W tym artykule obalamy największe mity, które cały czas krążą wśród Pacjentek, a nieraz i specjalistów medycznych.
MIT 1: Żeby Twoje dno miednicy było sprawne, musisz codziennie wykonać minimum 300 skurczy.
Zapamiętaj raz na zawsze, że nie istnieje jedna, prawidłowa ilość skurczy, która będzie odpowiednia dla każdej kobiety. Żeby dać komukolwiek zalecenia na temat jej mięśni dna miednicy, należy je zbadać w pierwszej kolejności. Badanie mięśni dna miednicy jest badaniem wewnętrznym, czyli przez pochwowym. W trakcie takiego badania fizjoterapeuta ocenia napięcie spoczynkowe mięśni, możliwość skurczu jak i rozluźnienia, siłę i wytrzymałość mięśniową oraz pracę mięśni tonicznych jak i fazowych. Dopiero po takim badaniu powinnaś otrzymać zalecenia odnośnie treningu, który może być wzmacniający, rozluźniający lub tylko i wyłącznie profilaktyczny czyli podtrzymujący napięcie. Pamiętaj też, że Twoje dno miednicy pracuje z Tobą w trakcie dnia. Chodzisz, podnosisz dziecko, kaszlesz, kichasz, biegasz i śmiejesz się. W trakcie czynności, które wykonujesz każdego dnia, napinają się Twoje mięśnie dna miednicy i to także jest pewnego rodzaju treningiem. Musisz wiedzieć, że mięśnie dna miednicy to nie są siłacze. Nie muszą być bardzo silne i napięte, żeby funkcjonować prawidłowo.
MIT 2: W ciąży trzeba spać tylko i wyłącznie na lewym boku.
Oczywiście spanie na lewym boku ma wiele korzyści i może od nich zacznijmy. Takie ułożenie ciała wspomaga pracę układu krwionośnego, ponieważ odciąża serce. Jest formą odciążenia żyły głównej dolnej, co będzie doskonałą profilaktyką dla kobiet narażonych na żylaki, obrzęki nóg, czy zaburzenia krążenia w kończynach dolnych. Spanie na lewym boku okazuje się być korzystne również w regulacji trawienia, ponieważ wspomaga wędrówkę pokarmu z jelita cienkiego do grubego. Może także zmniejszać występowanie zgagi, ponieważ kwas żołądkowy w tej pozycji nie przechodzi do przełyku. ALE!
Jeśli opisane przeze mnie problemy Cię nie dotyczą, to spokojnie możesz spać na prawym boku bez szkody dla siebie i dziecka. Zachęcam do zmiany stron, ponieważ spanie na jednej stronie jest gwarancją pojawienia się bólu bioder i kręgosłupa w ciąży. Pamiętaj, że Twój kręgosłup lubi ruch i nie jest przyzwyczajony do spędzania całej nocy w jednej pozycji. Swoją drogą, jeśli dokuczają Ci bóle bioder lub pleców w ciąży, to nie czekaj aż się rozkręcą, tylko umów się do fizjoterapeuty, który jest w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe.
Co więcej, możesz śmiało spać nawet na plecach, o ile nie odczuwasz zawrotów głowy, mroczków przed oczami lub nie masz problemów oddechowych.
MIT 3: Jeśli u kobiety pojawia się nietrzymanie moczu, to znak, że na pewno ma słabe mięśnie dna miednicy.
Jest to wielkie uogólnienie, nie możemy wrzucać wszystkich do przysłowiowego, jednego worka.
Zacznijmy od tego jak powinny zachować się mięśnie dna miednicy w trakcie zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej jak np. przy kichaniu. Twoje dno miednicy powinno zareagować na wzrost ciśnienia i napiąć się, zabezpieczając Cię tym samym przed oddaniem moczu, przez zwężenie światła cewki moczowej. Czyli mówiąc po ludzku, napinają się na cewce, zamykając ją.
Musisz wiedzieć, że nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Jeśli przez cały dzień funkcjonujesz z napiętymi mięśniami, które ani na chwilę się nie rozluźniają, to jak mają zareagować prawidłowo w czasie kaszlu lub kichania?! W takiej sytuacji reakcja mięśniowa może być odwrotna, zamiast napięcia – rozluźnią się. Cewka się otwiera i dochodzi do wycieku moczu. Podobny mechanizm pojawia się w trakcie skakania lub biegania. Lekcja z tego płynąca – nadmiernie napięte mięśnie to zmęczone mięśnie, a zmęczony mięsień nie będzie pracował prawidłowo.
MIT 4: Brzuszki są ćwiczeniem zakazanym dla kobiet.
Brzuszki mają zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Wydaje mi się, że najmniej jest tych osób osadzonych na środku. Jeśli chcecie znać moje zdanie – wszystko jest dla ludzi!
Ale, będą oczywiście takie momenty w Twoim życiu, w którym powinnaś ograniczyć wykonywanie brzuszków.
Wstrzymaj się z tym ćwiczeniem jeśli jesteś w ciąży. Nie ma potrzeby żeby w taki sposób wzmacniać mięsień prosty brzucha. Bez sensu zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej, które i tak jest już podniesione przez ciężarną macicę. Zamiast brzuszków, wykonuj ćwiczenia stabilizacyjne, aktywujące mięsień poprzeczny brzucha.
Brzuszki powinny być także zmodyfikowane w przypadku bardzo osłabionej pracy mięśni dna miednicy. Ciśnienie, które rośnie w trakcie ćwiczenia nie będzie neutralizowane przez napięcie mięśni dna miednicy i dojdzie do pewnego rodzaju wypychania mięśni na zewnątrz. To w dłuższej perspektywie może doprowadzić do obniżenia narządów miednicy mniejszej.
W pozostałych przypadkach trzeba rozważyć brzuszki pod kątem prawidłowej techniki ćwiczenia. Ważne żebyś wiedziała jak prawidłowo oddychać w trakcie treningu, jak aktywować mięśnie głębokie ciała, jak powinien zachować się Twój kręgosłup, co zrobić z odcinkiem szyjnym, który w brzuszkach bardzo często ciągnie nas w górę. Oraz przede wszystkim jak zachowuje się Twój brzuch w trakcie ćwiczenia. Czy w miarę możliwości pozostaje płaski i napięty, czy wybrzusza się do sufitu tworząc stożek? Jeśli na brzuchu widzisz górkę, skonsultuj to ćwiczenie z fizjoterapeutą albo trenerem.
Pamiętaj też, że od 10-20 brzuszków w tygodniu, nic się nie popsuje. Natomiast uważam, że trening brzucha nie powinien tylko i wyłącznie polegać na wykonywaniu brzuszków. Mamy tyle innych pięknych ćwiczeń na brzuch!
Jeśli znacie jakieś przekonania, które trochę Wam podpadają, to pytajcie śmiało w komentarzach. Może jeszcze kiedyś rozprawimy się razem z kolejną porcją mitów!
Pamiętaj, że moje treści są również dostępne w formie podcastu. Odcinek omawiający największe mity fizjoterapii uroginekologicznej możesz odsłuchać zarówno na Spotify, Apple Podcasts i YouTube.
