-dół i generuje, można powiedzieć, taki prosty masaż twojej wnętrzności, czyli znowu pobudza krew, pobudza limfę do lepszego krążenia.
Kolejnym krokiem będzie aktywacja mięśni dna miednicy. Jeżeli jesteś w stanie to zrobić, jeżeli czujesz, że twoja dna miednicy pracuje prawidłowo, to wprowadź sporadyczną taką, nawet z doskoku, aktywację dna miednicy, czyli wykonuj ruch zamknięcia z podciągnięciem po to, żeby te mięśnie dna miednicy znowu pracując góra-dół masują twoje narządy wnętrzności, tym razem od dołu. Jeśli ty nie wiesz, jak wprowadzić aktywację dna miednicy, spróbuj wprowadzić sobie dwa palce do pochwy i wygeneruj taki ruch, jakbyś chciała te palce ścisnąć i delikatnie wyciągnąć do góry. Jeśli czujesz ten ruch, po prostu powtórz go kilka razy dziennie. Jeżeli masz problem, nie jesteś w stanie wyczuć mięśni, nie wiesz, jak one pracują, to wtedy znowu zachęcam wizyta u fizjoterapeuty, tutaj znowu wiele jest w stanie wprowadzić.
Kolejnym już czwartym elementem będą ćwiczenia mocno rozluźniające i wprowadzające luz w obszar miednicy. Jeżeli jesteś w stanie troszeczkę rozluźnić biodra, rozluźnić miednicę, znowu ten ból miesiączkowy możemy się spodziewać, że będzie mniejszy. No i tutaj przykładem takich ćwiczeń mogą być ćwiczenia mobilizacyjne, zwiększające oczywiście zakres ruchu w miednicy i wstawach biodrowych, albo chociaż taniec, może kojarzycie bachata. W bachacie jest dużo ruchów takich właśnie odstawno-dostawnych kroków, dużo ruchów kręcenia biodrami, więc też bardzo fajny sposób na rozluźnianie miednicy, na wprowadzenie troszeczkę ruchu przodu, tyłu pochylenia, ruchu do boku, pokręć ósemeczki, delikatne kółeczka, to wszystko będzie miało wpływ na rozluźnianie okolicy miednicy.
Możesz spróbować rozluźniać troszeczkę swoje powłoki brzuszne i kolejną metodą może być prosty masaż brzucha, może szczotkowanie brzucha, może peelingi z rękawicami jakimiś złuszczającymi naskórek. Wszystko co robisz w obrębie brzucha, masaże, rękawice, szczotki powoduje znowu, że ta krew, jelita lepiej pracują, krew krąży, tak więc znowu może się to przyczynić do zmniejszenia bólu miesiączkowego.
Kolejnym elementem, w który ja tutaj nie będę może tak bardzo wchodzić, bo był on poruszony w 15 odcinku, jest stan zapalny. Jeśli słuchałaś tamtego odcinka podcastu, wiesz, że miesiączka lubi stan zapalny, że ona się żywi tym stanem zapalnym, więc naszym zadaniem będzie zmniejszyć ten stan zapalny w twoim organizmie. Na pewno bardzo istotnym czynnikiem stanu zapalnego będzie stres. Jeżeli widzisz, że twój organizm funkcjonuje w dużym napięciu przez jakiś okres czasu, tego stresu jest dużo, możliwe, że w ogóle obserwujesz, że ta miesiączka jest bardziej bolesna w konkretnych tak naprawdę cyklach. Czyli ty możesz powiedzieć, że ty nie czujesz problemu, że miesiączka bolesna to nie jest twój problem, ale od czasu do czasu co któryś cykl faktycznie się tak dzieje. Zwróć uwagę, czy widzisz taką korelację między stężeniem, czyli natężeniem stresu w swoim życiu, a właśnie pojawieniem się bólu miesiączkowego. Jeśli tak, szukaj metod walki ze stresem, bo to nie jest tak, że my jesteśmy w stanie ten stres życia wyeliminować. Pracy raczej nie rzucisz, rodziny nie zostawisz, jeżeli gdzieś tam ciebie denerwują na co dzień.
Tak więc zwróć uwagę, szukaj metod walki ze stresem. Treningi znowu, oddechowe, mindfulness, może medytacje, jakieś wyciszenia. I w końcu oczywiście ja zawsze zachęcam moje pacjentki, korzystajcie z psychoterapii. Jeżeli same sobie nie radzicie z tym stresem, szukajcie profesjonalistów, szukajcie specjalistów, którzy wam w tym pomogą. Wyposażą was po prostu takie narzędzia, jakieś mechanizmy obronne, które właśnie będą powodowały zmniejszania stężenia stresu w waszym organizmie. Kolejnym takim czynnikiem stanu zapalnego będą używki, czyli alkohol, tytoń. Prosta rzecz, odstawiamy, sprawdzamy czy ma to wpływ na zmniejszanie bólu miesiączkowego.
