Żyjemy w czasach kiedy na odpoczynek trzeba sobie zasłużyć. Stał się dobrem luksusowym, na które nie każdy może sobie pozwolić. Najpierw trzeba się solidnie zmęczyć, naharować, napracować, wyrobić swoją normę, żeby móc sobie z czystym sumieniem pozwolić na luz. Czasem musimy zmierzyć się z jakąś poważną chorobą, aby dać sobie czas na regenerację. Pada hasło: odpocznę to chyba dopiero w grobie… Znasz to?
Ja niestety znam aż za dobrze. Cały czas uczę się odpoczywać, ale jestem typem, który ma wyrzuty sumienia w trakcie nic nierobienia. Nie umiem i tyle! Oczywiście tego nie pochwalam.
Odpoczynek jest nam potrzebny żeby wyrównać procesy zachodzące w naszych ciałach. Każdy stres i choroba wyprowadza ciało z idealnej homeostazy i wprowadza stan zapalny. Musimy znać metody pracy ze stresem i narzędzia, które wprowadzą ciało w stan odpoczynku i relaksacji. Dzisiaj takie narzędzia postaram się Wam dać! A sama mam zamiar w końcu z nich skorzystać.
Zacznijmy od tego czym jest stres. Stres jest czynnikiem wyprowadzającym ciało z równowagi, który towarzyszy nam na każdym etapie życia. Równowaga to idealny stan zdrowia. Przypomnij sobie jak w dzieciństwie bujałaś się na huśtawce z koleżanką. Jeśli wasza waga było równa, to huśtawka znajdowała się dokładnie na środku. Taki stan nazywamy właściwą homeostazą. Procesy zachodzące w ciele są idealnie zrównoważone, nie chorujesz i czujesz się świetnie!
Stres może być krótki i intensywny, ale może być też męczący, na niskim poziomie, ale długotrwały. Kiedy doświadczasz wypadku samochodowego poziom stresu nagle wzrasta, ale po jakimś czasie opada. Mamy duży pik i spadek do stanu wyjściowego. Ale kiedy od 4 lat jesteś w trakcie procesu rozwodowego, raty kredytu rosną, Ty nie możesz znaleźć pracy, dziecko cały czas choruje i w dodatku porysowali Ci samochód, to jesteś ciągle narażona na stres niskiego poziomu. Twoje ciało od 4 lat funkcjonuje na stand byu i nigdy tak naprawdę nie może odpocząć.
Okazuje się, że taki długotrwały stres jest gorszy niż jeden mocny bodziec. Pamiętasz już, że zaburza się równowaga organizmu, więc nasze ciało, aby nie dopuścić do tragedii, musi kompensować ten stan, aby utrzymać wszystkie układy w równowadze.
Istnieje coraz więcej dowodów mówiących, że permanentny stres zwiększa występowanie zaburzeń zarówno fizycznych jak i psychicznych. Odgrywa bardzo ważną rolę w powstawaniu chorób serca, układu pokarmowego, mózgu i wielu rodzaju nowotworów, ponieważ blokuje reakcje odpornościowe organizmu. Ciało nie ma jak się bronić i poddaje się chorobie.
Okazuje się, że stres jest wspólnym czynnikiem ryzyka powstawania od 75-90% chorób człowieka. Czyli nie oszukujmy się, prawie wszystkich!
Zobacz jakie potężne narzędzie, miałabyś w walce o swoje zdrowie, gdybyś wiedziała jak reagować na stres, którego umówmy się – nie da się unikać. Możesz wyłączyć telewizję i radio na tydzień, wziąć urlop z pracy i wyjechać na wakacje. Ale kiedy wrócisz do szarej rzeczywistości, stres dalej tam będzie. Potrzebujemy doraźnych metod walki.
Żeby zrozumieć jak pracować ze stresem musisz poznać autonomiczny układ nerwowy i jego dwie gałęzie. Współczulny układ nerwowy i przywspółczulny. Pomyśl sobie, że jest to rodzeństwo, które się kłóci. Ale współczulny, to ten co krzyczy i walczy, a przywspółczulny chce iść zawsze na ugodę i załagodzić sytuację.
