Pierwszy oddech bierzemy od razu po porodzie i od tego momentu większość z nas nie analizuje swojego sposobu oddychania. Oddech jest dla nas czymś oczywistym, automatycznym i absolutnie normalnym. Ale co jeśli powiem Ci, że tak jak większość ludzi na świecie oddychasz źle? Natomiast pocieszę Cię, istnieje wiele prostych metod i ćwiczeń, żeby to poprawić.
Zacznijmy od tego jak powinien wyglądać zdrowy oddech. Najważniejsza i złota zasada prawidłowego oddechu, to oddychaj przez nos, a nie przez usta. W książkach medycznych układ oddechowy jest określany jako droga, którą powietrze musi pokonać z nosa do płuc. Zwróć uwagę, że o ustach nic tu nie wspomniano, a jak się okazuje, bardzo dużo ludzi zaczęło oddychać przez usta. Usta zostaw tylko do jedzenia, mówienia i picia. Oddech przez usta, jest porównywany do jedzenia przez nos.
Nos spełnia wiele funkcji, których nie daje już oddech ustami. Nos przede wszystkim filtruje pobierane przez Ciebie powietrze, więc jest pierwszym ochroniarzem na drodze do płuc. Wyłapuje pyły i szkodliwe cząsteczki. Powietrze, które wchodzi przez nos jest ogrzewane i nawilżane. A co najważniejsze, nos reguluje objętość wpuszczanego powietrza. Co to znaczy? Nozdrza są dużo mniejsze niż usta, więc oddychanie nosem stwarza o 50% większy opór dla wpływające powietrza. Efektem będzie większy pobór tlenu do krwi, a to właśnie natlenienie krwi, narządów i komórek naszego ciała, jest główną funkcją oddechową. Powietrze wchodzące nosem płynie wolniej, a nasz oddech staje się dzięki temu pogłębiony. Skutkuje to wyciszeniem ciała i umysłu.
Zdrowy oddech w warunkach spoczynku i delikatnego ruchu powinien być praktycznie niezauważalny, cichy, spokojny, wolny i przeponowy. W takiej sytuacji wykonujesz średnio 12 oddechów na minutę, a każdy z nich wprowadza około 500 ml powietrza. Usiądź i na spokojnie policz ile oddechów na minutę, robisz tak, żeby czuć się komfortowo.
Niestety coraz częściej ulegamy zjawisku hiperwentylacji. Hiperwentylacja to nic innego, jak przyjmowanie większej ilości powietrza niż potrzebuje nasze ciało. Działa to trochę jak dieta. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1900 kcal, a codziennie przyjmujesz 2500 kcal, to prawdopodobnie pojawią się jakieś efekty uboczne takiej nadwyżki kalorycznej. Tak samo jak możesz się przyjeść jedzeniem, tak samo możesz przesadzić z ilością przyjmowanego powietrza. Stwierdzenie „przejedzeni oddechem” tutaj idealnie pasuje. Oddychamy szybko, płytko, zwiększamy ilość oddechów, ale często czujemy się niedotlenieni.
Jeśli zastanawiasz się teraz jak rozpoznać hiperwentylację, to spieszę z wyjaśnieniami.
Podstawowym objawem jest wspomniany już oddech przez usta. Osoba, która oddycha za dużo, prawdopodobnie będzie oddychała głośno w trakcie spoczynku. Czasem mamy tak, że siedzimy obok kogoś w autobusie i dosłownie słyszymy każdy oddech tej osoby. Takie oddechy mogą też być zauważalne. Możesz widzieć jak osoba oddychająca porusza barkami góra, dół albo faluje jej klatka piersiowa. Hiperwentylacja objawia się regularnym wzdychaniem, takim trochę oddechowym stęknięciem. Tylko nagle okazuje się, że wprowadzasz je co 5 zdań.
