Żyjemy szybko i intensywnie. Kiedy trenujemy to maksymalnie mocno, tak aby zobaczyć natychmiastowy efekt. Trenerzy krzyczą mocniej i więcej! Nic dziwnego, że ten trend doszedł także do naszego dna miednicy. Z każdej strony słyszysz zalecenia, żeby ćwiczyć te „Kegle”. Zrób minimum 200 powtórzeń dziennie! Czy aby na pewno każda z nas potrzebuje takiego wzmacniania? Tego dowiesz się w dzisiejszym artykule – zapraszam!
Zacznijmy od tego, kto powinien skupić się na ćwiczeniach rozluźniających. Zrezygnuj z napinania mięśni na siłę, jeśli:
- odczuwasz ból w trakcie: współżycia, wprowadzania tamponu do pochwy, badania ginekologicznego, wprowadzenia palców do pochwy
- cierpisz na bolesne miesiączki lub owulacje
- chorujesz na endometriozę
- jesteś w trzecim trymestrze ciąży i szykujesz się do porodu
- masz dużo stresu w swoim życiu
- masz problem z oddaniem moczu stolca, w trakcie musisz przeć
Istotne jest żebyś była w stanie wyczuć różnicę między napięciem, a rozluźnieniem mięśni. Jeśli masz z tym problem, to proponuję prosty test. Wprowadź jeden lub dwa palce do pochwy. Spróbuj je ścisnąć – to są mięśnie napięte, a teraz zupełnie uwolnij swoje palce – to jest rozluźnienie. W codziennym życiu dążymy do rozluźniania mięśni. Twoje dno miednicy nie musi być napięte np. w trakcie rozmowy z córką lub w momencie gotowania obiadu. Wymagamy od mięśni aktywacji w konkretnych sytuacjach, ale to temat na inny post. Najważniejsze żebyś zapamiętała – funkcjonuj na luzie!
Poniżej znajdziesz moje propozycje na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Część z nich wykonasz sama w domu, do niektórych będziesz potrzebowała sprzętu, a inne może wykonać fizjoterapeuta. Powodzenia!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe typu joga, stretching, rolowanie, mobility. Rozluźnienie całego ciała będzie miało korzystny wpływ na zmniejszenie napięcia mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia rozluźniające celowane w mięśnie dna miednicy. Tutaj przydadzą ci się: wałek do rolowania gładki, piłeczki do masażu, piłka soft ball. Przykład takich ćwiczeń znajdziesz TUTAJ i TU.
Ćwiczenia oddechowe i umiejętność oddechu różnymi torami oddechowymi. Na tym nagraniu możesz zobaczyć prawidłowy tor przeponowy.
Terapia manualna w gabinecie u fizjoterapeuty. Terapeuta jest w stanie poprzez pracę zewnętrzną jak i przez pochwę odnaleźć miejsca wzmożonego napięcie i skutecznie zmniejszyć tonus mięśnia. Szukaj fizjoterapeuty uroginekologicznego w swojej okolicy!
Praca z wibracją. Wibracja od lat jest powszechnie stosowania w masażu ciała. Dlaczego nie użyć jej w trakcie masażu mięśni dna miednicy? Wibracja wpływa rozluźniająco na mięśnie krocza. Zastosowanie wibratorów możesz zobaczyć w tym filmie.
Ciepło ma działanie rozluźniające. Na pewno sama do tego doszłaś, że jesteś w stanie zmniejszyć ból biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic. Przygotuj sobie termofor lub woreczek z pestek wiśni, który możesz podgrzać w mikrofalówce. Temperatura ma być przyjemna. Usiądź na termoforze i spróbuj skupić się na rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
Dilatory czyli rozszerzacze pochwowe. Brzmi strasznie, ale to przydatny gadżet, który ułatwi Ci przygotowanie do penetracji w trakcie współżycia. Więcej o dilatorach przeczytasz TUTAJ.
Ćwiczenia mobilizacyjne zwiększające zakres ruchu w stawach biodrowych. Stawy biodrowe są bardzo ważnym elementem wpływającym na napięcie w okolicy miednicy. Zadbaj o ich ruchomość! 4 przykłady takich ćwiczeń znajdziesz w W TYM MIEJSCU.
Zadbaj o odpowiednie nawilżenie błony śluzowej pochwy. Jeśli błona jest sucha, cienka, nieelastyczna, to wprowadzenie czegokolwiek do pochwy, będzie łączyło się z bólem. Tutaj doskonale sprawdzają się preparaty na bazie kwasu hialuronowego.
Wykonuj masaż krocza. Masaż krocza jest elementem przygotowania do porodu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wykonywała go profilaktycznie nie będąc w ciąży. Jeśli chcesz zobaczyć jak powinien wyglądać masaż, to zerknij TU.
Nie możemy pominąć roli układu nerwowego. Jeśli na co dzień mierzysz się ze stresem i czujesz jak negatywnie wpływa na Twój organizm, to wiedz, że będzie również generował napięcie w obszarze dna miednicy. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne!
Jeśli po przeczytaniu całego artykułu nasuwa Ci się pytanie – Skąd u licha mam wiedzieć w jakim stanie są moje mięśnie? Czy mam je wzmacniać czy właśnie rozluźniać? To jednoznaczną odpowiedź uzyskasz w gabinecie fizjoterapeuty uroginekologicznego. Po dokładnym badaniu nie będzie już żadnych wątpliwości : )
Jeśli zdecydowanie bardziej przemawia do Ciebie słowo mówione, to dzisiejszy wpis możesz odsłuchać także w formie podcastu na Spotify, Apple Podcasts i Youtube.