Układ współczulny aktywuje się w sytuacjach stresowych, kiedy pojawia się zagrożenie i jest nam potrzebny jako instynkt żeby przetrwać. Potocznie jest nazywany układem walki i ucieczki. Był on niezmiernie potrzebny naszym przodkom, którzy polowali na jedzenie i walczyli żeby przetrwać. Miał on ich w szybkim, ale krótkim czasie zmobilizować do działania. No ale umówmy się, że w dzisiejszych czasach, nie mamy takiego zagrożenia. Naszym stresem jest wspomniany wcześniej kredyt, korki czy blokada konta bankowego. Nie są to sytuacje śmiertelnie niebezpieczne, ale cały czas reagujemy na nie tak samo jak nasi przodkowie kiedy gonił ich lew. Kiedy układ współczulny jest cały czas aktywny, wchodzimy w przewlekły stres, który wyrządzi krzywdę w naszym ciele.
Po drugiej stronie barykady stoi przywspółczulny układ nerwowy. To dobry policjant, który nas wyhamowuje. Ten układ odpowiada za wypoczynek, relaksację, trawienie, wzrost, odbudowę, czyli procesy, które zachodzą, kiedy nasze ciało nie jest w niebezpieczeństwie. Jego główną częścią jest nerw błędny.
Obydwa układy cały czas pracują. Rzadko kiedy są ustawione idealnie na środku, jak na wspomnianej wcześniej huśtawce. Raz przeważa współczulny, ale już za rogiem aktywuje się przywspółczulny, żeby zbalansować negatywne działanie. To trochę tak jak byś siłowała się na rękę z kimś na bardzo równym poziomie siły do Twojej.
Nam dzisiaj będzie szczególnie zależało, żeby poznać metody aktywujące do pracy układ przywspółczulny, czyli jeszcze raz przypomnę, ten wyciszający. Dlatego teraz zatrzymamy się na chwilę przy nerwie błędnym.
Nerw błędny, zwany też X nerwem czaszkowym, to najbardziej rozległy nerw wychodzący właśnie z obszaru czaszki. Przechodzi z góry i ciągnie się w dół do najniżej położonych narządów jamy brzusznej. Z racji na narządy, do których dochodzi, będzie odpowiadał za mowę, apetyt, wymioty, funkcje oddechowe, pracę serca, funkcje trawienne i wiele, wiele innych. Jego najważniejszym zadaniem jest transport informacji z narządów wewnętrznych do mózgu. Często nazywany jest nerwem wędrującym, właśnie z racji na szerokie spektrum działania. Stanowi olbrzymią część układu przywspółczulnego, dlatego jeśli nauczymy się go stymulować, nauczymy się też odpoczywać.
Może brzmi to magicznie i niemożliwie zarazem, ale praca z nerwem błędnym wcale nie jest taka skomplikowana i wiele technik możesz wykonać w domu bez wizyty u fizjoterapeuty.
Wszystkie działania, które teraz Ci przedstawię nazwijmy autoterapią nerwu błędnego.
Wprowadzenie wibracji w obrębie krtani wycisza układ nerwowy. I teraz jakie to mają być dźwięki? Np. mruczenie, sylaba OM z jogi. Dźwięki, które wypowiada się właśnie w jogowych mantrach.
Wibrację można też w prowadzić płucząc gardło np. wykorzystując do tego sole do płukania gardła. Proste, łatwe i przyjemne.
Kolejną opcją na wibracje krtani jest śmiech. Próbuj otaczać się ludźmi, z którymi dużo się śmiejesz. Korzystaj z zajęć jogi śmiechu. Opcji jest wiele. Co ciekawe, jeżeli spędzasz czas z ludźmi, przy których czujesz się dobrze i bezpiecznie, Twój układ nerwowy się rozluźnia i wycisza.
Następną metodą pracy z nerwem błędnym jest automasaż małżowiny usznej. Ma to być przyjemne rozcieranie, absolutnie bez bólu. Jest to istotne z racji na lokalizację nerwu i właśnie odgałęzienie do małżowiny usznej.