Następnie możesz zauważyć u siebie nawykowe pociąganie nosem. W trakcie rozmowy możesz potrzebować brać głębokie oddechy. Będzie to wyglądało jakbyś co kilka zdań musiała wykonać wdech jak przed nurkowaniem. Hiperwentylacja może też objawiać się częstym i dużym ziewaniem, co niektórzy biorą za oznakę znudzenia albo braku kultury. Osoby przejedzone powietrzem, to te, które ciężko oddychają w nocy, chrapią i mają bezdech senny. Trochę tego jest, co?
Kolejne pytanie jakie trzeba sobie zadać, to dlaczego tak się dzieje? Skoro większość z nas rodzi się z perfekcyjnym oddechem, to dlaczego psuje się w miarę upływu czasu?
Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na tempo oddechu. Głównym triggerem są czynniki środowiskowe. Nawyki, nasz styl życia, ale również genetyka będą miały tutaj wiele do powiedzenia.
Pierwszym czynnikiem jest fakt, że gdzieś utarło się, że oddech głęboki jest dobry i potrzebny. Na treningu słyszysz „weź głęboki oddech”, to samo mówią Ci na jodze, pilatesie czy fizjoterapii. Ale problemem jest zrozumienie słowa „głęboki”. Jeśli chcesz zobaczyć jak powinien wyglądać głęboki oddech to poświęć chwilę na obserwację oddychającego dziecka. Ten oddech jest delikatny, spokojny, kierowany w dół do brzucha i wykorzystuje przeponę. Ale my próbując zrobić głęboki wdech, po prostu robimy duży wdech. Dla niektórych głęboki musi być koniecznie przez usta. Taki oddech prowadzi właśnie do nadmiernego oddychania, zaburzenia równowagi w ciele i przejedzenia się powietrzem.
Druga sprawa to siedzący tryb życia. Kiedy ruszamy się i ćwiczymy, nasze ciało produkuje dwutlenek węgla, który jest niezbędny do prawidłowego oddechu. Ale kiedy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, produkujemy mniej CO2, organizm czuje się niedotleniony i zaczynasz oddychać częściej i więcej.
Idąc dalej, nadmierne mówienie także przyczynia się do hiperwentylacji. Kiedy mówimy, normalne jest, że zaczynamy oddychać szybciej. Ale jeśli długo mówimy, oddychamy nadmiernie. Ludzie, których praca w dużej mierze polega na mówieniu np. nauczyciele, pracownicy infolinii, osoby prowadzące szkolenia wiedzą o tym bardzo dobrze. Zmęczenie, które czujecie po długiej rozmowie, suchość w gardle i szybsza praca serca są efektem hiperwentylacji.
Problemy oddechowe mogą być oczywiście ściśle cielesne i anatomiczne. Jeżeli Twoje mięśnie brzucha i przepona nie pracują prawidłowo, dojdzie do zaburzenie wzorca oddechowego. Przepona rusza się w trakcie oddechu i pracuje górą – dół. W czasie wdechu przesuwa się o 1-2 cm w dół, ale dzieje się tak tylko wtedy kiedy ma miejsce. Jeśli większość dnia siedzisz zgarbiona, przepona jest nasadzona na narządy brzucha i najzwyczajniej w świecie nie ma gdzie wykonać ruchu. Oddech staje się płytki i znowu musisz go przyspieszyć.
Okazuje się, że niektórzy z nas mają genetyczne skłonności do hiperwentylacji. Będą to w szczególności osoby chorujące na astmę, osoby ze skłonnością do lęku i napadów lękowych. Dzieje się tak, ponieważ zarówno w trakcie ataków astmy i napadów paniki, pojawia się wrażenie duszności i konieczności głębokiego, szybkiego oddychania. Ale da się to kontrolować.
Z czynników dodatkowych, które mogą powodować nadmierne oddychanie, mówi się o diecie wysoko przetworzonej, przejadaniu się i przegrzewaniu domów.
Lista chorób, którą łączy się z hiperwentylacją jest długa jak stąd do Zakopanego (dla niewtajemniczonych piszę ten artykuł z Gdańsk), ale pozwólcie, że zacytuję chociaż część. Zaczynamy od zawrotów głowy, zaburzeń snu, przewlekłe zmęczenie, suchości w buzi, zaburzeniach koncentracji, nadciśnieniu tętniczym, odczucie niepokoju, chrapanie, stale zimne kończyny, astma, niedrożność nosa, wracające wrażenie braku powietrza, stały kaszel, sztywność karku i bóle szyi, bóle odcinka lędźwiowego, zaburzenia odporności, wady zgryzu i wiele, wiele innych.
