Aktywność fizyczna w ciąży

O sporcie w ciąży krąży wiele nieuzasadnionych mitów. Nie podnoś rąk, nie dźwigaj, dużo odpoczywaj i kumuluj energię na czas po porodzie… Ale wszystkie badania jednoznacznie pokazują, że kobieta ciężarna powinna stosować regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną. Przyjrzyjmy się zatem rodzajom aktywności fizycznej w ciąży i obalmy kilka mitów!

Zacznijmy od korzyści jakie niesie regularna aktywność fizyczna. Może to Cię zachęci : )

• kobiety aktywne fizycznie w ciąży, doświadczają mniej dolegliwości ciążowych takich jak bóle kręgosłupa, miednicy czy stawów
• sport w ciąży poprawia samopoczucie
• aktywność jest metodą kontroli przyrostu masy ciała. Tutaj należy podkreślić „metodą kontroli”, a nie metodą redukcji masy ciała. Tak więc aktywność fizyczna w ciąży nie powinna służyć zrzuceniu zbędnych kilogramów.
• ciężarne rzadziej doświadczają występowania obrzęków kończyn
• sport stanowi doskonałą formę przygotowanie ciała do porodu
• kobiety aktywne w ciąży odnotowują szybszy powrót do formy po porodzie. Pamiętaj, że musisz mieć siłę żeby opiekować się swoim dzieckiem, dlatego wzmacnianie mięśni nóg czy ramion w ciąży ma ogromny sens!

Zgodę na podjęcie aktywności fizycznej powinien wyrazić ginekolog prowadzący ciążę. Pamiętaj, że wszystkie wskazówki zawarte w dzisiejszym artykule dotyczą ciąży fizjologicznej.

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana indywidualnie do poszczególnych trymestrów ciąży i będzie zależna od tego czy i co ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę.

W pierwszym trymestrze ciąży możesz czuć się zmęczona i rozdrażniona więc rób dokładnie to co podpowiada Ci ciało. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo nie musisz leżeć i odpoczywać. Jeżeli trenowałaś jakiś konkretny sport przed zajściem w ciążę, to śmiało możesz go kontynuować, ale możliwe, że konieczne okaże się zmniejszenie intensywności treningu. Słuchaj swojego ciała! Jeśli natomiast przed zajściem w ciążę nie byłaś aktywna fizycznie, to w pierwszym trymestrze nie rozpoczynaj intensywnych treningów np. siłowych. Postaw na spacery, nordic walking czy też jogę. To będzie wystarczające.

Drugi trymestr ciąży to czas doładowania energii. Kobiety czują się znacznie lepiej, pozbywają się uporczywych nudności i wymiotów. Tutaj możesz mieć ochotę na bardziej żywiołowe treningi np. taniec, fitness dla kobiet w ciąży, pływanie. Śmiało kontynuuj swoje dotychczasowe treningi z pierwszego trymestru. Nie musisz bać się pływania na basenie, jeśli przed zajściem w ciążę nie miałaś problemu z nawracającymi infekcjami intymnymi. Jako profilaktykę, na czas pływania, możesz zastosować gotowe tampony nasączone kwasem mlekowym. Będzie to doskonałe działanie probiotyczne i profilaktyczne przed infekcjami.

Wchodząc w trzeci trymestr ciąży należałoby zmodyfikować swoją dotychczasową aktywność fizyczną, tak aby stanowiła formę przygotowania ciała do porodu. W trakcie porodu najważniejsza okaże się umiejętność rozluźnienia i odpuszczania napięcia. Zadbaj o pozbycie się restrykcji w swoim ciele. Pracuj nad rozciągnięciem mięśni nóg, pośladków, grzbietu. Wprowadzaj ćwiczenia mobilizacyjne, które będą otwierać stawy biodrowe. Wykonuj ćwiczenia rozluźniające dno miednicy i oddechowe. Czym więcej luzu tym lepiej! Tutaj świetnie sprawdzi się joga, zajęcia stretchingowe, rolowanie na gładkich rolerach czy treningi mobility. Nie oznacza to, że musisz odpuszczać dotychczasowe ćwiczenia wzmacniające. Ale zwróć uwagę żeby położyć już większy nacisk na cool down po treningu. Nie możesz doprowadzić do sytuacji, w której Twoje mięśnie są sztywne, napięte i obciążone po treningu siłowym. Koniecznie wprowadź balans między wzmacnianiem, a rozluźnianiem.

Trening siłowy w ciąży budzi wiele wątpliwości. Ale musisz wiedzieć, że nie jest zakazany. Nie zalecam go Pacjentkom, które do tej pory nie miały styczności z treningiem oporowym. Jeżeli trenowałaś siłowo przed zajściem w ciążę, możesz ten trening kontynuować. Zwróć uwagę na kilka rzeczy:

• kontroluj tętno w treningu. Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń/min.
• skup się na prawidłowej technice ćwiczeń – dzięki temu minimalizujesz wzrost ciśnienia śródbrzusznego w trakcie treningu.
• zwróć uwagę na prawidłowy oddech. Zastanów się gdzie wykonać wdech, a gdzie wydech?
• możliwe, że będziesz musiała zmniejszyć ciężar w treningu, w porównaniu do tego z przed zajścia w ciążę
• w III trymestrze postaw na zwiększoną ilość ćwiczeń rozluźniających po treningu

Na koniec kilka uwag, które dotyczą wszystkich rodzajów sportów w ciąży:

• kontroluj swoje samopoczucie w trakcie ćwiczeń w leżeniu na plecach. Unikaj tej pozycji jeśli odczuwasz utrudnione oddychanie, masz mroczki przed oczami, kręci Ci się w głowie.
• dbaj o nawodnienie w czasie i po treningu
• wietrz pomieszczenie, w którym ćwiczysz
• uważaj na swoje stawy skokowe. Relaksyna, która wydziela się w ciąży rozluźnia wszystkie stawy i więzadła w ciele. Niestety zwiększa to podatność na skręcenie stawu skokowego w ciąży.

Na koniec pamiętaj, że jeśli do tej pory nie byłaś aktywna fizycznie, to w ciąży nie warto na siłę robić z siebie fitneski. Ruszaj się w zgodzie ze swoim ciałem i pamiętaj, że aktywność fizyczna ma być metodą na poprawę dolegliwości ciążowych, a nie ich generowanie. Powodzenia!

Pamiętaj, że moje treści są również dostępne w formie podcastu zarówno na Spotify, Apple Podcasts jak i YouTube.