Obszarem nad którym warto pracować są usta. Ale zadziwię Cię, chcemy je zamykać, a nawet zaklejać. Badania pokazują, że oddech przez nos, zarówno wdech jak i wydech, stymulują układ przywspółczulny. Niestety wiele osób oddycha przez usta i praktycznie cały czas funkcjonuje z otwartą buzią. Jeśli interesuje Cię ten temat, to odsyłam do popularnej w metody Butejki.
Idąc dalej w dół ciała, dochodzimy do okolicy przełyku. To co jemy ma wpływ na nerw błędny. Wybierajmy świadomie, trzymajmy się zdrowych wyborów żywieniowych, warto unikać produktów prozapalnych. Dobrze byłoby dać organizmowi zgłodnieć. Nie wiem czy zwracasz na to uwagę, ale w czasach gdzie jedzenie jest na wyciągnięcie reki, a nawet gdy go nie masz, to na każdym rogu jest sklep, my praktycznie nie odczuwamy głodu. Cały czas coś przekąszamy. A z punktu widzenia relaksacji organizmu, wskazane jest robienie sobie okien żywieniowych, czyli czasu, w którym nic nie jesz. Najłatwiej jest je wprowadzić w nocy, bo i tak śpisz. Okno żywieniowe może mieć np. 12 godz.
Wędrujemy jeszcze niżej po ciele. Wiesz już, że nerw błędny dociera do większości narządów w jamie brzusznej więc możemy wpłynąć na niego np. masażem brzucha. Masuj brzuch wokół pępka, zgodnie ze wskazówkami zegara. Dodatkowo usprawni to pracę jelit.
Żeby trochę uruchomić narządy wewnętrzne, ale w miły, swobodny sposób, świetnie sprawdzi się taniec! Włącz swoją ulubioną muzę, skacz, bujaj się. Taniec spontaniczny w dużym stopniu wpływa na rozluźnienie głowy.
Aktywność fizyczna też ma wpływ na nasz układ nerwowy. Okazuje się, że żeby poruszyć nerw błędny, zaleca się aktywności z serii body&mind, do których zalicza się joga, thai chi czy pilates. Jest to oczywiście sport więc Twoje ciało aktywnie pracuje, ale sposób prowadzenia takiego treningu, powoduje, że głowa odpoczywa.
Świetnie sprawdzają się treningi uważności, techniki mindfullness i relaksacje prowadzone. Takich nagrań jest bardzo dużo w sieci. Jeśli chcesz coś konkretnego to mogę Ci polecić progresywną relaksację mięśni metodą Jacobsona. Znajdziesz bez problemu.
Wiemy też, że muzyka łagodzi pracę układu nerwowego. Oczywiście każdy z nas może preferować inny gatunek muzyczny i to co mnie rozluźnia, może Ciebie denerwować i napinać. Ale istnieje grupa przetestowanych utworów muzycznych, które mają działanie wyciszające. Tutaj polecam Ci Sonatę na dwa fortepiany Mozarta K448. Jest to tak zwany efekt Mozarta. Odsłuchaj i daj znać w komentarzu jak na Ciebie zadziałała.
Ostatnią metodą walki ze stresem jest morsowanie! Czyli szybka, krótkotrwała ekspozycja na zimno. Morsowanie jest dla naszego ciała, krótkim stresem, które jest dobrze tolerowane przez nasz organizm.
Zobacz ile opcji pracy! Oczywiście fizjoterapia dysponuje fenomenalnymi technikami manualnymi, które pomagają stymulować pracę nerwu błędnego. Pracujemy z obszarem czaszki, szyi i krtani, okolicą przepony oddechowej, narządami wewnętrznymi co nazywamy terapią wisceralną.
Moja rada jest taka. Zacznij od wprowadzenia technik, które dzisiaj Ci podałam. Zobacz jak nie nie reagujesz. Czy ułatwiają Ci osiągnięcie stanu relaksacji? Jeśli nie, spróbuj pogłębić temat i szukać pomocy np. u fizjoterapeuty.
Jestem ciekawa czy te metody były dla Ciebie zaskoczeniem? Daj znać w komentarzu.
Pamiętaj, że moje treści są również dostępne w formie podcastu. Odcinek na temat stymulacji nerwu błędnego znajdziesz zarówno na Spotify, Apple Podcasts jak i YouTube.