Jeśli zaczniesz oddychać przez usta, Twój organizm długoterminowo, zareaguje zablokowaniem nosa. Wiem co mówię, ponieważ od urodzenia cierpię na wyjątkowo paskudny rodzaj alergii. W zeszłym roku doszedł mi kolejny alergen – grzyby. Nie spodziewałam się problemów w okolicy listopada. Bo każdy prawdziwy, szanujący się alergik wie, że problemy zaczynają się w okolicy marca. Śluzówka w nosie spuchła w reakcji na alergen, przeszłam na oddech ustami bo nie było innego wyjścia. Po czasie leki zadziałały, kataru brak, obrzęk znikł, ale nos dalej zapchany.
Pomogły ćwiczenia oddechowe.
Jeżeli chcesz przejąć kontrolę nad swoim oddechem, a co za tym pójdzie – zdrowiem, to na wstępie mam dla Ciebie kilka rad:
Staraj się przez cały czas oddychać przez nos. Zacznij myśleć o swoim oddechu, zwróć uwagę na to kiedy przełączasz się na oddech ustami. Myśl o tym jak prowadzisz powietrze, gdzie dociera? Czy czujesz, że blokuje się w klatce piersiowej, a może dochodzi do brzucha? Zaleca się, żeby zaklejać usta na noc, aby w pełni kontrolować oddech tylko i wyłącznie przez nos. Wiem, że może to brzmieć strasznie, ale działa. Po nocy, kiedy oddychałaś nosem, a nie ustami, obudzisz się bardziej wypoczęta i wyspana. Nie będziesz czuła suchości w ustach, nie zobaczysz białego nalotu na ustach, a Twój oddech powinien wyraźnie mniej śmierdzieć. Możesz np. zacząć od zaklejania ust na 20 min przed snem. Potem zacznij wydłużać ten czas, aż wreszcie zaśniesz z plasterkiem na ustach. Możesz kupić takie specjalne miękki plastry myotape, które nie zaklejają ust w 100%.
Unikaj wzdychania, ziewnięć i pociągania nosem. Jeżeli łapiesz się chociażby na wzdychaniu, to wstrzymaj po nim powietrze na 15 sek.
Kolejna rada to, mów mniej! Jeżeli nie musisz mówić szybko, zwolnij. Rób przerwy między zdaniami i w trakcie mówienia bierz wdechy przez nos.
I na koniec obserwuj jak zachowuje się Twój oddech kiedy przeżywasz stres, boisz się czegoś, z czegoś się bardzo cieszysz. Jeśli przyspiesza, zwalniaj go.
Na sam koniec mam dla Ciebie moje ulubione ćwiczenie oddechowe, które doskonale wycisza układ nerwowy i poprawia czujność ciała. Jest bardzo często stosowane podczas treningów wojskowych. Czyli tzw. oddychanie po kwadracie. Wyobraź sobie 4 równe ściany kwadratu. Teraz usiądź wygodnie i zrób wdech nosem licząc w głowie do 4 sekund, następnie wstrzymaj powietrze na 4 sekundy, potem zrób wydech licząc do 4 sekund i na sam koniec pozostań na bezdechu przez 4 sekundy. Powtarzaj ten sam cykl przez 5 minut. Jeżeli czujesz się niekomfortowo, to skróć boki kwadratu np. do 3 sekund.
Jogini mówią, że życie nie mierzy się liczbą dni, lecz liczbą oddechów. Zgodnie z ich teorią, zmniejszając liczbę oddechów na minutę, wydłużamy sobie życie. I może brzmi to banalnie, ale nauka to potwierdza. Zostawiam Cię z tym przemyśleniem.
Moje treści są dostępne również w formie podcastu. Odcinek na temat oddechu znajdziesz zarówno na Spotify, Apple Podcasts jak i YouTube.