Bardzo istotne tutaj jest żywienie i nawodnienie. Czyli musicie zwrócić uwagę na nawodnienie waszego organizmu. Ile pijecie, co pijecie, czy to są napoje słodzone, czy to jest woda. Może ty pijesz głównie kawę w ciągu dnia. To wszystko będzie miało znaczenie, oczywiście idziemy w kierunku wody. No i dieta przeciwzapalna. Istnieje coś takiego właśnie jak dieta przeciwzapalna, która troszeczkę charakterystyką przypomina nam dietę śródziemnomorską. Musisz wiedzieć, że będą w twojej diecie produkty, które będą działać prozapalnie, czyli na zwiększenie tego stanu zapalnego w organizmie, a będą również produkty, które mają działanie przeciwzapalne, czyli ten stan zapalny obniżają. Jeżeli wiemy, że miesiączka lubi stan zapalny, idziemy w kierunku produktów przeciwzapalnych. No i tutaj między innymi to będą produkty zbożowe z pełnego ziarna, owoce, warzywa, ryby, niewielka ilość bez przesady oliwy z oliwek, czyli tak jak widzicie ewidentny kierunek dieta śródziemnomorska. Natomiast jeżeli chodzi o produkty prozapalne, czyli te, które zwiększają, pobudzają nam ten stan zapalny w organizmie, to między innymi czerwone mięso, nabiał z dużą zawartością tłuszczu, cukry proste no i ogólnie żywność przetworzona, tak? Czyli wiemy, te rodzaje produktów chcemy usuwać ze swojej diety. Natomiast ja ogólnie nie skupiam się na diecie, to nie jest gdzieś tam moja dziedzina nauki, z którą pracuję na co dzień, tak więc zawsze zachęcam do konsultacji z dietetykami klinicznymi. Oni was poprowadzą, oni was zdiagnozują, jeżeli chodzi o suplementacje, bo tutaj to też jest bardzo ważne. Niedobory witaminowe również mogą mieć wpływ na bolesne miesiączkowanie. Zachęcam, konsultujcie się. Kolejny specjalista, który pracuje z bolesnym miesiączkowaniem, to jest właśnie dietetyk kliniczny.
I jeszcze jedną metodą, która mi przychodzi do głowy jest między innymi kinesiotaping, czyli stosowanie plastrów, oklejanie się dynamicznymi, elastycznymi plastrami w celu tak naprawdę zwiększenia przestrzeni w tkance podskórnej w obszarze podbrzusza. I taką aplikację kinesiotapingową w tym tygodniu udostępniam na swoim Instagramie z instrukcją jak nakleić ten tape, jak to zrobić, żeby działało. Tak więc chętne osoby oczywiście też zapraszam po więcej informacji.
No i ostatnią rzeczą, już naprawdę ostatnią obiecuję, jest oczywiście sen, czyli to ile śpisz w ciągu całej doby. To czy ty się w ogóle regenerujesz w nocy. Ile godzin poświęcasz na ten aktywny odpoczynek. Ma to niesamowicie naprawdę bardzo duże znaczenie, ponieważ pacjentki, które śpią po 4 godziny w ciągu całej doby, one nigdy nie będą w stanie zmniejszyć tego stanu zapalnego w organizmie. Tak więc odpoczywaj, regeneruj się i próbuj zadziałać holistycznie na swój organizm.
Jeszcze raz na szybko, aktywność fizyczna, treningi oddechowe, zwiększaj zakres ruchu w miednicy w biodrach, pracuj z mięśniami brzucha, szczotki, masaże, szukaj ratunku jeśli chodzi o stres. No i stan zapalny, czyli odstawiamy używki, dbamy o prawidłową dietę na nawodnienie, ewentualny kinesiotaping, wysypiaj się. To są najważniejsze rzeczy, które chciałabym, żebyś z dzisiejszego odcinka podcastu zapamiętała. Jeśli próbujesz te metody wprowadzić w swoje życie, ale dalej widzisz, że to nie przynosi efektów i miesiączka w dalszym ciągu jest bolesna, uwierz mi naprawdę, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który myślę jest w stanie pomóc Tobie w tym problemie.
Dziękuję serdecznie, jak zawsze było mi bardzo miło, mam nadzieję, że rozwiałam Twoje wątpliwości i dowiedziałaś się czegoś nowego w tym odcinku. Jak zawsze zapraszam Was na bloga, Fizjoterapię na Szpilkach, zapraszam również na stronę gabinetu pelvismed.com, gdzie wszystkie dane do rejestracji znajdziecie, oraz na Instagram, gdzie chociażby został wspomniany filmik z kinesiotapingiem pelvismed_com. Jeszcze raz dziękuję, zadawajcie pytania i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu. Dzięki za uwagę.